Miljarden spiervezels over de hele wereld zenden op dit moment hun signalen uit. Pijnlijke boodschapjes voor de hersenen van vele duizenden hardlopers. Ondanks deze immense aantallen is de precieze oorzaak van spierpijn voor wetenschappers nog steeds een raadsel. Er is daarom ook geen medische specialist die pijnlijke spieren direct kan genezen. Gelukkig hoeft er voor hardlopers geen alarmklok te worden geluid. De volgende preventieve maatregelen houden je op weg.

Training
Een goede training moet zo geleidelijk worden opgebouwd dat er nauwelijks of geen sprake is van spierpijn. De waarborg voor dit laatste is een goed uitgedokterd schema, het liefst opgesteld door een geschoold trainer. Bepaal je zelf hoeveel je elke keer wilt lopen, zorg dan niet voor te grote veranderingen in je training ten opzichte van wat je gewend bent. Enkele procenten meer in tempo, tijd of kilometers is een veilige marge. Maar loop ook vaak bewust veel langzamer dan je standaardtempo. Het zal je goed doen.

Het is in dit kader goed te weten wanneer het beschadigen van cellen aanvangt. Daartoe werd naar een eiwit gezocht, dat ontstaat als er ergens in het lichaam weefsel afsterft. Uit twee verschillende onderzoeken werd duidelijk dat je vanaf 21 kilometer risico's loopt. Deze afstand is overigens niet de absolute limiet, want het gelopen tempo (de intensiteit) is hierbij van een even groot belang als de afstand. Een vuistregel is de volgende: loop pas een bepaalde wedstrijdafstand als je de halve afstand op twee achtereenvolgende dagen zonder spierpijn in wedstrijdtempo kunt afleggen.

In het algemeen heeft de training verder een positieve invloed op de reserves van verschillende energiebronnen (koolhydraten, vetten). Ook wordt de zuurstoftoevoer naar de spieren verbeterd en verhoog je het lokale uithoudingsvermogen. Efficiënt bewegen, dus een goede looptechniek, verkleint de kans op een verkeerde belasting van de spieren. Dit aspect telt (ongemerkt) zwaar mee en is van groot belang in het slot van een marathon.

Rekken
De spieren zelf zijn ook van belang, en vooral de lengte ervan. Een spier die steeds wordt aangespannen, verkort zich. En dus moeten rekoefeningen worden uitgevoerd om de spier op lengte te houden. Daarbij gaat het erom een juiste arbeidsspanning van de spieren over te houden en ze niet zo langdurig te rekken dat de spanning eraf gaat. Rek de spieren ook niet zodanig dat ze te lang worden. Je zou daarmee uw gewrichten juist te veel vrijheid gunnen, met allerlei andere nadelige gevolgen als resultaat. Doe het stretchen daarom rustig en passief.

Warming-up
De rekoefeningen passen voortreffelijk in een warming-up, die hart, longen en spieren voorbereidt op de training. Juist dit opstapje naar de echte inspanning verhoogt niet alleen de kwaliteit van de trainingsarbeid, maar voorkomt vooral een plotse optater voor de betrokken spiergroepen. Dus loop je zich in een laag tempo eerst een aantal minuten warm. Tien tot vijftien minuten is ruim voldoende. Je vervolgt met losmakende oefeningen voor zoveel mogelijk gewrichten, gevolgd door de bovengenoemde rekoefeningen. Enkele soepele versnellingen maken je helemaal klaar voor het programma.

Cooling-down
Geringe activiteit na een wedstrijd stimuleert de bloedcirculatie, hetgeen zwellingen en pijn voorkomt. Zoals een cooling-down (loslopen, oefeningen, rekken) direct na het trainingsprogramma of sporten op de dagen erna. Na een uitputtende wedstrijd is het verstandig andere, lichte activiteiten op het programma te zetten, zoals wandelen, zwemmen of fietsen. Wordt de spierpijn erger, neem dan een dag rust. Als de spierpijn langer dan twee dagen aanhoudt, dien je met ernstige schade rekening te houden.

Massage
Massage is een uitstekend middel om spierpijn te voorkomen of te verdrijven. Massage vooraf is weliswaar nuttig en prettig, maar minder effectief dan een goede warming-up. Het op gang brengen van de bloedcirculatie, door massage of eventueel een warmtebron (warm bad), is het belangrijkste aspect van deze ingreep. Met als gevolg aanvoer van energie en afvoer van afvalstoffen en het doen verdwijnen van de zwellingen. Een koud bad, kort na een zware inspanning, voorkomt een deel van de vorming van de zwelling en brengt door het grote temperatuurverschil na afloop ook een extra bloedcirculatie teweeg.

Crèmes en zalfjes oefenen een warmtewerking uit op de huid, en zorgen daar voor een beter doorbloeding. Het effect van deze middelen op de spieren wordt echter betwist, omdat het maar de vraag is hoe diep ze het lichaam (en de spieren) ingaan.