Antioxidanten
Het woord antioxidant is een sleutelbegrip geworden in de marketing van voedingssupplementen ('Bevat antioxidanten') en in de media die daarover berichten ('Antioxidanten gaan veroudering tegen'). Antioxidanten lijken een modern wondermiddel te zijn, dat uitkomst biedt voor alle kwalen.
Natuurlijke antioxidanten
Wat zijn antioxidanten eigenlijk? Het zijn stoffen van natuurlijke of synthetische aard, die in staat zijn om vrije radicalen (zie onder) onschadelijk te maken. Voorbeelden van natuurlijke antioxidanten zijn vitamine C, vitamine E, selenium, maar ook stoffen zoals die voorkomen in Japanse groene thee, rode wijn, druivenpitten, bosbessen, rode bieten en schors van pijnbomen.
Naast natuurlijke bestaan er ook synthetische antioxidanten. Dit zijn butylhydroxytoleen of BHT, dimethylsulfoxide of DMSO, of een groep als geneesmiddel gebruikte stoffen, lazaroïden genaamd.
Celbeschadigingen
Als er te veel vrije radicalen worden gevormd en/of te weinig antioxidanten, spreken we van oxidatieve stress. Deze kan vrijwel alle onderdelen van een cel beschadigen, de membraan of celwand, maar ook het DNA in de celkern, waardoor fouten kunnen optreden in verschillende productieprocessen en dat kan bijvoorbeeld leiden tot kanker.
Ook intensieve duurinspanning zou kunnen worden gezien als een vorm van oxidatieve stress, omdat de lichaamscellen veel meer zuurstof verwerken dan in rust. Maar onderzoeken geven aan dat er bij duurinspanning niet alleen meer vrije radicalen ontstaan, maar dat er ook meer antioxidatieve enzymen aangemaakt worden, die op hen beurt de ontstane vrije radicalen weer onschadelijk maken. Er is waarschijnlijk bij inspanning sprake van een soort evenwicht in de cel tussen het ontstaan van vrije radicalen enerzijds en de aanmaak van antioxidatieve enzymen anderzijds.
Effect voedingssupplementen
Als je doortheoretiseert dat antioxidatieve enzymen aangemaakt worden als antwoord op het vrijkomen van vrije radicalen, wat zou dan het effect zijn van antioxidanten die men via voedingssupplementen tot zich neemt? Zou het misschien kunnen zijn dat de productie van vrije radicalen misschien wel vermindert, maar ook de aanmaak van antioxidatieve enzymen in de cel daardoor wordt verhinderd? Het antwoord op deze vraag laat nog op zich wachten.
Het ligt misschien wel voor de hand om antioxidanten te slikken ter voorkoming of afremming van schade door vrije radicalen. Dat is nu juist hetgeen door vele fabrikanten van antioxidanten wordt aangeraden, vaak ondersteund door wetenschappelijke literatuur. Antioxidanten zouden helpen bij hart- en vaatziekten, kanker, reuma, grauwe staar, suikerziekte, maar ook preventief bij zware lichamelijk inspanning, stress en roken. Globaal gezien klopt dit, al kleven er toch een paar probleempjes aan.
Pro-oxidant
Sommige antioxidanten kunnen onder bepaalde omstandigheden fungeren als pro-oxidant en daarmee dus juist meer schade aanrichten. Voor iemand die een probleem heeft met de opslag van ijzer, met name wanneer er te veel ijzer wordt opgeslagen, zal vitamine C niet fungeren als antioxidant, maar als pro-oxidant!
Specificiteit
Er zijn veel verschillende vrije radicalen en die worden allemaal onschadelijk gemaakt door specifieke antioxidanten. Zo zijn er antioxidanten die werken tegen vrije radicalen die vetten in de wand van de cel beschadigen, maar die richten niets uit tegen vrije radicalen die eiwitten of DNA beschadigen. Dus niet elke antioxidant is werkzaam tegen alle vrije radicalen.
Praktijk
Een antioxidant kan uitstekend werk doen door in een reageerbuis vrije radicalen onschadelijk te maken, maar het is maar de vraag of de antioxidant in dat pilletje of capsuletje dat men slikt, daadwerkelijk in voldoende mate op de plaats van bestemming komt.
Samenwerking
Antioxidanten werken zelden alleen en juist vaak in vaste combinaties. Het schadelijke onderdeel van een vrije radicaal wordt alleen maar 'afgepakt' door antioxidant A, die daardoor ook verandert in een - zij het zwakkere - vrije radicaal en deze geeft dat onderdeel altijd alleen maar door aan antioxidant B, die dan op zijn beurt ook weer verandert in een - nog zwakkere - vrije radicaal. Vaak zijn er wel twee of drie antioxidanten nodig om de werking van een vrije radicaal op deze manier echt onschadelijk te maken.
Vrije radicalen
Vrije radicalen zijn chemische stoffen die soms ook zuurstofradicalen worden genoemd. Door hun agressiviteit kunnen ze schade aanrichten in de cellen van ons lichaam. Vrije radicalen komen in natuurlijke vorm in het lichaam voor of kunnen van buitenaf het lichaam beschadigen. Zo worden vrije radicalen op natuurlijke wijze gevormd bij ontstekingsreacties, bijvoorbeeld een achillespeesontsteking. Ook sigarettenrook bevat veel vrije radicalen die de longblaasjes kunnen beschadigen.
De meeste vrije radicalen bevatten zuurstof (oxygenium) in hun molecuul. De oxiderende werking van zuurstof kennen we in de vorm van roest op ijzer of in de vorm van het ranzig worden van vetten op basis van oxidatie.
Tegenhangers
Antioxidanten vormen dus de tegenhanger van de vrije radicalen. En daar waar vrije radicalen in ons lichaam worden geproduceerd, vinden we ook antioxidanten om deze onschadelijk te maken. Meestal gebeurt dit met behulp van enzymen met moeilijke namen als superoxidismutase, glutathionperoxidase en catalase.
Sommige vitaminen en mineralen maken deel uit van deze enzymen of fungeren zelf als antioxidant. Voorbeelden: selenium, dat een onderdeel is van glutathionperoxidase, of vitamine C en vitamine E (zie vitaminen ABCDEK), die zelf ook antioxidanten zijn.
Herstel
Antioxidanten spelen een belangrijke rol bij het herstelproces in het lichaam van iedere loper. Is het daarom verstandig om in de vorm van supplementen extra antioxidanten in te nemen? En zo ja, welke hoeveelheid?
Vrije radicalen zijn voor het lichaam absoluut noodzakelijk. Witte bloedlichaampjes maken bacteriën onschadelijk door ze te bestoken met vrije radicalen. Bij een achillespeesontsteking spelen vrije radicalen een rol, maar ze zijn ook verantwoordelijk voor de herstelprocessen die in de pees plaatsvinden. Een ontstekingsreactie is immers een vrij dramatisch herstelproces van het lichaam.
De pees is dik en warm vanwege de verhoogde bloedtoevoer, het bloed voert kapotte onderdelen van de pees af en brengt energie en bouwstoffen voor wederopbouw van peesweefsel naar de pees toe. De pijn zorgt ervoor dat de pees niet belast kan worden tijdens de herstelwerkzaamheden.
Negatief effect
Veel ontstekingsremmers werken als antioxidanten. Het is echter gebleken dat het weefsel sterk verzwakt door het gebruik van ontstekingsremmers, niet alleen het ontstoken weefsel, maar ook andere pezen en spieren.
Ook kankercellen zijn gevoelig voor antioxidanten. Vandaar het gebruik van ioniserende straling, die in het lichaam vrije radicalen veroorzaakt, die de tumor beschadigen. Ook het gebruik van chemotherapie kan berusten op de productie van vrije radicalen. Voorbeelden hiervan zijn doxorubicin en daunorubicin.
Het geven van antioxidanten tijdens deze therapieën zou dus een negatief effect kunnen hebben op de effecten van bestraling of chemotherapie. Sommige belangrijke signaalstoffen of neurotransmitters in het lichaam, zoals bijvoorbeeld stikstofmonoxide, zijn tevens vrije radicalen.
Moeilijk meetbaar
Een wetenschappelijk probleem voor onderzoekers is dat het heel erg moeilijk is om vrije radicalen in het lichaam te meten, omdat ze in relatief uiterst kleine hoeveelheden diep in het weefsel ontstaan en daarbij nog een uiterst korte levensduur hebben vanwege het feit dat ze al heel snel veranderd en onschadelijk gemaakt worden door altijd aanwezige antioxidanten. Dit maakt het bijvoorbeeld moeilijk om te meten of er daadwerkelijk vrije radicalen ontstaan door lichamelijke inspanning. En zo ja: welke? Ook het effect van antioxidanten kan daarom moeilijk direct en nauwkeurig gemeten worden.
Aanbeveling
Lopers dienen zeker antioxidanten binnen te krijgen, maar wel op een verstandige manier. Onze aanbeveling:
- Vitamine E, 800 IE per dag. Dit beschermt de vetten in de (spier)celwand tegen oxidatie en dus de spieren tegen beschadiging. Vitamine E voorkomt ook dat het 'slechte' cholesterol LDL wordt geoxideerd tot het zeer schadelijke geoxideerd LDL, dat bijvoorbeeld aderverkalking bevordert.
- N-acetylcystine. ofwel NAC, 500 milligram per dag. Een antioxidatief werkend aminozuur, dat in het lichaam wordt omgezet in glutathion en bijdraagt tot ontgifting van het lichaam, met name via de lever. NAC beschermt dus het lichaam tegen een enorme verscheidenheid van giftige stoffen.
- Vitamine C, drie gram per dag. Deze in water oplosbare antioxidant werkt samen met vitamine E. Voor lopers zal vitamine C nooit gaan fungeren als pro-oxidant, vanwege het feit dat duurlopers eerder een ijzertekort dan ijzer teveel hebben. Er moet wel worden opgepast met het toedienen van extra ijzer zonder voldoende medische controle.
Meer niet altijd beter
Natuurlijk is het mogelijk om meerdere bestaande antioxidanten te slikken, maar de meerwaarde is twijfelachtig. Dan is het veel meer van belang om voldoende antioxidanten uit de dagelijkse voeding te halen: citrusvruchten en kiwi's, knoflook, groene thee in plaats van de normale zwarte thee, rode wijn in plaats van witte wijn, veel met name rode of paarse vruchten (druiven, kersen, bosbessen, aalbessen), en rode groente (bieten, rode kool, rode paprika). Verder komen sterke antioxidanten voor in specerijen als geelwortel (in curry), saffraan en echte vanille.
Conclusie
Het door media en commercie geschapen beeld dat vrije radicalen per definitie slecht en ongezond zijn, en antioxidanten per definitie goed en gezond, moet dus duidelijk worden bijgesteld. Antioxidanten zijn niet de bron der jeugd, noch een wondermiddel tegen allerlei aandoeningen, maar stoffen die als men ermee weet om te gaan en ze rationeel toepast, van zeer groot nut kunnen zijn voor de sportende en niet-sportende mens.
