Cholesterol

Meer dan de helft van de Nederlanders boven de dertig jaar heeft een licht verhoogd cholesterolgehalte. Bij zestien procent is de hoeveelheid cholesterol in het bloed echt te hoog. Op deze pagina lees je over de mogelijkheden die je zelf hebt om de hoeveelheid cholesterol in je voeding te verlagen.

Vet
Voeding levert twee soorten vet: verzadigd en onverzadigd vet. Om via de voeding het cholesterolgehalte te verbeteren of op een goed niveau te houden, is het vooral belangrijk de opname van verzadigd vet te beperken. Als je vet gebruikt, geef dan de voorkeur aan producten met een hoog gehalte aan onverzadigde vetten (zie ook vetten).

Producenten maken wel eens misbruik van het idee dat plantaardig altijd gezonder of beter zou zijn dan dierlijk. Helaas is deze scheidslijn voor jou niet altijd even duidelijk te trekken. Als consument is het belangrijk om kritisch te zijn en bij aankoop de verpakkingen van voedingsmiddelen goed te lezen. Veel fabrikanten melden tegenwoordig welke soorten vet een product bevat en dit vertelt veel meer dan termen als plantaardig of dierlijk.

Plantaardige vetten
De goede eigenschappen van de meeste plantaardige vetten schuilen in het lagere percentage verzadigde vetzuren (vetzuren zijn de belangrijkste bouwstenen van vetten) ten opzichte van die van dierlijke vetten. Dit betekent echter niet dat vetten van een plantaardige herkomst altíjd arm aan verzadigde vetzuren zijn. Zo bevatten kokosolie, kokosvet, palmpitolie en cacaovet veel verzadigd vet.

Verwarrend
Tijdens de fabricage is men helaas in staat om de goede eigenschappen van plantaardige producten te veranderen in minder goede eigenschappen. Ofwel: door middel van hardingsprocessen maakt men van onverzadigde juist verzadigde vetten. Deze worden onder meer verwerkt in koek, gebak en margarines in een wikkel. De oorsprong blijft uiteraard plantaardig, maar het goede hiervan is eruit. Omdat deze bestanddelen toch met termen als plantaardige oliën of plantaardige vetten worden aangeduid, is dit voor de consument zeer verwarrend.

Daarom kan je het beste uitgaan van het volgende:

- Vetten in koek, gebak en kokosolie zijn in het algemeen rijk aan verzadigd vet.
- Margarines, frituurvetten en bak- en braadproducten die bij koelkasttemperatuur zacht zijn, bevatten meer onverzadigd vet dan producten die hard aanvoelen, zoals veel soorten margarines in een wikkel, campingmargarine en harde frituurvetten. Die leveren in het algemeen veel verzadigd vet.

Vetpercentage

Margarine is net zo vet als roomboter: ze bestaan beide voor 80 procent uit vet. Dit geldt ook voor dieetmargarine. Dit is verwarrend. Door de toevoeging 'dieet' denken veel mensen dat dieetmargarine minder vet bevat. Als je wil af te vallen, zal je meer heil vinden in halvarine (40 procent vet), dieethalvarine (40 procent), light-smeersels (35 procent) of laag-vetsmeersels, die een nog lager vetpercentage hebben.

De toevoeging 'dieet' slaat op de hoeveelheid onverzadigde vetzuren van het product. Die moet namelijk 60 tot 65 procent van de totale hoeveelheid vet zijn. Daarom is dieetmargarine niet beter voor de lijn, maar beter voor het cholesterolgehalte in het bloed.

Vetarm bereiden
Op de eerste plaats kan je dus door het verminderen van de totale hoeveelheid vet de voeding minder calorierijk maken. Ten tweede zorgt een beperkte hoeveelheid verzadigd vet in het eetpatroon voor een gezonder cholesterolniveau in het bloed. Hier volgen wat praktische tips voor de bereiding:

- Gebruik voor het bakken en braden van vlees niet meer dan vijftien gram olie, margarine of bak- en braadproduct per persoon per portie.

- Verhit van tevoren de nog lege pan op een hoog vuur, voeg dan het bak- en braadproduct, de margarine of de olie toe en schroei het vlees op een hoog vuur dicht. Het vlees blijft op deze wijze sappiger en neemt minder vet op.

- Nog beter: gebruik een pan met antiaanbaklaag. Je hebt dan weinig of geen vet nodig om te bakken. Laat het vlees zonder vet eerst wat warm worden, er smelt dan vet uit het vlees. Zet daarna pas het vuur hoog. Zo kan je het vlees bakken in het eigen vet. Met mager vlees lukt dit niet en zal je toch een beetje vet moeten toevoegen.

- Stomen, stoven, pocheren en bereiden met behulp van de römertopf of de magnetron zijn ook methoden waarbij minder vet nodig is. Dit geldt ook voor roerbakken in een wok of wijde bakpan.

- Ook grilleren, roosteren en barbecuen zijn bereidingswijzen waarbij geen toegevoegd vet nodig is.

- In aluminiumfolie of in een zogenaamde braadzak worden gerechten in de oven zonder vet gaar. Doordat de hitte niet direct op het gerecht gericht is en het geheel afgesloten is, brandt het gerecht niet aan en blijft het mals.

- Ontvet jus, bouillon of soep door deze te laten afkoelen en de gestolde vetlaag ervan af te scheppen.

- Een stamppot of puree kan je smeuïg maken door ontvette jus, bouillon, halfvolle of magere melk in plaats van roomboter of margarine te gebruiken.

- Magere kwark, magere yoghurt en halfvolle koffiemelk zijn vetarme alternatieven voor crème fraîche of zure room.

Verstandig menu

Het grootste deel van het cholesterol dat in het bloed aanwezig is, is door het lichaam zelf gemaakt. Cholesterol kunnen we ook rechtstreeks via sommige levensmiddelen binnenkrijgen. Deze producten bevatten van nature cholesterol. Grote cholesterolleveranciers zijn eidooiers en orgaanvleessoorten, zoals lever, nier, hart, hersenen, zwezerik en tong. Ook garnalen, slagroom en paling zijn rijk aan cholesterol.

Het advies luidt maximaal eenmaal per veertien dagen orgaanvlees op het menu te zetten en hooguit drie eidooiers per week te nuttigen.

Voedingsmiddel Bij voorkeur gebruiken:
Vetten voor op brood Dieethalvarine, light-smeersels, laag-vetsmeersels, dieetmargarine, dieetsmeersels.
Broodbeleg Kaas: 20- of 30-plus kaas, kaasachtige producten op basis van plantaardige olie, 20- of 30-plus smeerkaas, cottage cheese, buitenlandse 30-plus kaas, Zwitserse strooikaas.
Vleeswaren Achterham, schouderham, filet américain, fricandeau, kalkoenham, magere rollade, kipfilet, kiprollade, rookvlees, rosbief en tong. Overdrijf niet met hoeveelheden. Vijftien gram hartig beleg per snee brood is voldoende.
Overige belegsoorten Jam, honing, stroop, anijshagel, vruchtenhagel, pindakaas, sandwichspread.
Zuivel Alle halfvolle en magere melkproducten. Een halve liter per dag is voldoende.
Vetten voor de warme maaltijd Dieetmargarine, dieetbak- en braadproduct, vloeibaar bak- en braadvet, de meeste soorten olie (met uitzondering van kokosolie en palmpitolie), frituurolie, vloeibaar frituurvet.
Vlees Biefstuk, entrecote, fricandeau, haas, haaskarbonade, hamlappen, kalkoen en kip zonder vel, konijn, magere runderlappen, rosbief, schnitzel, tartaar, varkenshaas, varkensoester. Een volwassen persoon heeft dagelijks niet meer dan honderd gram (gaar gewogen) vlees nodig, inclusief vleeswaren.
Vis Alle soorten, alleen paling bevat veel cholesterol.
Vleesvervangers Groenteburger, tahoe, tempé, vegetarische hamburger, vegetarische steak.
Sauzen Barbecuesaus, currysaus, fritessaus, halvanaise, ketjap, mayonaise, piccalilly, salsasaus, slasaus, tomatenketchup.
Aardappel(vervangers) Aardappelpuree met magere of halfvolle melk, frites gebakken in olie, aardappelen gebakken in olie of dieetvet, gekookte aardappelen, peulvruchten, (volkoren)pasta's, (zilvervlies- of meergranen)rijst.
Zoete versnaperingen Drop- en snoepsoorten (met uitzondering van Engelse drop en chocola).
Koek en gebak Biscuit, bitterkoek, eierkoek, kruidkoek, Evergreens, lange vingers, ontbijtkoek, rijstwafels, schuimkoekjes, Sultana's, taaitaai, vruchtenvlaai.
Borrelhapjes Augurk, gedroogde fruitmix, Japanse mix, loempia in olie bereid, nootjes, olijven, pinda's, popcorn, studentenhaver, tortillachips naturel, vlammetjes in olie bereid, zoute stengels.

Belangrijke voedingsmiddelen

Yoghurt
Er verschijnen steeds meer zuivelproducten met gezondheidsclaims in de winkel. Zo is er ook een yoghurtsoort waarvan de producent beweert dat die het cholesterolgehalte verlaagt. Hiernaar is onderzoek verricht bij gezonde proefpersonen die een gemiddeld totaalcholesterol van 5,23 millimol per liter in hun bloed hadden (boven 5 is sprake van licht verhoogd, boven 6,5 van te hoog). Zij kregen dagelijks tweehonderd milliliter yoghurt te eten, verrijkt met de melkzuurbacterie Lactobacillus acidophilus en/of fructo-oligosachariden. Binnen drie weken bleek het LDL-cholesterol met gemiddeld 5,6 procent te zijn gedaald. Ook het totaalcholesterol was gedaald, met 4,5 procent.

Vis
Uit een Deens onderzoek uit 1980 bleek dat de lage sterfte door hart- en vaatziekten bij eskimo's wel eens verband kon houden met hun grote visconsumptie. Bij nadere analyses bleek dat deze gunstige werking mogelijk toe te schrijven was aan het hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren in vis.

De kans op een hartinfarct en plotselinge hartdood wordt als gevolg van de visconsumptie verkleind. Bovendien bleek dat het eten van vis mogelijk beschermend werkt tegen het ontstaan van hersenbloedingen. Dit komt waarschijnlijk doordat bepaalde visvetzuren het ontstaan van bloedstolsels (trombose) tegengaan. Daarom wordt aanbevolen om een- à tweemaal per week vis te eten.

Het maakt voor het cholesterolgehalte in het bloed niet uit of je vette of magere vis kiest. Als je je lichaamsgewicht niet te veel wilt laten oplopen, verdient magere vis de voorkeur. Voorbeelden van vetarme vissoorten zijn kabeljauw, koolvis, schol, schelvis en tong. Bokking, haring, makreel en zalm zijn vettere vissoorten. Vette vis is over het algemeen minder vet dan vet vlees. Eet je vis als vleesvervanger, dan krijg je minder verzadigd vet binnen.

Antioxidanten
Ook antioxidanten spelen een rol bij het verkleinen van het risico op hart- en vaatziekten. Vooral geoxideerd LDL-cholesterol is betrokken bij het ontstaan van atherosclerose (dichtslibben van bloedvaten). Antioxidanten gaan de oxidatie van LDL-cholesterol tegen en hebben daarom een preventief effect op het ontstaan van hart- en vaatziekten en vooral herseninfarcten.

Antioxidanten zoals vitamine E, vitamine C en betacaroteen komen voor in plantaardige voedingsmiddelen, zoals oliën, groenten en fruit.

Voedingsvezels
Een goede stoelgang werkt eveneens cholesterolverlagend. Daarom is het van belang dat je voeding rijk is aan vocht en voedingsvezels. Galzure zouten, die nodig zijn bij het verteren van vetten in het maag-darmkanaal, zijn rijk aan cholesterol en komen in de ontlasting terecht. Indien de ontlasting op tijd het lichaam kan verlaten, is er minder gelegenheid om dit cholesterol weer in het lichaam op te nemen.

Alle volkorenproducten, groenten, vers fruit, peulvruchten en noten zijn vezelrijk. Voldoende vocht zorgt ervoor dat de inhoud van de dikke darm vochtrijk blijft. Dit verkleint de kans op indikking en verharding van de ontlasting en daardoor een moeilijke stoelgang.

Koffie
Filter- of oploskoffie heeft geen effect op het cholesterolgehalte in het bloed. Het drinken van gekookte koffie (keteltjeskoffie of boerenkoffie), Turkse koffie, cafetièrekoffie en in mindere mate espresso heeft door de diterpenen cafestol en kahweol een cholesterolverhogend effect. Iedere kop Turkse, gekookte of cafetièrekoffie verhoogt het cholesterolgehalte met ongeveer één procent (dit is bij vijf koppen per dag een stijging van 0,22 tot 0,29 mmol/l). Ieder kopje espresso verhoogt het cholesterol met een derde tot een half procent. Het is niet nodig om hierom over te stappen op cafeïnevrije koffie. Het effect wordt namelijk niet toegeschreven aan cafeïne.

Suiker
Het nuttigen van suiker heeft geen rechtstreekse invloed op het cholesterolgehalte. Wel kan je door het eten van te veel suikerrijke producten meer energie via de voeding binnenkrijgen dan je door middel van lichamelijke activiteiten verbrandt. Overtollige hoeveelheden suiker worden dan in het lichaam omgezet in vet, wat tot uiting kan komen in een toename van het lichaamsgewicht. En een te hoog lichaamsgewicht kan het cholesterolgehalte wel doen toenemen.

 

Word ook abonnee!