Gezond menu

Iedereen die een paar kilo wil kwijtraken, zal zich meer moeten inspannen of - wat betreft de voeding - aanzienlijk gas dienen terug te nemen. Als er echter te weinig calorieën worden ingenomen, verloopt de stofwisseling langzamer, waardoor het juist moeilijker wordt om af te vallen.

Kleine aanpassingen in je dagelijkse voeding kunnen evenwel leiden tot een goed resultaat.

Maak gezonde keuzes

Je hoeft echt niet exact bij te houden hoeveel calorieën je inneemt wanneer je voedsel eet met een laag vetpercentage. Gezond verstand is voldoende. Een eenvoudig dagelijks menu zou kunnen zijn:

- Ontbijt: graanproducten, fruit en halfvolle melk
- Lunch: een broodje of sandwich met magere vleeswaren, sla, tomaat en eventueel wat mosterd.
- Avondmaal: pasta met groenten en wat Parmezaanse kaas.

Drink bij elke maaltijd water en wanneer je tussen de maaltijden trek krijgt, neem je wat fruit, een cracker of een ander gezond tussendoortje.

Vervangende producten

Een van de makkelijkste manieren om de calorie-inname te beperken, is om de wat vettere producten te vervangen door producten die weinig vet en calorieën bevatten. Als je bijvoorbeeld mosterd in plaats van mayonaise op het genoemde broodje doet, scheelt je dat 85 calorieën.
Drink halfvolle melk in plaats van volle melk en vervang gewone chips door bijvoorbeeld Japanse zoutjes (rijstzoutjes). Doe citroensap of azijn over je sla in plaats van een kant-en-klare dressing: op deze wijze neem je honderd calorieën minder in.

Eet minder
De strijd om enkele kilo's af te vallen is niet gericht tegen eten, maar tegen te veel eten. Sla op feestjes vriendelijk, maar resoluut gebakjes, koekjes et cetera af en probeer thuis minder grote porties te nemen.

Eigenlijk begint afvallen met minder eten. Eet één in plaats van twee sneeën brood. Schep wat minder eten op je bord dan je normaal doet. Een handige tip is om minder grote borden te gebruiken. Zo kan je toch het bord volscheppen, maar eet je minder dan voorheen. Verder zou je het dessert van het menu af kunnen halen, vooral als het om zoete toetjes gaat.

Geen ontbijt? Eet vaker!
De bekende Japanse sumoworstelaars slaan doelbewust het ontbijt over. Ze drijven op deze manier het hongergevoel op en vertragen het stofwisselingssysteem. Tegen lunchtijd proppen ze zich vol met vet voedsel en zo ontstaan uiteindelijk de vetkwabben.

Door driemaal daags een kleine maaltijd en tussendoor gezonde snacks te nuttigen, blijft het hongergevoel op een gelijkmatig peil (waardoor het overeten uitblijft) en het stofwisselingssysteem stabiel. Sla dus nooit het ontbijt over. Want een goed ontbijt is een van de beste methoden om af te vallen. Het stofwisselingssyteem blijft draaien en het hongergevoel blijft uit, waardoor niet de behoefte ontstaat om overdadig te lunchen.

Een goed ontbijt moet stevig zijn, maar niet zwaar (ongeveer vijfhonderd calorieën). Bijvoorbeeld: bruin brood of muesli, halfvolle melk, yoghurt en een banaan. Een tussendoortje om drie uur 's middags zorgt ervoor dat je voldoende energie hebt voor een stevige training na het werk. Heb je onvoldoende energie, dan kan je minder hard trainen en dus ook minder calorieën verbranden.

Handige tips

De voornaamste reden dat mensen geen zin hebben om na het werk te lopen, is dat ze hongerig zijn. Ook is het verstandig om na die training een deel van de verbrande energie meteen weer te vervangen. Een koolhydraatrijk tussendoortje versnelt het herstel, omdat de voorraad spierglycogeen aangevuld wordt. Daarnaast wordt het hongergevoel uitgesteld en vermindert het de behoefte aan een uitgebreid avondmaal.

Voorbeelden: sportdrank, een energiereep of sinaasappelsap. Dit laatste bevat vitamine C, kalium, geen vet en maar honderd calorieën per glas. Bovendien compenseer je zo het vochtverlies. Ideaal is als je dit tussendoortje binnen dertig minuten na de training nuttigt en de avondmaaltijd niet later dan anderhalf uur daarna.

Weersta verleidingen
Pizza, ijs of chocolade: iedereen heeft zo zijn zwakheden. Bouw veiligheidsmechanismen in. Bewaar zeker geen ijs in de vriezer als je weet dat je de verleiding niet kunt weerstaan. Af en toe jezelf trakteren op iets lekkers is prima, maar probeer eens varianten die minder vet bevatten. Tegenwoordig zijn er snoepgoed, chips en andere lekkernijen te koop, die beduidend minder vet en calorieën bevatten.

Consumeer deze producten altijd met mate, want minder calorieën is niet hetzelfde als weinig calorieën. Mensen die veel uit eten gaan, moeten zich realiseren dat dan niet alleen de verleiding groot is om te veel te eten, maar dat ze ook ingrediënten binnenkrijgen, die eigenlijk niet zo gezond zijn, zoals saus, room of frieten. Wie serieus wil afvallen, kan beter het restaurantbezoek beperken.

 

Word ook abonnee!