In een recente studie over immuniteit en ouderen werden twaalf vrouwen van boven de 65 getest. Deze vrouwen waren allen zeer goed getraind, verkeerden in een uitstekende lichamelijke conditie en namen deel aan veteranenwedstrijden. De immuniteit van deze groep afgetrainde loopsters werd vergeleken met die van een controlegroep van dezelfde leeftijd, met overgewicht en weinig lichaamsbeweging. Bij de meting van de T-celfunctie en de natuurlijke-afweercelfunctie (twee indicatoren van immuniteit) bleek dat beide type cellen 50 tot 55 procent beter functioneerden bij de fitte groep dan bij de niet-fitte groep.

Uit een ander onderzoek is echter ook gebleken dat te veel beweging het weerstandsvermogen juist kan onderdrukken. In 1987 zijn meer dan 2000 lopers onderzocht die recent een marathon hadden voltooid. Vastgesteld werd dat dertien procent last had van een infectie aan de bovenste luchtwegen in de week na de marathon, tegen slechts twee procent van de controlegroep die de marathon niet gelopen had. Bovendien bleek dat de lopers die meer dan negentig kilometer per week trainden, twee keer zoveel kans hadden om ziek te worden.

De reden hiervoor is dat het niveau van de stresshormonen, vooral cortisol, de uren na een marathon erg hoog is en daardoor bepaalde cellen van het immuunsysteem onderdrukt. De verhouding neutrofielen/lymfocyten in het bloed (een aanduiding van stress van het immuunsysteem) stijgt eveneens. Dit zorgt ervoor dat men erg vatbaar is voor infecties, en meer dan normaal de kans loopt dat virussen zich in het lichaam gaan splitsen. Het weerstandsvermogen staat onder druk, en dat geeft het virus de gelegenheid vaste voet te krijgen. De conclusie is dat lopers die te hard trainen hun immuunsysteem verzwakken. Maar hoe kan een loper zich nu beschermen tegen griep?

1. Vermijd contact met mensen die verkouden zijn
Het zal je niet verbazen: je beperkt de kans op het oplopen van een verkoudheid als je er niet aan blootgesteld wordt. Verkoudheidsvirussen worden zowel verspreid door persoonlijk contact, bijvoorbeeld handen schudden, als door het inademen van lucht in de buurt van zieke mensen.

2. Was regelmatig je handen
Zelfs een deurknop kan latente griepvirussen bevatten. Was daarom in de winter, waarin verkoudheid en griep veel voorkomen, vaker je handen. Vermijd het aanraken van je mond, neus en ogen, vooral als je bij iemand bent geweest die ziek is.

3. Haal een griepinjectie
Veilig en effectief voor de meeste mensen. Een griepinjectie aan het begin van de winter zorgt ervoor dat de nieuwste virusvariant zich niet in je lichaam kan nestelen. Dit is met name een goed idee als je van plan bent in de winter een marathon te lopen.

4. Drink sportdrank voor en na een zware training of wedstrijd
In een recent onderzoek werd aan dertig goedgetrainde marathonlopers gevraagd om tweeëneenhalf uur op een loopband te lopen en om voor, tijdens en na het lopen sportdrank te drinken. Het aanvullen van de verloren gegane glycogeenvoorraad zorgde ervoor dat het immuunsysteem op peil bleef. Het geheim lijkt te zijn dat de suikerspiegel niet daalt. Daling brengt als reactie een piek in de stresshormoonproductie teweeg, wat weer invloed heeft op de immuniteit.

5. Vermijd mentale stress
Alleen al de fysieke stress van een marathontraining, in het bijzonder de verhoging van het aantal kilometers, is genoeg om de kans op verkoudheid en griep te doen toenemen. Voeg daaraan de mentale stress toe en je verdubbelt je kans om ziek te worden.

In Australië is gedurende zes maanden een groep mensen met veel stress en een groep met weinig stress onderzocht. De eerste groep bleek op twee keer zoveel dagen ziektesymptomen te vertonen. Neem extra voorzorgsmaatregelen tegen ziekte wanneer je bijzonder intensief traint in een emotioneel moeilijke periode. Misschien is het beter om deelname aan een marathon uit te stellen als er een stressvolle periode aan zit te komen, zoals een verandering van baan of een examen.

6. Wees voorzichtig met afvallen
Een streng dieet kan het weerstandsvermogen onderdrukken, vooral als je te snel te veel gewicht verliest. Onderzoek toonde aan dat bij personen die gemiddeld 0,7 kilo per week afvielen, de functie van de T-cellen en de natuurlijke-afweercellen verstoord was. Train je extra hard om af te vallen, dan verhoogt je ook je kans om ziek te worden.

7. Houd je aan een evenwichtige voeding
Het Amerikaanse leger ontdekte dat rekruten tijdens hun opleiding vaak ziek werden. Ze trainden op hoog niveau, hadden minder nachtrust dan normaal en hun voeding bleek dagelijks 2500 tot 3000 calorieën te weinig te bevatten. Ze verloren dus gewicht. De slechte voeding bleek hieraan ten grondslag te liggen. De soldaten kregen te weinig vitaminen en mineralen binnen. De les hieruit? Om je immuunsysteem te beschermen moet je tijdens perioden van intensieve training goed letten op je voeding.

8. Zorg voor voldoende slaap, en op het juiste tijdstip
Als je niet genoeg slaap krijgt, kan je weerstand tegen ziekte afnemen. Je moet echter ook regelmatig slapen, ieder etmaal hetzelfde aantal uren en ook op hetzelfde tijdstip. Verstoring van je circadiaanse ritme (uw dagelijkse cyclus) kan uw immuunsysteem beïnvloeden. Daarnaast loop je risico op aantasting van je weerstandsvermogen bij het doorkruisen van tijd zones en het verstoren van je slaap patroon door een jetlag. Train daarom wat minder wanneer je veel en ver moet reizen.

9 Voorkom overtraining
Je weet dat je vooruitgang kunt boeken door de trainingen sneller of langer te maken. Maar je kan het ook overdrijven. Juist tijdens perioden van intensieve training staat je immuunsysteem het meest onder druk. Er is een smalle scheidslijn tussen de training die leidt tot een optimale prestatie, en de training die leidt tot blessures of ziekte. Hoewel atleten van olympisch niveau vaak, zonder een snotneus op te lopen, meer dan tweehonderd kilometer per week trainen, toont epidemiologisch onderzoek aan dat voor de gemiddelde loper honderd kilometer de grens is. Train je meer, neem dan extra maatregelen: volg de voornoemde adviezen.

Wel of niet lopen met een verkoudheid?
Mocht je ondanks al je voorzorgsmaatregelen toch ziek worden, moet je dan helemaal stoppen met lopen of kan je gewoon doorgaan? Veel lopers zijn van mening dat zij bij een gewone verkoudheid zonder koorts hun klachten (verstopte neus, zere keel) kunnen verlichten door met een lagere intensiteit door te blijven trainen. Flink zweten lijkt te helpen, hoewel je er goed op moet letten voor en na de training voldoende vocht binnen te krijgen. In geval van griep moet je echter niet lopen. Griepsymptomen zijn koorts, extreme moeheid, spierpijnen en gezwollen lymfklieren. Blijven trainen vertraagt het herstel. Zelfs wanneer je symptomen verdwijnen, moet je de training toch nog zo'n twee tot vier weken beperken. Lopers die weer te snel te hard trainen, maken kans op het postvirale vermoeidheidssyndroom (PVS), vergelijkbaar met het chronisch vermoeidheidssyndroom, met dit verschil dat PVS een gevolg is van een virus(infectie). In enkele gevallen zijn mensen zelfs overleden door intensief trainen tijdens een acute virusziekte. Deskundigen adviseren dan ook om tijdens een ziekte niet inspannend te trainen. Indien de symptomen zich echter bevinden in de nek en daarboven, zoals bij de meeste verkoudheden, kan een rustige training geen kwaad.