Plantaire fasciitis – ook wel bekend als een peesplaatontsteking – is een irritatie van de peesplaat onder de voet. Door overbelasting ontstaan er kleine scheurtjes aan de pezen en gewrichten die van je hiel naar je tenen lopen. Deze kunnen gaan irriteren of ontsteken. Het is een van de meest hardnekkige hardloopblessures – en je wil het liever voorkomen dan genezen. Wij vroegen daarom aan sportfysiotherapeut Robert Jongh alles wat je wil weten over plantaire fasciitis.

Hoe herken ik een peesplaatontsteking?

Je herkent plantaire fasciitis – oftewel een peesplaatontsteking – aan een doffe pijn of beurs gevoel langs de zijkant van de voet of de voetboog of onder je hiel. ‘De eerste ervaring is vaak een stekende pijn onder de voet en moeite hebben om het te belasten’, zegt Robert Jongh. Bij een langer bestaan zie je vaak dat mensen last en pijn hebben als ze een tijdje zitten en weer opstarten of 's ochtends uit bed komen. ‘Dit kan een scherpe pijn zijn bij de peesplaat in de voet waarvan je zelfs kunt gaan manken.’ De pijn onder je voet is meestal het ergst ’s ochtends vroeg wanneer je opstaat.

Hoe krijg je plantaire fasciitis?

Deze blessure ontstaat vaak bij mensen die uit het niets heel intensief gaan hardlopen – of het aantal hardloopkilometers te snel opschroeven. ‘Het is namelijk een peesaanhechting en pezen kunnen slecht tegen plotselinge veranderingen’, zegt Jongh. Hardlopers met erg hoge of erg lage voetbogen zijn ook kwetsbaar voor plantaire fasciitis, omdat bij beide voettypen de pezen onder de voet vanaf het hielbeen gerekt wordt. Andere oorzaken van plantaire fasciitis zijn extreme pronatie (overmatig binnenwaarts afrollen van de voet) of supinatie (overmatig buitenwaarts afrollen van de voet). ‘De pees moet dan harder werken om de voet onder controle te houden’, zegt Jongh.

Lange perioden van staan, vooral op harde vloeren zonder ondersteunende schoenen, kan het probleem verergeren. Strakke heupbuigers, zwakke bekkenspieren en problemen in de lage rug kunnen ook bijdragen aan de blessure. Rugproblemen en zwakke bekkenspieren kunnen namelijk subtiele veranderingen in je pas veroorzaken die je voelt in je voet.

Kan je door blijven lopen met plantaire fasciitis?

Je kan met een peesplaatontsteking vaak doorlopen – zolang de pijn maar onder controle blijft. De sportfysiotherapeut gebruikt zelf een pijnschaal die je op de volgende manier kunt gebruiken:

Stoplicht op groen: bij een pijnschaal van nul tot vier mag je alles doen. Dit betekent dat je niets voelt of dat het een klein beetje zeurt. Het is ook belangrijk dat je op de dag zelf of de volgende ochtend geen klachten hebt.

Stoplicht op oranje: bij een pijnschaal van vier tot vijf ervaar je een zeurende, licht onaangename pijn. Je mag het belasten met hardlopen, maar daarna moet de pijn wel wegtrekken en een dag later mag je geen reactie krijgen.

Stoplicht op rood: bij een pijnschaal van zes of hoger mag je het niet belasten. Dit is een irritante pijn waar je echt last van hebt.

Hoelang duurt een peesplaatontsteking?

De hersteltijd van plantaire fasciitis kan drie maanden tot een jaar duren, maar meestal ben je na zes maanden weer klachtenvrij. Als de peesplaatontsteking bij de voet niet overgaat, dan kan het ook chronisch zijn geworden. De structuur van de pees kan namelijk veranderen en dit heeft drie verschillende fases: de acute fase, disrepair fase en degenratieve fase. In de laatste fase kan de pees nooit meer de oude worden – wat overigens niet altijd voor klachten hoeft te zorgen. Het is echter welk belangrijk dat je het dan gedoseerd belast. Wees er daarom altijd op tijd bij.

Wat te doen bij ontstoken peesplaat?

Het is belangrijk om eerst de oorzaak van plantaire fasciitis te ontdekken. Kom het door overbelasting? Dan moet je de belasting aanpassen, maar je moet ook kijken hoe je de belastbaarheid op een gegeven moment kunt gaan verhogen. ‘Peesherstel wordt het best beïnvloedt door het te belasten’, zegt Jongh. Sterker nog: als je een pees volledig rust geeft, dan gaat de pees niet beter worden. Het is daarom de kunst om een goede balans te vinden: niet te veel, maar ook niet te weinig.

Pas je trainingsschema aan of zoek een alternatieve sport. Aquajoggen en zwemmen kan, dat geeft geen druk op je voeten. Fietsen of een crosstrainer kan helpen je fitheid te behouden, maar alleen als je deze activiteiten kan doen zonder pijn. Het dragen van een zogenoemde Strassburg Sock tijdens momenten van ontspanning voorkomt dat je voetboog verstrakt. Heeft het te maken met de statiek van de voet? Dan zal je met een goede podotherapeut moeten kijken of die een zooltje kan maken om dat te corrigeren. In de acute fase kun je in overleg met de huisarts een ontstekingsremmer nemen zoals ibuprofen. Ook een sportfysiotherapeut kan helpen bij de behandeling van een peesplaatontsteking.

Wat is het verschil tussen hielspoor en ontstoken peesplaat?

Plantaire fasciitis wordt nog weleens verward met hielspoor (fasciitis plantaris), maar dit zijn niet dezelfde blessures. De symptomen komen wel met elkaar overheen. Maar wat is dan nu het verschil? ‘Een peesplaatontsteking is een irritatie van de peesplaat onder de voet en hielspoor is een diagnose die je doet op basis van een röntgenfoto of echo. Je ziet bij hielspoor dat de botlijn van het hielbeen is veranderd’, zegt Jongh. Ook hoeft een hielspoor niet per se voor klachten te zorgen. Als je niet voldoende rust neemt, kan plantaire fasciitis wel hielspoor veroorzaken. Bij de aanhechting van het peesblad onder je voet, de plantaris, ontstaat dan een verharding.

Zo voorkom je de voetblessure plantaire fasciitis

‘Neem vooral de tijd als je begint met hardlopen of wil opbouwen om overbelasting te voorkomen’, zegt Jongh. Dit kost echt tijd. Zorg ervoor dat je schoenen draagt die bij je type voet passen. Dit zijn de beste hardloopschoenen tegen plantaire fasciitis. Orthopedische aanpassingen kunnen ook helpen. ‘Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat een gezond en gevarieerd dieet een positieve invloed heeft op je pezen.’ Heb je last van de blessure? ‘Geef het dan tijd om goed te genezen en ga er op een goede manier mee om’, zegt Jongh. Een sportfysiotherapeut kan je hierbij helpen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?

Lettermark
Geraadpleegde expert:Robert Jongh, MSc.
Sportfysiotherapeut

Robert Jongh, MSc Sportfysiotherapeut, is werkzaam als praktijkhouder bij Fysiotherapie Jongh & van Osta in Rijen (www.jonghenvanosta.nl). In 2020 heeft hij het Hardloopexpertcentrum opgericht , een multidisciplinair platform met oa een sportarts en sport podotherapeut om zonodig gezamenlijk een blessure te beoordelen en te behandelen (www.hardloopexpertcentrum.nl). Daarnaast is Robert werkzaam als sportfysiotherapeut voor IKAIKA Sports en mede verantwoordelijk voor de medische begeleiding van Keniaanse (wereldtop)atleten en als Fysiotherapeut voor Adidas als adviseur en behandeling tijdens het event “Road to Records “ in Duitsland bij Adidas HQ. Robert is zelf atleet en heeft afgelopen oktober in Chicago de marathon gelopen en daarmee alle 6 World Major Marathons voltooid.