Vetten
Vet eten en goed presteren kunnen niet samen gaan, denken velen. Toch is dit niet helemaal waar en misschien wel helemaal niet. Over alle fabeltjes en wetenswaardigheden over vet leest u hier veel meer, zoals: voor een vetrijk dieet en duurtraining geldt 1+1=3!
Brandstof
Bij het grote publiek leven een reeks discutabele veronderstellingen over vet. Vetweefsel in het lichaam zou louter een grote tank vol potentiële brandstof (energie) zijn. En in de voeding levert vet ten opzichte van een gelijke hoeveelheid eiwitten of suikers ongeveer tweemaal zoveel calorieën op. Men neemt verder aan dat het vetweefsel kan toenemen als er te veel vet in de voeding zit. En dat is waarschijnlijk de reden dat de meeste sporters vetten mijden.
Deze oude opvattingen vragen om een aantal bijstellingen.
1 Alle vetten zijn hetzelfde
Vetten is een verzamelnaam voor een grote groep stoffen die heel veel van elkaar verschillen. Zo is er cholesterol, een vet met een steroïdstructuur, gelijkend op de mannelijke en vrouwelijke geslachtshormonen, waarvoor het dan ook de grondstof vormt. Een belangrijke groep wordt gevormd door vetten die onderverdeeld worden in verzadigde en onverzadigde vetzuren. De laatste groep vetten is de fosfolipiden, vetten gekoppeld aan fosfor die de celmembranen vormen, het dunne wandje dat om alle cellen in ons lichaam zit. Fosfolipiden komen verder in grote hoeveelheden voor in onze zenuwcellen en onze hersenen.
Er bestaan dus veel verschillende soorten vet met verschillende functies. Sommige vetten zijn essentieel voor uw bestaan, dus die heeft u in redelijke hoeveelheden nodig. Andere vetten kunnen in grote hoeveelheden schadelijk zijn en alleen deze vetten zou u dus moeten mijden.
2 Vetten zijn alleen brandstof
Zoals uit het bovenstaande eigenlijk al blijkt, zijn vetten niet alleen brandstof, maar vormen dus ook de bouwstof voor alle cellen in ons lichaam, met name de celmembranen. Verder is het cholesterol de grondstof voor onontbeerlijke hormonen als geslachts- en stresshormonen. De vetzuren vormen de grondstof voor een andere, minder bekende, maar zeer belangrijke groep van 'superhormonen', de eicosanoïden (zie onder). Vetten hebben dus veel meer en veel belangrijkere functies dan alleen als brandstof.
3 Vetten in de voeding maken ons dik
Dit is eigenlijk een van de meest wijdverbreide misverstanden in de voeding. Men komt eigenlijk steeds meer tot de ontdekking dat de sleutel van 'dik zijn' niet de vetten, maar de suikers zijn. Gewone witte suiker blijkt een van de grootste boosdoeners te zijn als het om 'dik zijn' gaat. Door witte suiker te consumeren, in pure vorm of verborgen in de vorm van snoep, cake, gebak, frisdrank, komt het hormoon insuline uit de alvleesklier vrij. Dit hormoon haalt brandstoffen uit de bloedbaan en brengt het daar waar het nodig is, zoals de hersenen. De hersenen zijn zeer kieskeurig en gebruiken vrijwel uitsluitend glucose of druivensuiker als brandstof. Bovendien zijn de hersenen heel gevoelig voor gebrek aan glucose en hebben daarom de hoogste prioriteit ten aanzien van het aanbod aan glucose.
Overschot
Na de hersenen krijgen de spieren hun brandstof. Na een intensieve training is de hoeveelheid glycogeen in de spier (aan elkaar gekoppelde glucosemoleculen) verminderd en moet deze voorraad worden aangevuld. Daarna komen andere organen die glucose als brandstof gebruiken, zoals de lever, aan de beurt. Als er na deze processen toch nog veel glucose in het bloed zit, wordt het overschot opgeslagen in de vetcellen en omgezet in vet. Het hormoon insuline remt de vetverbranding en stimuleert de opslag van vetten. Deze situatie komt heel vaak voor.
Suikers
Het hierboven geschetste verhaal is natuurlijk sterk versimpeld, maar in het algemeen leveren suikers een grotere bijdrage aan het vetter worden dan de vetten zelf. Sterker nog, er zijn zelfs vetten die niet als vet kunnen worden opgeslagen en toch de vetverbranding stimuleren Dit zijn de zogenaamde medium chain triglycerides (MCT), die bijvoorbeeld veel worden gebruikt door bodybuilders.
4 Vetten zijn ongezond
De idee dat vetten leiden tot hart- en vaatziekten moet dringend worden bijgesteld. Het is met name de groep van vetten die hierboven al even werd genoemd, namelijk de verzadigde vetzuren, die vaak terecht in een kwade reuk staan. Het zijn vooral deze vetten die men moet proberen te vermijden. Er zijn 'lange' en 'korte' verzadigde vetzuren en met name de lange verzadigde vetzuren kunt u maar beter achterwege laten.
Alle vetten die vast of hard zijn, bestaan voor een groot deel uit deze vetzuren. Meestal vinden wij ze in dierlijke producten, zoals schapenvlees, varkensvlees, rundvlees, melkproducten en reuzel. Vlees van wilde dieren bevat veel minder vet en verzadigde vetzuren dan vlees van tamme of gefokte dieren.
De laatste stand van zaken over de gevaarlijkste vorm van vetten, transvetten, wordt hier uitgebreid beschreven.
Reparatieproces
Het is zeker níet zo dat verzadigde vetten in elk geval tot hart- en vaatziekten leiden. Het zou best eens kunnen zijn dat het dikker worden van de bloedvatwanden door aanslibbing van cholesterol en verzadigde vetzuren een soort stuntelig reparatieproces van het lichaam is. Daarbij wordt schade hersteld van de bloedvatwand door andere schadelijke stoffen, zoals vrije radicalen. Ook een interessant gegeven is dat de toename van hart- en vaatziekten ongeveer parallel loopt met de invoering en het gebruik van geraffineerde witte suiker als voedingsmiddel.
Paradox
Er bestaat voorts een verschijnsel in de geneeskunde dat de 'Franse paradox' wordt genoemd. Dit verschijnsel laat zien dat de Fransen, hoewel zij over het algemeen redelijk vet eten, er wat betreft hart- en vaatziekten veel beter aan toe zijn dan de Amerikanen. Dit verschil wordt voornamelijk toegeschreven aan het feit dat de Fransen vooral vetten met veel onverzadigde vetzuren gebruiken en de Amerikanen vetten met veel verzadigde vetzuren. Een voorname bron van onverzadigde vetzuren is olijfolie.
5 Vetten zijn als brandstof minder geschikt dan koolhydraten
Dit idee is afkomstig uit Scandinavië, waar experimenten met verschillende diëten uiteindelijk leidden tot het glycogeen-supercompensatiedieet, ook wel carbo-loading genoemd. Het eten van koolhydraten in de vorm van pasta of spaghetti op de avond voor een marathon is hierop terug te voeren. Hoe meer koolhydraten in de voeding, des te groter de glycogeenvoorraad in de spieren en des te beter de prestatie, wordt gedacht. Deze methode kent veel aanhangers onder de duursporters, blijkt voorts in de praktijk in een aantal gevallen goed op te gaan, maar in andere gevallen ook niet.
Brandstof bij duursport
Enkele sportwetenschappers hebben zich de laatste twee jaar weer gericht op vet als vorm van brandstof bij duursport. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat vet belangrijker voor de duursporter is dan men sinds de jaren zestig op basis van het Scandinavische onderzoek heeft aangenomen. Niet alleen vond men een prestatieverbetering bij een vetrijk dieet, men vond zelfs dat het eten van een vetrijk dieet hetzelfde effect op de vetverbranding heeft als training.
Er bestaat zelfs een synergie tussen het vetrijke dieet en duurtraining. Dat wil zeggen dat het effect van duurtraining samen met een vetrijk dieet beter was dan men verwachtte, eigenlijk 1+1=3. Zo volgden getrainde lopers een week lang de bovenstaande diëten bij een gelijkblijvende training. Uit dit onderzoek werd duidelijk dat meer vet in de voeding niet per se prestatieverminderend werkt, maar juist andersom.
Superhormonen
De eicosanoïden zijn in verband met vetten en het prestatievermogen erg belangrijk. Deze groep van superhormonen is weer verder onderverdeeld. Eén van deze groepen is bepaald positief voor de gezondheid en het prestatievermogen. Deze hormonen werken vaatverwijdend en ontstekingsremmend, stimuleren het afweersysteem en maken het bloed minder 'kleverig'.
De werking van deze groep van eicosanoïden kan worden bevorderd door het nemen van bepaalde soorten onverzadigde vetzuren. Deze kan men vinden in plantaardige oliën en visolie. Hoe dunner (vloeibaarder) de olie, des te meer onverzadigde vetzuren deze bevat. Voorbeelden van onverzadigde vetzuren zijn: visolie (niet hetzelfde als levertraan), teunisbloemolie en lijnzaadolie.
Vuistregels voor de praktijk
Wat voor consequenties heeft dit voor de praktijk. Er kleeft een nadeel aan strenge diëten, die precies voorschrijven wat een sporter voor ontbijt, lunch, avondeten of tussendoortje moet eten. Hoe strenger het dieet, des te korter sporters ze volgen. U kunt beter een aantal vuistregels volgen:
1.Vermijd 'zichtbare' suiker, zoals witte suiker, biet- of rietsuiker, bruine of basterdsuiker, honing, en druivensuiker. Deze worden te snel in het bloed opgenomen en produceren daardoor te veel insuline.
2. Vermijd 'harde' vetten. Snij vet en vel van het vlees. Bovendien worden juist in dat vet de meeste groeihormonen en insecten- en onkruidbestrijdingsmiddelen opgeslagen.
3. Gebruik halfvolle of magere melkproducten.
Bak als het moet in roomboter, saffloerolie of zonnebloemolie, maar probeer gebakken of gefrituurde voeding te vermijden.
4. Gebruik ook liever een vorm van koken, smoren of stomen.
5. Eet meer verse vis, zoals tonijn, makreel, zalm en forel; het liefst koudwatervis.
6. Als u niet van vis houdt, zorg dan voor een visoliesupplement.
7. Denk bij snacks aan ongebakken noten en zaden en pitten: walnoten, amandelen, zonnebloempitten.
8. Neem elke morgen een eetlepel lijnzaadolie met kwark of meng wat lijnzaad door de voeding.
9. Gebruik als dressing zoveel mogelijk 'extra virgin' olijfolie in plaats van andere oliën.
Houdbaarheid
Een nadeel van oliën met veel onverzadigde vetzuren is dat ze snel ranzig worden en dat is niet bijster gezond. Kijk altijd naar de houdbaarheidsdatum en ruik eraan. Bovendien zijn deze oliën niet geschikt voor bakken en braden, omdat zij al bij lage temperaturen kapot gaan. Wil je echt ongelooflijk ongezond eten, neem dan bakolie die te lang gebruikt is en laat iets aanbakken, zodat er een mooi zwart korstje ontstaat. Probeer ten slotte nooit iets uit vlak voor een wedstrijd. Verander altijd geleidelijk en in de trainingsfase. Luister naar je lichaam en laat je lichaam lang genoeg aan de veranderingen wennen.
Meer informatie over vet verbranden leest u op de pagina vetverbranding.
