Het eerste uur na een wedstrijd, maar ook de volgende uren, dagen en weken zijn erg belangrijk voor het herstel. Dit is de perfecte timing na een (halve) marathon:

• Eén minuut na de finish
Drinken, ofwel bijtanken. Eet iets dat rijk is aan koolhydraten en eiwit. Koel niet af, trek een droog shirt aan of wikkel je in een (folie)deken van de organisatie.

• Een uur later
Blijf drinken. Doe wat lichte, ontspannende oefeningen. Neem een stevige maaltijd.

• Een dag later
Ga nog niet hardlopen. Neem rust of ga heel rustig zwemmen of fietsen met een licht verzet. Zorg voor voldoende vochtinname. Blijf ontspannende oefeningen doen, ’s ochtends en ’s avonds.

• Een week later
Doe korte duurloopjes op zachte ondergrond, met het accent op ontspanning (laat de stopwatch thuis). Wissel af met zwemmen of fietsen. Blijf één of twee keer per dag stretchen en voeg wat lichte krachtoefeningen toe.

• Na een maand
Voer de training langzaam weer op, maar doe zeker niet meer dan vijftig procent van het aantal kilometers in jouw zwaarste trainingsweken. Herstellen van een marathon duurt gemiddeld vier weken.