Home > Gezondheid > Eten en drinken > Drinken > Drinken & marathon

Drinken & marathon

Pas als lopers zich aan de marathon wagen, gaan ze zich tijdens de training bekommeren om het drinken. Vochtverlies en de opeenhoping van afvalstoffen in de spieren leiden tijdens een langdurige inspanning, zoals de marathon, tot verandering van de elektrolytenconcentratie (mineralen) in het lichaam, hetgeen krampen bevordert.

Vochtverlies

Bij een temperatuur van twintig graden verliest een zeventig kilo zware loper die vijf minuten per kilometer loopt, ongeveer een liter vocht per uur. Vanaf een verlies van twee procent van het totale lichaamsgewicht, moet je al rekening houden met achteruitgang in de prestatie.
Afhankelijk van de temperatuur moet je gedurende een marathon 0,4 tot 0,8 liter per uur 'bijtanken'.

De juiste sportdrank
Test de hoeveelheid en de soort (sport)drank vooraf in de training, om maag- en darmklachten in de wedstrijd te voorkomen. Bij de keuze van je favoriete sportdrank moet je op drie dingen letten.

1. Het belangrijkste is dat je voldoende vocht binnenkrijgt: hoe hoger de temperatuur, hoe meer vocht je nodig hebt.
2. Daarnaast zal een klein percentage koolhydraten (drie tot acht procent) de opname in het lichaam bevorderen.
3. De spieren zullen erg blij zijn met een snufje keukenzout in de drank, maximaal één gram per liter.

Te geconcentreerde dranken zullen maagproblemen veroorzaken. Je favoriete merk moet daarom 'isotoon' zijn, dat wil zeggen met een concentratie elementaire deeltjes die overeenkomt met die van het bloedplasma. Pas op dat je bij de verzorgingsposten niet te veel van het een of het ander consumeert. En dat je niet over een ander valt of diegene hindert. Het is aan te bevelen iedere beker sportdrank af te wisselen met een beker water.
De meest ideale voorbereiding op de marathon bestaat uit een lange duurloop die na elke vijf à tien kilometer langs het eigen huis voert, alwaar een bidonnetje vocht staat te wachten. Veel lopers nemen ook drinken voor onderweg mee, bijvoorbeeld in een handzame bidon (aan een gordel om je middel). De voordelen hoeven we hier niet meer uit de doeken te doen.

Lees hier meer over de inzichten (Engelse wetenschappelijke tekst (PDF) van vooraanstaande deskundigen, gefiatteerd door de internationale wegatletiek-organisatie AIMS).

Lees hier meer over sportdranken.

 

Word ook abonnee!