Wanneer eten?

Door Redactie Runner's World | 7 mei 2009

Ons drukke bestaan maakt een goede planning van de dagindeling noodzakelijk. Willen we op één dag werken, studeren, lopen en ook nog gezond eten en drinken, zonder dat deze activiteiten ten koste van elkaar gaan, dan moet dit alles als een puzzel in elkaar passen. Lekker hardlopen zonder goed te eten bestaat niet, maar een zojuist genuttigde maaltijd kan het lopen ook in de weg zitten. Trainen en eten moeten dus op een goede manier op elkaar afgestemd te worden.

Zenuwstelsel

Afgaande op het energieverbruik kan ons lichaam zich in twee verschillende toestanden bevinden: rust of actie. Ten aanzien van deze twee uitersten onderscheiden we in ons zenuwstelsel twee delen, het sympatisch en het parasympatisch zenuwstelsel.

Het sympatisch zenuwstelsel
Dit zenuwstelsel is actief als wij ook actief zijn. Het heeft invloed op diverse organen. Het versnelt de activiteit van het hart, verhoogt de bloeddruk, versnelt de ademhaling, verhoogt het suikergehalte in het bloed door afgifte van adrenaline door de bijnierschors en zorgt voor aanwezigheid van meer bloed in de spieren die op dat moment in actie zijn. Tegelijkertijd vernauwt het de bloedvaten in het maag-darmkanaal.

Het parasympatisch zenuwstelsel
Dit zenuwstelsel doet precies het omgekeerde. Het zorgt voor vertraging van de hartactie, verlaging van de ademhaling en bloeddruk, maar stimuleert de spijsvertering. Kortom, het parasympatisch zenuwstelsel is actief in rust en zorgt voor het op peil brengen van de
energievoorraad in het lichaam.

Het maag-darmkanaal functioneert in rust optimaal. Daarom is sporten kort na het nuttigen van een maaltijd, dus met een volle maag, niet aan te bevelen. Dit gaat ten koste van de spijsvertering, maar ook van het prestatievermogen. In het maag-darmkanaal en in de spieren zou dan tegelijk extra bloed aanwezig moeten zijn. Helaas hebben we gemiddeld niet meer dan ongeveer vijf liter.

Fabel

Met deze informatie kunnen we ook een van de meest hardnekkige voedingsfabels ontkrachten. Voedsel dat 's avonds na acht uur genuttigd wordt, zou - als gevolg van het niet-verbranden tijdens de nachtrust - in vetweefsel worden omgezet. Het is echter aan te bevelen om het na een maaltijd wat rustiger aan te doen. Bovendien heeft het tijdstip van eten geen invloed op het lichaamsgewicht. Dit wordt alleen bepaald door de hoeveelheid calorieën die een maaltijd bevat.

Volle maag
Uit mechanisch oogpunt kan het lopen met een volle maag ook problemen geven. Een volle maag drukt op het middenrif en belemmert de ademhaling. Bovendien is de kans op oprispingen, brandend maagzuur, misselijkheid, steken in de maagstreek en ontlastingsdrang groot. Globaal geldt dat een kleine maaltijd tussendoor, een flinke broodmaaltijd en een warme maaltijd respectievelijk twee, vier en zes uur nodig hebben om de maag te verlaten.

Het voedsel komt dan via de twaalfvingerige darm in de dunne darm terecht. Zodra het voedsel zich in de dunne darm bevindt, veroorzaakt het tijdens inspanning mechanisch gezien geen klachten meer. Bij de genoemde tijden moet je rekening houden met individuele verschillen in verdraagzaamheid van diverse voedingsmiddelen. Dit hangt ook van de getraindheid af.
Een goed getrainde loper zal minder tijd tussen eten en trainen hoeven te reserveren dan een minder getraind iemand. Eerstgenoemde zal ook grotere hoeveelheden en meer soorten voedingsmiddelen kunnen verdragen.

In de maag, uit de maag

Hoe lang het precies duurt voordat het voedsel de maag verlaat, hangt voornamelijk af van de volgende factoren:

  • De hoeveelheid: het kost de maag meer tijd om bijvoorbeeld zes sneetjes brood te verteren dan twee sneetjes.
  • Grof en vooral slecht gekauwd voedsel blijft langer in de maag dan goed gekauwd en met speeksel vermengd eten.
  • Vloeibaar voedsel (bijvoorbeeld vla, pap en yoghurt) verlaat de maag sneller dan vast voedsel.
  • Hoe vetrijker een maaltijd is, des te langzamer het voedsel door het maag-darmkanaal gaat. Vet lost niet op in water en aangezien het lichaam een waterrijk medium is, vertraagt vet de vertering.
  • Eiwitrijk voedsel verteert ook minder snel. Dit komt door de vele tussenstappen die nodig zijn om eiwitten af te breken. Een ontbijt met kaas of vleeswaren als broodbeleg verteert langzamer dan een sneetje met honing, jam of stroop.
  • De aanwezigheid van onverteerbare delen, de voedingsvezels. Deze komen volop voor in (rauwe) groenten, fruit (vooral met schil), peulvruchten, zilvervliesrijst, volkorenproducten en noten. Vezels werken remmend op de maaglediging. Dit in tegenstelling tot het effect in de darmen. Daar stimuleren ze de darmbeweging, waardoor de ontlasting sneller het lichaam verlaat.
  • Geconcentreerde zoete spijzen en dranken, zoals sommige koolhydraatrijke energiedranken, frisdranken, vruchtensappen en vruchtendranken, verlaten de maag minder snel dan isotone dorstlessers. Pas als sterk gezoete dranken in de maag door het maagsap tot een concentratie gelijk aan die van het lichaam (isotoon, iso = gelijk) zijn verdund, vindt maaglediging plaats.
  • De aanwezigheid van genotstoffen. Geurig en smakelijk voedsel prikkelt de reuk- en smaakzintuigen. Hierdoor worden (meer) spijsverteringssappen afgescheiden en de vertering kan sneller en beter verlopen.
  • Niet alleen de samenstelling van de maaltijd, maar ook eventuele stress en spanningen vertragen de maaglediging. Dit gaat vaak gepaard met een verminderde eetlust. Probeer hiermee in de planning van de maaltijden rekening te houden.

  • Voorraden aanvullen
    De energievoorraden in het lichaam worden gevormd door het vetweefsel en een koolhydraatvoorraad. De voorraad vetweefsel is altijd toereikend. Hierover hoeven we ons niet druk te maken. De koolhydraatvoorraad bestaat voor twee derde deel uit (spier- en lever)glycogeen en voor één derde uit bloedsuiker. Deze voorraad is lang niet altijd voldoende (normaal gesproken genoeg voor anderhalf tot twee uur hardlopen).

    Tijdens het trainen worden koolhydraten uit de lichaamsvoorraad aangesproken. Om de dagelijkse trainingen goed te kunnen blijven volbrengen, dient de koolhydraatvoorraad iedere keer na een training weer maximaal gevuld te worden. Dit houdt in dat je als hardloper altijd koolhydraatrijk dient te eten. Koolhydraatrijk eten betekent volop brood, pap, muesli, cornflakes, fruit, aardappelen, rijst en pasta's. Deze voedingsmiddelen maken goed trainen mogelijk en een goede training zorgt voor prestatieverbeteringen.

    Aanvulling
    Tot ongeveer twee uur na de inspanning is het lichaam het beste in staat om de aangesproken energievoorraden weer snel aan te vullen. Maximaal gevulde energievoorraden zorgen ervoor dat je de volgende dag weer scherp aan de training kunt beginnen. Het is daarom aan te bevelen om zo snel mogelijk binnen die twee uur na de training koolhydraten tot je te nemen.
    Dit kan in eerste instantie door ongeveer een halve liter energierijke sportdrank, (verdunde) vruchtensappen of (verdunde) vruchtendranken te nemen en daarna een koolhydraatrijke maaltijd te kiezen. Naast koolhydraten moet je ook het via transpiratie verloren vocht weer aan te vullen. Een opname van in totaal ongeveer vijf liter vocht per dag is op trainingsdagen geen overbodige luxe.

    Advies

    Pas je etenstijden aan je trainingstijden aan. Als je als gevolg van de ochtendtraining niet kan ontbijten, ontbijt dan na de training. Gebruik in dat geval de avond ervoor, voor je gaat slapen, nog een (kleine) maaltijd. Als je 's avonds rond etenstijd traint, kies dan in de loop van de middag één of twee kleine maaltijden tussendoor. Gebruik een hoofdmaaltijd altijd pas na de training.
    Belangrijke aanvulling op deze informatie lees je op de pagina’s basislessen en koolhydraten.

    naar boven

    Deel dit artikel

    Redactie Runner's World

    Runner's World is hét meest gelezen hardloopblad ter wereld. Lees Runner's World en je loopt altijd voorop met de nieuwste apps, mooiste verhalen en opmerkelijkste trends.

    Aanmelden nieuwsbrief

    E-mailadres *
    Ja, ik ontvang graag de gratis Runner's World nieuwsbrief.
    Runner's World Oktober 2014

    Deze maand in Runner's World:

    Bekijk de inhoud