16 Afslanktrainingen

Op de pagina calorieën leer je meer over de achtergronden van het verbranden van calorieën en de noodzaak inspanningen te verrichten. Zéér doeltreffend daarbij is … hardlopen. Op deze pagina is het devies daarom simpel: aan het werk!

Naast zeer effectieve looptrainingen kan je veel meer doen, zo bewijzen onderstaande programma's. Van mountainbike tot stairclimber (foto links), van roeimachine tot handhalter. Succes!

Calorieën verbranden

Alle aantallen calorieën die je hieronder kan verbranden zijn gebaseerd op een persoon van 77 kilo, met een goede gezondheid, die iets boven het gemiddelde presteert (gemiddelde trainingsintensiteit, waar die niet is genoemd: 70 procent van je maximale vermogen). Weeg je rond de zestig kilo, trek dan twintig procent van deze waarden af. Zit je dichter bij de 95 kilo, tel er dan twintig procent bij op.

Let op: bij activiteiten waarbij je je gewicht niet hoeft te torsen, zoals fietsen en gewichttraining, is het aantal verbrande calorieën ongeveer gelijk, dus onafhankelijk van je lichaamsgewicht.

Wij onderscheiden drie categorieën trainingen:

4 looptrainingen
9 alternatieve trainingen
3 krachttrainingen

Looptrainingen

Lange duurloop
Loop in een rustig tempo minstens drie kwartier tot een uur. Eigenlijk is negentig minuten tot twee uur ideaal. Het langzame tempo, waarbij het stofwisselingssysteem op vetverbranding overgaat, zorgt in combinatie met de tijdsduur voor maximalisatie van de vetverbranding. Het resultaat: bij een duurloop van negentig minuten kan ons proefkonijn – een man van zeventig kilo - meer dan duizend calorieën verbranden.

Tempoloop
Lange duurlopen zijn uitstekend, maar je kan ze niet elke dag doen. Als je maar twintig tot dertig minuten tijd hebt om te lopen, kan je het beste in een hoger tempo trainen. Loop twintig tot dertig minuten in je tien-kilometerwedstrijdtempo, een inspanning die behoorlijk pittig, maar niet te zwaar moet zijn. Je legt zo meer kilometers af en verbrandt meer vet dan wanneer je een half uur loopt in een langzaam tempo. Het resultaat: met een tempoloop van dertig minuten kan je meer dan 450 calorieën verbranden. Veel meer informatie over deze twee trainingsvormen vind je op de pagina duurlopen

Snelheid
Snelheidstrainingen zijn uitstekende calorieverbranders. Na een warming-up van vijf minuten loop je één tot drie minuten op 85 tot 95 procent van je vermogen. Wandel of jog daarna om te herstellen. Herhaal deze oefening vijf tot tien keer en eindig met een cooling-down van vijf minuten. Het verbrandingsproces blijft na een dergelijke training bovendien doorgaan! Volgens een Scandinavisch onderzoek worden er soms nog tweehonderd calorieën extra verbrand na de training. Een ander gunstig effect van snelheidstrainingen is dat het hongergevoel onderdrukt wordt gedurende een uur à twee uur, waardoor je meer calorieën verbrandt en minder eet. Het resultaat: door een snelheidstraining van acht keer twee minuten, die op negentig procent van het vermogen wordt afgewerkt, raak je meer dan zevenhonderd calorieën kwijt (inclusief de naverbranding). Zie ook snelheidstraining

Avond/ochtendloop
Loop enkele uren na het avondmaal in een rustig tempo twintig tot dertig minuten en eet niets meer voor je naar bed gaat. Het effect hiervan is dat de energievoorraad (koolhydraten) in het lichaam afneemt. De volgende ochtend loop je voor het ontbijt 45 minuten tot een uur in een gestaag tempo. Je lichaam zal, door de verminderde koolhydraatvoorraad, sneller en intensiever overgaan op de verbranding van vet. Zowel lichamelijk als geestelijk is dit echter een bijzonder zware training. De ochtendloop kan aanvoelen als de laatste fase van een marathon. Wellicht is het verstandig om deze training samen te doen met iemand die ook wat kilo's wil kwijtraken. Het resultaat: na dertig minuten 's avonds en 45 minuten de volgende ochtend, zijn meer dan duizend calorieën verbrand, waarbij met name de vetvoorraad aangesproken wordt.

Lopers kunnen op de pagina vetverbranding veel meer over dit onderwerp te weten komen.

Alternatieve trainingen

Deze negen trainingen verbranden gegarandeerd in een razend tempo calorieën. Sommige zijn voor binnen, andere voor buiten, maar ze hebben allemaal drie aspecten gemeen:

Ze zijn snel: voor elke oefening neem je ongeveer veertig minuten, inclusief vijf minuten warming-up en cooling-down.

Ze zijn intensief. We zullen niet liegen: enkele van deze trainingen zijn zeer pittig (maar dat ben je als loper wel gewend).

Ze zijn gevarieerd, want we willen niet dat je je gaat vervelen.

Als warming-up vijf minuten rustig roeien. Verander dan het ritme: twee minuten langzaam, twee minuten snel. Houd dit dertig minuten vol en sluit af met vijf minuten rustig roeien. De roeimachine is een gecompliceerd apparaat, dus laat een instructeur het juiste gebruik aan jou uitleggen. Anders bedrieg je jezelf wat betreft het aantal verbrande calorieën.

Na vijf minuten rustig fietsen trap je drie minuten snel en daarna drie minuten rustig. Houd het ritme stabiel: de weerstand moet de enige variabele zijn. Doe vijf series en eindig met vijf minuten rustig fietsen. Stel de zadelhoogte zo in dat je been lichtjes gebogen is wanneer de trapper op zijn laagste punt is. Op deze manier kan je met een hogere weerstand werken.

Vijf minuten warming-up met de hellingsstand op nul. Loop daarna tien minuten op een helling van vijf procent, vervolgens tien minuten op een helling van tien procent, dan tien minuten op een helling van vijf procent, en tot slot de laatste vijf minuten weer met de hellingsstand op nul. Neem grote passen. Velen hebben op de loopband de neiging om hun pas te verkleinen, maar je verbrandt meer calorieën als je flinke passen neemt.

Muziek kan een goede motivatiebron zijn. Na een warming-up van vijf minuten neem je het ritme aan van het eerstvolgende nummer dat je hoort. Herstel gedurende het nummer daarna of tijdens de reclame, en ga bij het volgende nummer weer in de maat lopen. Doe dit dertig minuten en eindig met vijf minuten rustig lopen. Pas op voor ellenlange discoversies!

Simpel. Zet het apparaat op de stand 'willekeurig', leg de handdoek over het display en ga veertig minuten 'los'. Door de veranderingen in de weerstand moeten je spieren snel reageren. Die voortdurende verandering behoedt je ook voor verveling. Als het apparaat geen 'ingebouwde' warming-up en cooling-down heeft, neem dan vijf minuten de tijd voor beide. Sta rechtop! Met een slechte houding zal je minder calorieën verbranden.

Ga na vijf minuten warming-up gewoon skaten. Inline skaten is vanwege de geringe schokbelasting een uitstekende trainingsvorm. Als je een glooiend parkoers kan vinden, gaat de training bijna vanzelf. Ga krachtig heuvelop en herstel wanneer je heuvelafwaarts gaat. Wissel anders van intensiteit per weg(gedeelte). Na afloop vijf minuten cooling-down. Om je kracht ten volle te benutten, moet je bij elke slag je voet zo ver mogelijk laten glijden.

Zet koers naar een heuvelig bosgebied. In het algemeen verbrand je op een mountainbike meer calorieën dan tijdens gewoon op de weg fietsen (dat geldt uiteraard niet voor een blokje om op de mountainbike). Op een heuvelachtig parkoers is mountainbiken een training voor het hele lichaam. Je fietst steeds in een ander tempo en gebruikt je bovenlichaam om aan het stuur te trekken. De pedalen soepel en snel ronddraaien - en dus niet ploeteren in een hoge versnelling - spaart je knieën.

Na een warming-up van tien minuten sprint je ongeveer 200 meter heuvelop. Herstel op de terugweg. Herhaal dit zes tot acht keer, doe daarna een cooling-down. Probeer heuvelop een constant tempo aan te houden.

Toch nog een looptraining, maar je zit in een martelkamer en je sadistische vriend heeft de controle. Zo werkt het: samen met je trainingspartner jog je vijf minuten als warming-up, daarna heb je om de beurt de leiding tijdens dertig minuten vol intervallen. Je weet niet wanneer de volgende versnelling komt en hoe lang deze duurt, totdat je partner het aangeeft. Na een kort herstel is het jouw beurt. Eindig met vijf minuten cooling-down. Kies een partner die even fit is als jij, en even competitief.

Krachttrainingen

Krachttraining wordt onderschat als calorieverbrandende activiteit. Tijdens een circuittraining van dertig minuten kan je ongeveer evenveel calorieën verbranden als tijdens een pittige wandeling van dertig minuten. Maar wie een- à tweemaal per week gewichttraining aan het programma toevoegt, verbrandt niet alleen calorieën tijdens die training (zo'n 110 per dertig minuten voor onze man van 77 kilo), maar ook daarná. Omdat de spiermassa door gewichttraining groter wordt, ontstaat een snellere stofwisseling in rustsituaties.

Dus verbrand je in dat geval ook meer calorieën tijdens het tv-kijken of wanneer je een tijdschrift doorbladert. Elk pond spieren die je wint, slokt 35 tot 45 extra calorieën per dag op. Voeg drie pond spieren toe, en je kan per maand het equivalent van een pond vet verbranden zonder een vinger te verroeren!

Een goede krachtoefening is een circuittraining (bijvoorbeeld in een fitnesscentrum): je maakt twee rondjes langs alle gewichtsapparaten en wanneer je merkt dat je makkelijk vijftien keer een gewicht kan heffen, verzwaar je het gewicht. Het uitgangspunt in het begin: gewichten van 2,5 kilo voor het bovenlichaam en van vijf kilo voor het onderlichaam.

Met de navolgende oefeningen (vraag eventueel assistentie van een trainer) kan je alle belangrijke spiergroepen in je lichaam aan bod laten komen. De totale tijdsduur per oefening bedraagt telkens vijftien minuten.

Leg press (apparaat) / kniebuigen (halter)

Warm eerst je spieren op met vijf minuten lichte aerobicsoefeningen, doe daarna drie series van tien tot vijftien herhalingen. Pauzeer ongeveer één minuut tussen de series. Sluit af met vijf minuten aerobicsoefeningen als cooling-down. Strek op de leg press je knieën niet volledig. Dit zou het kraakbeen kunnen beschadigen.

Bankdrukken (apparaat of halter)

Doe vijf minuten intensieve aerobicsoefeningen, daarna drie series van tien tot vijftien herhalingen. Pauzeer ongeveer één minuut tussen de series. Sluit af met vijf minuten aerobicsoefeningen als cooling-down. Laat het gewicht langzaam naar beneden komen, anders doet de zwaartekracht al het werk.

Bent-over rowing (handhalters)

Doe vijf minuten intensieve aerobicsoefeningen, daarna drie series van tien tot vijftien herhalingen. Pauzeer ongeveer één minuut tussen de series. Sluit af met vijf minuten lichte aerobicsoefeningen als cooling-down. Om rugklachten te voorkomen, kan je beter niet op springen tijdens deze oefening.