Gedurende een langere training spreek je meer spiervezels aan, spoor je het lichaam aan tot meer vetverbranding en zal je hart zwaarder worden belast dan tijdens een korte inspanning. Je uithoudingsvermogen gaat er vervolgens op vooruit, het vermogen om langer te lopen zonder te pauzeren. Om meer te halen uit de lange duurlopen, moet je het volgende goed in de gaten houden.

Snelheid
Je zult merken dat je met sprongen vooruitgaat als je wat meer snelheid inbouwt. De zoetste vruchten pluk je als je er in slaagt een vijf-kilometer(trainings)tempo vol te houden in een duurloop die twee keer zo lang is. Als je die tien kilometer aflegt in een gelijkmatig, maar langzamer tempo, bereik je niet het maximale effect.

Kwaliteit
Loop een deel van je lange duurloop met kwaliteit, dat wil zeggen in het gewenste wedstrijdtempo. Als je er bijvoorbeeld in slaagt dertig kilometer te lopen met een gemiddelde van vijf minuten per kilometer, kunt je ook een marathon voltooien met datzelfde moyenne. Bouw 'gemakkelijke' stukken in, waarin je een minuut per kilometer langzamer loopt dan je droomtijd, om vervolgens ook toe te komen aan voldoende kwaliteit.

Wedstrijdvoorbereiding

5 KM: begin de duurloop met tien kilometer in een rustig tempo, dan 1500 meter in je vijf-kilometertempo en daarna ongeveer vier 'rustige' kilometers. Je slaat twee vliegen in één klap, door zowel de speciale effecten van de lange duurloop te genereren als de specifieke vijf-kilometersnelheid.

10 KM: loop ongeveer veertien kilometer in een rustig tempo, gevolgd door drie kilometer wedstrijdtempo (van de tien kilometer), om te besluiten met drie rustige kilometers.

1/2 Marathon: tien kilometer rustig lopen, gevolgd door tien kilometer in het gewenste halve-marathontempo, en tot slot drie kilometer rustig uitlopen.

Marathon: loop twintig kilometer in een rustig tempo, dan tien kilometer in het marathontempo. Je loopt ongeveer vier kilometer rustig uit.

Maak je eigen schema met de online loopcoach