Bondscoach Grete Koens doet exclusief voor Runner’s World een boekje open over duurlooptraining: ‘Het merendeel van de toppers in Nederland, maar ook heel veel recreatieve atleten trainen te hard.’

‘Duurtraining bestaat niet alleen uit rustige duurloopjes, maar uit een heel palet van verschillende soorten trainingen. Hoe hoger het niveau, hoe meer soorten duurtraining je hebt. Ik had zelf een ochtendduurloop, een herstelduurloop, een rustige duurloop, een normale duurloop, een vlotte duurloop, een tempoduurloop en minutenlopen over 1000, 1200 en 1500 meter. Voor recreanten denk ik aan deze drie vormen: een rustige duurloop, een vlotte duurloop en een tempoduurloop.

Heel belangrijk is dat je op je eigen niveau traint. Als je 40 minuten doet over een tien kilometer, moet je niet van 39 minuten uitgaan en alles iets sneller gaan doen. Je moet je houden aan de tijden in de snelheidstabel, anders train je intensiever dan de bedoeling is. Je gaat pas vooruit als je het moment waarop je gaat verzuren, voorblijft. Als je wel verzuurt, train je in een heel ander gebied.

Bij elk soort training hoort een bepaald energiepotje waaruit geput wordt. Je moet die verschillende energiesystemen ook echt aanspreken. Je kunt lopen op suikers, de koolhydraten, en op vetten. De rustige duurloop doe je op je vetverbranding. De vlotte duurloop verloopt op de ideale mix van vetten en koolhydraten, ongeveer in het marathontempo.

Als je altijd traint als een 39-minutenloper, terwijl je de tien kilometer in 40 minuten loopt, ben je meestal bezig uit de suikerpot te snoepen. Dan laat je de andere energiebronnen met rust. Dus dat systeem wordt niet getraind, niet wat betreft de hartslag, de spieren en hun stofwisseling. Daarom is het zeker bij de duurlopen zo belangrijk dat je juist níét traint op het niveau dat je wílt hebben. Die fout maken heel veel mensen. Sterker, de meeste 40-minutenlopers trainen alsof ze 37-minutenlopers zijn.'


Lees het complete trainingsverhaal – inclusief de schema’s en de essentiële tempotabel - in de nieuwste Runner's World. Het juli/augustusnummer ligt nu in de winkel; dit is de inhoudsopgave.


--------------------------------------------------------------------------------

[27 juli 2007]
Ysbrand Visser
Foto: Peter Oey