Het is belangrijk om een voedingsplan te hebben voor de laatste week van je marathonvoorbereiding. Hieronder een paar tips voor het aanvullen van je brandstof voor de laatste 16 weken voor je grote wedstrijd.

16 weken te gaan: Doe onderzoek
Begin je training op de juiste manier door je hardloopkilometers, de maaltijden voorafgaand aan de training en je voeding- en vochtinname tijdens de training in kaart te brengen. Als je je ervaringen bijhoudt, vooral die van de lange duurlopen, dan kun je je eigen routine perfectioneren gedurende de trainingsweken die je nog te gaan hebt. Zoek uit welke (sport)drank bij de verzorgingsposten aangeboden wordt tijdens de wedstrijd. Gebruik diezelfde drank in je trainingen. Als je liever je eigen merk wilt gebruiken, probeer dan in de trainingen uit wat voor jou goed werkt. Of je nu gelletjes of sportdrank gaat gebruiken, kies het type met meer dan één soort suiker (zoals glucose met fructose). Onderzoek heeft de laatste jaren aangetoond dat je ingewanden verschillende passages heeft voor verschillende suikers. Je lichaam kan dus bij meerdere suikersoorten meer koolhydraten opnemen dan wanneer je de inname beperkt tot één soort suiker.

8-16 weken te gaan: Train je ingewanden
 Onderzoekers dachten dat het lichaam beperkte limieten had voor de opname en verwerking van vocht en koolhydraten tijdens een loop. Maar nieuwe onderzoeken tonen aan dat je dankzij gerichte training de opnamecapaciteit van je ingewanden flink op kunt krikken. Een onderzoek vond dat fitte mannelijke hardlopers makkelijk in staat waren hun vochtinname meer dan te verdubbelen tijdens vijf duurlooptrainingen van anderhalf uur elk. Een ander onderzoek, van het Australische sportinstituut, vond dat wielrenners die ongeveer drie keer meer koolhydraten innamen dan de aanbevolen hoeveelheid (ze namen ongeveer 100 gram per uur in) de hoeveelheid te verwerken koolhydraten konden verhogen. De sleutel is het oefenen van de inname van grote hoeveelheden koolhydraten en vocht tijdens trainingen. Op die manier passen je ingewanden zich aan en zijn in staat om op de dag van de wedstrijd een topprestatie te leveren.

5-7 dagen te gaan: Verminder je aantal hardloopkilometers
 Tijdens de meeste marathontrainingsweken hebben je spieren nooit de kans gehad om zich helemaal te vullen met glycogeen. Hardlopers en andere lange afstandsatleten moeten daarvoor een paar dagen gas terugnemen, wat in de trainingsperiode zelden gebeurt. In de laatste week voor de marathon moeten de spierenzymen die zorgen voor het opnieuw bevoorraden van glycogeen de ruimte krijgen om meer koolhydraten op te slaan. Je energiereserves die je nodig hebt op je wedstrijddag zullen dan flink zijn opgebouwd. Zorg ervoor dat je dagelijks minstens zes gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht inneemt tijdens deze periode om die voorraden aan te vullen.

3-4 dagen te gaan: Voer de koolhydraten op
Om je glycogeenvoorraden verder aan te vullen neem je nu 7-8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (ongeveer 600 gram per dag voor iemand van 75 kilo). Het is belangrijk weinig vet en eiwitten te nemen, zodat je calorie-inname in balans blijft en je niet zwaarder wordt. En zelfs dan kan de hogere koolhydraatinname meer zijn dan je nodig hebt. Als je merkt dat je meer dan een paar kilogram zwaarder wordt, pas je dieet dan aan door minder koolhydraten te nemen tot je gewicht weer in balans is.

2-3 dagen te gaan: Stop met massa
Het heeft meerdere voordelen om een paar dagen voor de wedstrijd de inname van voeding met veel vezels, zoals ontbijtgranen met zemelen, volkorenproducten en veel soorten groenten te beperken. Onderzoek van het Australische sportinstituut heeft aangetoond dat een dieet met weinig voedingsvezels kan helpen het gewicht aan materiaal in de ingewanden te verlichten. Dit kan je lichaamsgewicht verlagen (wat kan leiden tot snellere tijden) en kan voorkomen dat je tijdens de wedstrijd een pitstop moet houden om de darmen te legen (wat van invloed is op je eindtijd).

2-4 uur te gaan: Eet!
De laatste maaltijd voor de wedstrijd bevat extra koolhydraten om de glycogeenvoorraden af te toppen, vooral in de lever, wat een stabiele bloedsuikerspiegel tijdens de wedstrijd bevorderd. Neem 1-2 gram koolhydraten in voor elke kg lichaamsgewicht (ongeveer 75-150 gram voor een loper van 75 kilo). Is de tijd tussen je maaltijd en de start minder dan 4 uur, neem dan iets minder. Neem weinig vet en houd de eiwitten op ongeveer 15 gram of minder, want die voedingsmiddelen verteren langzaam. Uit recent onderzoek van de universiteit van Minnesota bleek dat het eten van een koolhydraatrijke maaltijd voorafgaand aan de wedstrijd voor beginnende marathonlopers een belangrijke voorspeller van de eindtijden was: hardlopers die rijkelijk koolhydraten aten liepen sneller dan lopers met een beperkte koolhydraatinname.

Tijdens de wedstrijd: Vul volgens plan brandstof aan
 De race geeft je de gelegenheid de oefeningen uit de training in praktijk te brengen. Neem ten minste 30-60 gram makkelijk verteerbare koolhydraten. Je kunt dat opvoeren tot 90 of 100 gram als je ingewanden dat tijdens de training verdroegen. Je kunt de inname uitspreiden, bijvoorbeeld elke drie of vier kilometer wat innemen. Hou ook dezelfde vochtinname aan als tijdens je trainingen. Hou wel rekening met de omstandigheden als temperatuur en luchtvochtigheid. Je zweet minder in koel weer. Onderzoek toont aan dat een beperkt vochttekort (1-2 procent van je lichaamsgewicht) de prestatie niet negatief zal beïnvloeden. Teveel drinken kan ook negatief uitpakken. Het maakt je niet alleen zwaarder, maar je loopt ook het risico op elektrolytenverdunning waardoor je gezondheid ernstig gevaar kan lopen. Als je het gevoel hebt dat je tijdens de tweede helft van de wedstrijd verzwakt (en wie heeft dat niet?), probeer dan een cafeïneshot (30-50 milligram) uit een gelletje, kauwtablet of drankje. Onderzoek toont aan dat dit kleine beetje cafeïne een boost geeft aan je alertheid en mogelijk wat extra energie vrijmaakt.

Tekst: Liz Applegate