Transvetten

Ze vergroten de kans op hart- en vaatziekten nog meer dan verzadigde vetten. Ze verhogen het gehalte van het ongunstige LDL-cholesterol en verlagen dat van het gezonde HDL-cholesterol. Bovendien maken ze de bloedvaten stugger. Kortom: pas op voor transvetten!

Te veel cholesterol in het bloed is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. De hoeveelheid is van diverse zaken afhankelijk. Van invloed hierop zijn erfelijke eigenschappen, voedingsgewoonten, alcoholgebruik, roken, lichaamsgewicht en lichaamsbeweging. Frequent lopen verlaagt het cholesterolgehalte. Bovendien is het eetpatroon van veel lopers al aangepast aan de sport: met name door de grote koolhydraatbehoefte is er minder ruimte voor verkeerde vetten.
Lange tijd is geadviseerd om vetten niet in al te grote hoeveelheden tot ons te nemen. Te veel vet zou de kans op overgewicht en een hoog cholesterolgehalte in het bloed vergroten. Aanbevelingen hieromtrent zijn de voorbije jaren meerdere keren bijgesteld en inmiddels blijkt dat we niet zozeer op de hoeveelheid, maar op de soorten vet moeten letten. Minder vet eten hoeft niet per se, maar het is wel van belang om de hoeveelheden verzadigde vetten en vooral transvetten in de voeding te beperken.

Deze transvetten werken nog sterker cholesterolverhogend dan de al als ongezond bekend staande verzadigde vetten. Bovendien maken ze de vaatwanden stugger. Enkele grammen extra in uw dagelijkse voeding verhogen de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Gelukkig zijn transvetten, met behulp van enkele adviezen, gemakkelijk te vermijden.

Alle vetten bestaan uit drie vetzuurmoleculen en één glycerolmolecuul. De termen vetten en vetzuren worden dikwijls door elkaar gebruikt. Het verzadigde of onverzadigde karakter van de vetzuren heeft met scheikunde te maken. Verzadigd wil zeggen verzadigd van waterstofatomen. Deze vetten zijn bij kamertemperatuur hard. Onverzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur zacht of vloeibaar. Het omzetten van onverzadigde in verzadigde vetten wordt daarom ‘harden’ genoemd.

Vetten kunnen zowel van dierlijke als van plantaardige afkomst zijn. Ze leveren veel energie, die we uitdrukken in calorieën of kilojoules. Eén gram levert al negen calorieën ofwel 38 kilojoules. Dit geldt voor alle soorten vet. Vergeleken met koolhydraten en eiwitten is dit veel: deze brandstoffen leveren slechts vier calorieën per gram. Het nadeel dat aan overtollig gebruik van alle soorten vet kleeft, is dat dit gemakkelijk kan zorgen voor een ongewenste toename van het lichaamsgewicht en dat kunt u als loper niet gebruiken.

Slecht en goed
Verzadigde vetten zijn meestal van dierlijke herkomst. Ze verhogen in het lichaam het niveau van het ‘slechte’ LDL-cholesterol (doet de bloedvaten dichtslibben), maar ze verhogen tevens het ‘goede’ HDL-cholesterol (houdt de bloedvaten schoon). Verzadigde vetten zitten vooral in volle melkproducten, kaas, vlees, vleeswaren, koek, chocolade, gebak en snacks. Onverzadigde vetten, onder te verdelen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigd, hebben meestal een plantaardige bron, maar komen ook voor in visolie. We vinden ze in de meeste oliesoorten, broodsmeersels, zachte en vloeibare bak- en braadproducten, vis, noten, pinda’s, pindakaas, mayonaise, fritessaus en slasaus. Deze vetten vormen bij normaal gebruik geen risico voor de gezondheid. In het lichaam verlagen ze het LDL-cholesterol en verhogen het HDL-cholesterol.
Transvetten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten met een zogeheten trans-structuur. Deze structuur is het tegengestelde van de cis-structuur die de meeste vetten bevatten. Transvetten hebben de nare eigenschap om het LDL-cholesterol in het lichaam te verhogen en het HDL-cholesterol te verlagen, en zijn daarom schadelijker voor de gezondheid dan verzadigde vetten.
In deze tabel staan de effecten vermeld van verschillende vetzuren op de cholesterolwaarden in het bloed:

Uit recent onderzoek bleek dat bij mensen die een dieet volgden met extra transvetten, het HDL-cholesterol in het bloed 21 procent lager was dan bij mensen met een dieet met extra (ook ongezonde) verzadigde vetten. Iedere toename van transvetzuren in de voeding met twee procent leidt tot een verhoging van het risico van hart- en vaatziekten van 28 procent!

Transvetzuren komen voor een deel uit zuivelproducten en rund- en schapenvlees (herkauwers). Zo'n drie tot acht procent van de vetzuren uit deze producten heeft een dergelijke transstructuur. Bij industriële harding van plantaardige oliën voor de productie van margarines en bak- en braadvetten worden grotere hoeveelheden gevormd. In de jaren tachtig kon het transvetzuurgehalte van margarines en bak- en braadproducten wel tot vijftig procent bedragen. De West-Europese voedingsmiddelenindustrie heeft naar aanleiding van de berichten uit de onderzoekswereld adequaat gereageerd door het transvetzuurgehalte van margarines die aan particulieren verkocht worden, te verlagen tot ongeveer twee gram per honderd gram product. Ook het transvetzuurgehalte van frituurvetten voor particulieren is verlaagd van twintig procent naar tien procent in 1996.

De afname van de hoeveelheid transvetzuren is wel gepaard gegaan met een toename van het gehalte aan verzadigde vetzuren. De som van de verzadigde en transvetzuren is echter met tien tot vijftien procent gedaald. Men schat dat hierdoor het aantal hartinfarcten aanmerkelijk is verminderd: in Nederland met zo’n 23 procent, ofwel een daling van 4600 infarcten per jaar. Hieruit blijkt dat kleine veranderingen in de samenstelling van voedingsmiddelen die iedereen eet, grote gevolgen kunnen hebben voor de volksgezondheid.

1) snackbar
2) onbereid voorgebakken
3) thuis bereid met hard vet
4) thuis bereid met vloeibaar frituurvet
5) bereid
6) onbereid
7) bereid met hard vet
8) bereid met vloeibaar frituurvet

Niet verlaagd

Het gehalte aan transvetten in frituurvetten voor de horeca is de afgelopen jaren langzamerhand verlaagd. Als er geen vloeibare vetten worden gebruikt, kan er nog dertig procent transvetten aanwezig zijn! Dat betekent dat een portie frites uit een snackbar of een fastfoodrestaurant waar harde vetten worden gebruikt, zeven à acht gram transvetten bevat.

Ook producten als cake, stroopwafels en gevulde koeken leveren per honderd gram één tot vier gram transvetten door gebruik van vetten met een transvetzuurgehalte van tien procent. Koek blijft daarom een belangrijke bron van transvetten in de voeding. Koek, gebak en snacks leverden in 1995 liefst 66 procent van de totale transvetinname. Veel transvetten vinden we ook in vette kazen, zoals roomkaas, Boursin, mon chou, gruyère, kernhem en stilton. Ook kant-en-klaarmaaltijden bevatten veel transvetten (tot 35 procent) en de verpakking meldt hier niets over.
De totale inname van transvetten is tussen 1985 en 1995 gedaald van 4,3 naar 1,9 energieprocent (percentage van de totale energieopname per dag; voorbeeld: als iemand op een dag in totaal 1000 calorieën binnenkrijgt, dan staat tien energieprocent voor 100 calorieën). Producten waar deze verlaging het sterkst is doorgevoerd, zijn margarines. Vervanging van transvetzuren door onverzadigde vetten in bakkerijproducten en snacks zou de gezondheidssituatie van de bevolking nog meer kunnen verbeteren.

Het gebruik van transvetten vergroot op twee manieren het risico van hart- en vaatziekten. Ten eerste verlaagt het, in tegenstelling tot verzadigde vetten, het gehalte van het ?goede? HDL-cholesterol in het bloed, terwijl het het ?slechte? LDL-cholesterol verhoogt. Ten tweede heeft het een negatieve invloed op de elasticiteit van de vaatwanden. Na een periode van verminderde bloedtoevoer heeft een bloedvat het vermogen zich te verwijden. Dit heet de flow-mediated vasodilatation (Fmd). Een lage Fmd betekent een grotere kans op hart- en vaatziekten.
Bovendien is een verband gevonden tussen de activiteit van het enzym PON1 en de consumptie van transvetten. PON1 heeft wellicht een gunstige werking inzake hart- en vaatziekten door de binnenbekleding van bloedvaten te beschermen tegen binnendringende vetten. Uit onderzoek is gebleken dat de PON1-activiteit bij gezonde mensen groter is dan bij degenen met hart- en vaatziekten.

Bovenstaande conclusies komen uit onderzoeken waarbij gebruik is gemaakt van plantaardige transvetten die afkomstig zijn uit hardingsprocessen in de industrie. Of de transvetten die we via vlees van herkauwers en zuivel binnenkrijgen, ook deze nadelige effecten vertonen, is overigens niet zeker.

Aanbevelingen

De inname van transvetzuren (zie tabel onder) dient zo laag mogelijk en hooguit één energieprocent (1 EN%) te zijn. De aanvaardbare bovengrens van verzadigde vetten is tien energieprocent. Dit betekent dat negentig procent van de bevolking het transvetgehalte in de voeding moet verlagen.

Dit kan door koek- en gebaksoorten te kiezen met weinig of geen vet. Voorbeelden hiervan zijn (volkoren)biscuitjes, lange vingers, Café Noir, bitterkoekjes, taaitaai, eierkoeken, marsepein, rijstwafels, Evergreen, Sultana, Vitalinea, schuimkoekjes, ontbijtkoek en kruidkoek. Koekjes of gebak waarvan het recept meer vet vraagt, kunt u beter zelf bakken met margarine. Vruchtenvlaai is een voorbeeld van een vetvrije gebaksoort. Verder kunt u er maar beter voor kiezen snacks of frites zelf in olie of vloeibaar frituurvet te bakken, indien de snackbar op de hoek harde vetten gebruikt. En neem liever minder vette kazen of smeerkazen. Kazen met de vermelding 40+ bevatten bijvoorbeeld al veel minder transvetzuren dan vettere soortgenoten.

Consumenten dienen echter kritisch te blijven als verpakkingen van voedingsmiddelen de aanduiding ?plantaardig? bevatten. Het ligt voor de hand te denken dat plantaardige vetten zonder meer gezond zijn. Helaas geven fabrikanten vaak wel aan dat plantaardige bronnen zijn gebruikt voor de fabricage van hun product, maar bij margarines in wikkels blijkt dikwijls dat er weinig over is van de goede eigenschappen. Als consument is het belangrijk na te gaan welk soort vetten het product bevat, hoe de onderlinge verhoudingen van deze vetten zijn en hoe dit is bij soortgelijke voedingsmiddelen.

Kortom: lees de voedingswaarde-informatie op de verpakking en vergelijk deze met die van andere producten. De hardheid van het product is ook een goede indicatie. Zo zijn zachte vetten van bijvoorbeeld oliën, vloeibaar frituurvet en vloeibare bak- en braadproducten rijk aan onverzadigde vetten en daarom vriendelijk voor hart- en bloedvaten. Harde vetten, zoals die van kaas, vlees, roomboter en margarine in wikkels, hebben een ongezonde samenstelling.
Linolzuur, alfa-linoleenzuur en N-3-vetzuren uit vis zijn soorten onverzadigd vet die de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Bovendien hebben deze vetzuren waarschijnlijk ook andere gezondheidsbevorderende eigenschappen. Bij linolzuur lijkt dit effect het sterkst. Linolzuur zit vooral in zonnebloem-, maïs- en sojaolie en in de uit deze oliën vervaardigde dieetmargarines. Groene groenten, raapzaad-, lijnzaad- en sojaolie zijn de belangrijkste bronnen van alfa-linoleenzuur.