Home > Gezondheid > Eten en drinken > Eten > Bladgroenten

Bladgroenten

De meeste, op onkruid lijkende bladgroenten verschijnen waarschijnlijk nooit op je bord. Je herkent ze misschien niet eens: cichorei, mosterdblaadjes, paardebloem of zuring. Laat staan dat je weet wat je er allemaal mee kunt doen.

Dat is jammer, want veel van die bladgroenten zitten vol mineralen en vitaminen. Als sommigen zich nog afvragen hoe het mogelijk is dat iemand de bladeren van een kool door zijn keel kan krijgen, is het de hoogste tijd de bladgroenten eens nader te beschouwen.

Bladgroenten hebben alles wat het lichaam van een hardloper nodig heeft. Ze zitten vol met vitaminen, mineralen, vezels en allerlei andere stoffen die belangrijk zijn voor je gezondheid. Ze zorgen verder voor versterking van je immuunsysteem en je prestatievermogen. Alvorens vele soorten bladgroenten onder de loep te nemen (zie onder), bekijken we eerst wat er zoal in één kopje rauwe of een half kopje gekookte bladgroenten zit.

Caroteen
Bij elkaar is het een mondvol: beta-caroteen, luteïne, lycopine en zeaxanthine. Als antioxidant heeft caroteen een belangrijke rol in het bestrijden van alle symptomen van het ouder worden. Zo bleek uit een onderzoek in de Verenigde Staten dat proefpersonen die twee keer in de week spinazie of een vergelijkbare bladgroente aten, veel minder (vijftig procent) kans hadden om een ernstige oogziekte te krijgen dan diegenen die dat niet deden. Een portie bladgroenten bevat ongeveer twee tot twintig milligram caroteen (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is vijf milligram).

Vezels
De meeste bladgroenten bevatten ongeveer twee tot vijf gram vezels per portie. Ze vormen een goede mix van oplosbare vezels (cholesterolverlagend) en niet-oplosbare vezels (die belangrijk zijn voor een goede spijsvertering). De in water oplosbare vezels kunnen ook je eetlust remmen. Wanneer je bijvoorbeeld aan het begin van de avond een groene salade eet, met daarin wat kikkererwten of kidneybonen (ook een goede bron van oplosbare vezels), voel je je later op de avond niet meer zo hongerig.

Foliumzuur
Foliumzuur staat vooral bekend om het voorkomen van bepaalde aangeboren afwijkingen (onder meer het open ruggetje). Ook ter voorkoming van hartaandoeningen is deze vitamine B belangrijk. Het werkt namelijk, samen met bepaalde enzymen, als opruimer van homocystine. Dit is een schadelijke stof in het bloed, die de wanden van onze (slag)aderen irriteert. De meeste bladgroenten bevatten per portie zo'n tien tot 25 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid foliumzuur.

IJzer
Een standaardportie bladgroenten bevat tien tot vijftien procent van de hoeveelheid ijzer die we dagelijks nodig hebben. Dit mineraal is echter opvallend slecht vertegenwoordigd in de voeding van sporters, met name bij vrouwen die vegetariër zijn. Sommige bladgroenten, zoals spinazie, bevatten een stof (oxalaat) die ervoor zorgt dat ijzer moeilijk door het lichaam opgenomen kan worden. Door toevoeging van bijvoorbeeld tomaten of citrusvruchten aan de groenten help je het lichaam om het ijzer af te breken tot een zodanige vorm dat het beter opgenomen kan worden.

Magnesium
Dit mineraal speelt een belangrijke rol in het vrijmaken van energie tijdens inspanning. Het hart moet harder werken als er in je voeding te weinig magnesium zit. Dat heeft dan weer tot gevolg dat er tijdens inspanning meer fysiologische stress ontstaat. Zo bleek uit onderzoek dat vrouwen die langere tijd in hun voeding slechts tweederde van de aanbevolen hoeveelheid van 280 milligram magnesium hadden opgenomen, veel meer energie verbruikten en ook meer tekenen van stress vertoonden tijdens inspanning. Zij vertoonden die symptomen niet toen hun voeding wel de aanbevolen hoeveelheid magnesium bevatte.

De meesten van ons krijgen slechts beperkte hoeveelheden magnesium binnen via de voeding. Een reden te meer om bladgroenten iedere dag op het menu te zetten. Een doorsnee portie bevat tien tot dertig procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium. Een handige tip om te weten in welke bladgroenten veel magnesium zit: hoe groener de bladgroenten, hoe meer magnesium ze bevatten. Magnesium zit namelijk in chlorofyl, dat het blad zijn groene kleur geeft.

Fytochemische stoffen
Behalve caroteen bevatten bladgroenten nog meer kankerbestrijdende fytochemische stoffen (fyto is Grieks voor plant). Deze stoffen, vitamine noch mineraal, worden in alle planten aangetroffen en beschermen ze tegen UV-straling, parasieten en andere indringers. Door het eten van de bladeren van de planten krijgen wij die fytochemische stoffen binnen, die voor een verhoging van de activiteit van bepaalde enzymen zorgen. Die enzymen bestrijden kankercellen en ook de veroorzakers van kanker. Zo bevat waterkers de fytochemische stof isothiocyanaat, die de kankerverwekkende stoffen bestrijdt die je binnenkrijgt via sigarettenrook. Eet een verscheidenheid aan bladgroenten, want iedere bladgroente bevat weer andere fytochemische stoffen.

Kalium en calcium
Deze mineralen, die voor een verlaging van hoge bloeddruk zorgen, komen voor in bijna alle bladgroenten. In een portie zit tien tot twintig procent van de dagelijks aanbevolen dosering calcium en vijf tot tien procent kalium. Deze mineralen kunnen verloren gaan wanneer je de groenten kookt. Stoof ze daarom of bereid ze in de magnetron.

Van Andijvie tot Zuring

Bladgroenten zijn er in allerlei vormen en smaken. Hieronder volgt een selectie van verschillende soorten en hun toepassingsmogelijkheden.

Andijvie
De smaak wordt vaak als wat bitter ervaren. Lange, gekartelde bladeren. Lekker in salades of stamppot. Maakt een salade wat pittiger.

Basilicum
Sterke en aromatische smaak. Kleine, donkergroene blaadjes. Gebruik ze vers in pasta's en salades. Je kan basilicum ook gebruiken om er pesto van te maken, samen met knoflook, olijfolie en eventueel gemalen nootjes.

Bieten(bladeren)
Gebruik het donkergroene blad (met rode stengel) voor soep, of mix een kleine hoeveelheid door een groene salade. Smaakt een beetje naar kool.

Boerenkool
Grote, wat gerimpelde bladeren. Je kan de bladeren stomen, er stamppot van maken of ze in stukjes door allerlei gerechten doen.

Chinese kool
Milde smaak. Gerimpelde, lichtgroene bladeren. Lekker in koolsalade, salades met kip of in de soep.

Cichorei
Beetje bittere smaak. Friemelige, lichtgroene blaadjes. Gebruik ze in gemengde salades of voeg ze toe aan stoofschotels.

Koolraap(bladeren)
Smaakt naar kool. Oud ogende, groene bladeren. Voeg ze toe aan soep of stoofschotels of gebruik een klein beetje ervan in een salade.

Mosterdblaadjes
Pikante smaak. Gekrulde, donkergroene blaadjes. Gebruik kleine hoeveelheden in salades of in de soep.

Paardebloem
De groene bladeren, met gekartelde randen, hebben een wat bittere smaak. Heerlijk in salades of in kleine stukjes bij vis.

Postelein
Scherpe smaak. Op klaver lijkende kleine blaadjes. Gebruik ze in salades, op je boterham, of stoom ze een beetje en eet ze als bijgerecht.

Sla
Milde smaak. Grote, groene bladeren (lichter bij de stronk). Gebruik ze in salades of als ondergrond voor een voorgerecht .

Spinazie
Licht pittige smaak. Ovale, groene blaadjes. Natuurlijk kan spinazie als apart gerecht gegeten worden, gestoomd of als salade, maar het kan ook worden toegevoegd aan soep of quiche.

Waterkers
Pittige smaak. Kleine, donkergroene blaadjes. Heerlijk op je boterham en door een salade.

Zuring
Zoals de naam al doet vermoeden, heeft dit een zure smaak. Kleine, groene blaadjes. Kan gebruikt worden, samen met andere groenten, in diverse gerechten. Ook lekker in de soep.

Tips

Probeer de volgende keer als je boodschappen gaat doen, eens wat nieuwe, niet-alledaagse bladgroenten te kopen. Kies dan wel altijd bladgroenten die een heldere kleur hebben. De bladeren moeten niet hangen, maar er nog stevig uitzien. Slappe bladeren zijn een teken dat de groenten niet vers meer zijn. Kies ook geen bladeren waarvan de randen al bruin beginnen te worden.

Spoel de bladeren voorzichtig af, vouw een stukje keukenpapier om de stronk en plaats het geheel in een plastic zak in de koelkast. De meeste bladgroenten kan je zo'n vijf dagen bewaren voordat ze slap worden. Je kan ze iets langer bewaren als je tussendoor het keukenpapier vervangt en de bladeren een beetje besprenkelt met water.

Spoel de bladgroenten, voordat je ze gebruikt, zorgvuldig af om zand en vuil te verwijderen. Laat ze niet in het water staan, want dan kunnen ze hun in water oplosbare voedingsstoffen verliezen.
Gebruik een slacentrifuge of schone theedoek om de bladgroenten te drogen.

 

Word ook abonnee!