De dag is door je vingers geglipt, en voor je geplande training heb je nauwelijks tijd over. Laat je het er bij zitten voor vandaag? Nee toch? In een wetenschappelijke test trainden proefpersonen vijftien maal tien minuten per week, acht weken lang. Wat bleek? Ondanks de korte trainingsduur ontwikkelde iedereen een beter zuurstofopname- en uithoudingsvermogen. Daarnaast verloren de runners twee kilo lichaamsgewicht. Dus ook al heb je maar tien minuten: gewoon gaan rennen!

Tien minuten
Begin met een minuut rustig joggen. Verhoog daarna geleidelijk je snelheid. Na acht minuten moet je ongeveer je vijf- of tien-kilometerwedstrijdtempo bereikt hebben. In de laatste minuut neem je gas terug. Wandel daarna (als cooling-down) naar je volgende bestemming.

Twintig minuten
De eerste vijf minuten zijn bedoeld als warming-up: rustig en ontspannen joggen. Dan ga je er tien minuten tegenaan, zeg maar niveau 9 op een schaal van 1 tot 10. Dit moet aanvoelen als je tien-kilometerwedstrijdtempo. De laatste vijf minuten jog je rustig uit als cooling-down.

Veertig minuten
Loop tien minuten rustig warm en verhoog de volgende twintig minuten het tempo (8,5 tot 9 op de schaal). Het tempo dient iets onder je tien-kilometerwedstrijdtempo te liggen. De laatste tien minuten loop je rustig uit.

Zestig minuten
Jog rustig tien minuten als warming-up. De volgende tien minuten loop je op inspanningsniveau 8. Herstel vijf minuten door heel rustig te joggen en verhoog de volgende tien minuten het tempo naar niveau 8,5 (dus iets sneller dan in het eerste interval). Je herstelt weer vijf minuten, om daarna tien minuten op niveau 9 te lopen (tien-kilometerwedstrijdtempo). De cooling-down bestaat uit tien minuten rustig joggen.

Meer over intervaltrainingen of maak je eigen schema met de online loopcoach