Calorieën

Door Redactie Runner's World | 6 mei 2009

Als je meer vet wil verbranden, moet je meer calorieën verbranden. En om meer calorieën te verbranden, moet je er werk van maken. Punt. In deze tijd van magische pillen, eiwitdiëten en fitnessrages kan zo'n advies uiterst eenvoudig lijken, misschien wel verdacht eenvoudig. Lees verder en je begrijpt de boodschap.

Zitten

Je lichaam verbrandt duizenden calorieën, zelfs als je de dag voornamelijk zittend doorbrengt. Dan hebben we het nog niet eens over de aantallen in geval van intensief bewegen (zie onder).
Ter illustratie: een man van tachtig kilo verbrandt gemiddeld 1850 calorieën terwijl hij zit/slaapt, plus 1600 calorieën tijdens de normale dagelijkse activiteiten. Dat zijn dus 3450 calorieën.
Stel dat deze man dagelijks dertig minuten hardloopt in een behoorlijk tempo (4.30 minuten per kilometer), dan verbrandt hij nog eens 540 calorieën. Hiermee komt het totaal op 3990 calorieën per dag.

Dezelfde man zal aankomen noch afvallen als de totale voedselinname per dag ook 3990 calorieën bedraagt. Als hij echter een tekort van 1250 calorieën wil realiseren (om dus te kunnen afvallen), kan hij altijd nog 2740 calorieën per dag consumeren. Dat staat gelijk aan 27 bananen of 34 appels of veertien kleine porties pasta!

Om af te vallen kan je dus nog veel eten, als het maar verantwoord is én in combinatie met lichaamsbeweging. Ditzelfde verhaal gaat ook op voor vrouwen, maar hier liggen de verhoudingen anders. Vrouwen wegen minder en hebben een tragere stofwisseling. Daarnaast verbranden zij minder calorieën dan mannen bij gelijke inspanning.

Wandelen
Sommige mensen zijn van mening dat niets zo goed is om vet te verbranden als een fijne lange wandeling. Daar zit een kern van waarheid in, maar het is slechts een klein kerntje. Als je training intensiever wordt, verbrandt je lichaam minder vet en meer koolhydraten. Dit gebeurt wanneer de zuurstof schaars is; dan verbranden koolhydraten sneller dan vet.
Maar laat je niet op een dwaalspoor brengen: het verbranden van calorieën is vereist om die extra ponden te verliezen, en het kan je lichaam niets schelen waar die calorieën vandaan komen.

Dit voorbeeld toont de naakte waarheid. De berekening van de totale hoeveelheid verbrande calorieën en van de hoeveelheid verbrande vetcalorieën is overigens een moeilijke zaak. Variabelen zoals je conditie, gewicht, leeftijd en natuurlijk ook de intensiteit spelen mee in het resultaat.

Een 77 kilo wegende man die dertig minuten wandelt met een snelheid van 5,5 kilometer per uur, kan 155 calorieën verbranden, bestaande uit 60 procent koolhydraten (93 calorieën) en 40 procent vet (62 calorieën).

Als dezelfde man dertig minuten hardloopt met een snelheid van tien kilometer per uur, zal hij ongeveer 375 calorieën verbranden, bestaande uit 75 procent koolhydraten (281) en 25 procent vet (94).

Zeker, met wandelen verbrand je een hoger percentage aan vetcalorieën, maar met hardlopen verbrand je twee keer zoveel van alle calorieën, en dus veel meer vetcalorieën (94 in plaats van 62). En dat is de soort wiskunde die je je zwembandje doet verliezen.

Hardlopen
Sommige looptrainingen hebben meer effect op de calorieverbranding dan andere. Natuurlijk is de lange, relatief langzame duurloop hierbij een beproefde methode. Maar lopen in een hoger tempo verbrandt calorieën én vet op een efficiëntere wijze. Een onderzoek, aan de universiteit van Texas, toonde aan dat lopen in een snel tempo per minuut 33 procent meer vet verbrandt dan lopen in een langzaam tempo. Dit is een prettig gegeven voor mensen die gewicht willen verliezen en weinig tijd hebben.

Op de pagina 16 afslanktrainingen geven wij je een aantal voorbeelden van trainingsvormen die beslist helpen gewicht te verliezen.

Buikje

Een buikje is de fysieke versie van een spaarrekening: het resultaat van te veel storten en niet genoeg opnemen. De meest logische manier om je buik platter te maken is dus door meer calorieën te verbranden of er minder te consumeren, of een beetje van beide. Maar zijn er nog andere voedingstrucs om vet te verbranden? Natuurlijk, zolang je maar niet op zoek bent naar een wonderpil.

Adviezen

  • Eet korte tijd na een training. Anders ga je later overcompenseren en alles verslinden wat je tegenkomt. Om te voorkomen dat je je moeizaam bereikte calorieverlies tenietdoet, kan je het beste een tussendoortje nemen dat rijk is aan in water oplosbare vezels, zodat je jezelf meer verzadigd voelt met minder calorieën. Voorbeeld: een bakje yoghurt met fruit.
  • Train vlak voor het avondeten. Hierdoor zal je minder eten. Onderzoek toont aan dat training de eetlust vermindert. Neem een grote slok cafeïne. Drank met cafeïne stimuleert de vetverbranding enigszins, hoewel het effect sterk verschilt van persoon tot persoon. Te veel cafeïne kan problemen geven, dus beperk je voor alle veiligheid tot niet meer dan twee koppen per dag.
  • Let op je houding. Een correcte trainingstechniek is belangrijk. Het lichaam is lui en zal altijd de weg van de minste weerstand kiezen. Daarom zie je in de sportschool ook zoveel mensen op de apparaten leunen of gewichten wegslingeren, in plaats van een rechte houding aan te nemen of een langzamere (en daarom zwaardere) techniek toe te passen. Hoed je voor deze tendens en je zal meer calorieën verbranden.
  • Las intervallen in. Het is de beste manier om calorieën te verbranden. Het is zoals met autorijden. Voor het beste brandstofrendement rijd je met een gematigde snelheid, bijvoorbeeld negentig kilometer per uur. Als je in een 'racebui' bent (en je wil je benzinetank leegrijden), dan duw je even het gaspedaal in, om daarna weer langzamer te gaan. Vervolgens trap je weer op het gaspedaal. Zo verbruik je pas echt veel brandstof. Lees voor vormen van intervaltraining onze pagina snelheidstrainingen.
  • Doe niet altijd dezelfde oefening. Als je elke dag dezelfde oefening doet, met dezelfde intensiteit, gedurende een zelfde tijd, dan zal je lichaam op den duur hieraan gewend raken en uiteindelijk minder calorieën verbruiken voor deze training. Houd je lichaam alert door regelmatig andere oefeningen te doen. Zie voor alle mogelijke oefeningen en trainingen de pagina
  • Vetverbranders. Wees voorzichtig met supplementen. De zogenaamde vetverbrandende supplementen betekenen in het algemeen slecht nieuws. Eén daarvan - de stimulant ephedra, ook bekend als ma huang - wordt in verband gebracht met minstens een dozijn slachtoffers en honderden medische problemen. Mensen vertrouwen soms blindelings op kruidensupplementen. Waarom niet het geld uitsparen en gewoon niet zoveel eten? En doorlezen op de pagina vetverbranding?
  • Vertrouw niet op videobanden. Wil je je video gebruiken voor een calorieverbrandende oefening? Je kan er beter dertig minuten mee gaan gewichtheffen dan hem aanzetten. Een Amerikaans onderzoek wees uit dat, hoewel de populairste trainingsvideo's wel aanlokkelijk genoeg waren om fitness te promoten, geen enkele band mensen voldoende calorieën deed verbranden voor effectief gewichtsverlies.

  • Noot: in de voedingsleer wordt meestal gesproken over calorieën, maar daarmee worden kilocalorieën bedoeld.

    Deel dit artikel

    Redactie Runner's World

    Runner's World is hét meest gelezen hardloopblad ter wereld. Lees Runner's World en je loopt altijd voorop met de nieuwste apps, mooiste verhalen en opmerkelijkste trends.

    Aanmelden nieuwsbrief

    E-mailadres *
    Ja, ik ontvang graag de gratis Runner's World nieuwsbrief.
    Runner's World September 2014

    Deze maand in Runner's World:

    Bekijk de inhoud