Hoeveel kilometer moet u wekelijks lopen om met minimale inzet het grootst mogelijke effect te behalen? U hebt u vast ooit afgevraagd hoeveel trainingskilometers per week eigenlijk het optimale aantal is. Hier moet meteen een wedervraag gesteld worden: optimaal waarvoor?

Wie net met lopen begint, haalt uiteraard niet zoveel kilometers als een ambitieuze marathonloper, nog afgezien van het tempo. Voor een beginner is vijf kilometer aan één stuk een optimale training, bij een marathonloper moet eerst nadere informatie ingewonnen worden: hoe snel kun je lopen, hoeveel loop je, wat wil je bereiken?’

Wat voor de een optimaal schijnt te zijn, is voor de ander te veel en voor de volgende te weinig. De kilometeromvang hangt altijd af van het prestatieniveau en de ambitie, en natuurlijk ook van hoe vaak en hoeveel men pleegt te lopen. Maar hoeveel kilometer moet u wekelijks lopen om met minimale inzet het grootst mogelijke effect te behalen?

Uit jarenlange ervaring weten we welke hoeveelheid (loopkilometers per week) zowel gezond, prestatiebevorderend als niet te tijdrovend is: vijftig kilometer, week na week, een leven lang. Runner’s World-lezers lopen gemiddeld wekelijks 38,5 kilometer. Om aan vijftig kilometer te komen, dient per week maximaal negentig minuten extra tijd geïnvesteerd te worden. Dat moet te doen zijn. Vijftig kilometer betekent vijf à zes uur lopen per week, dus minder dan één uur per dag. Dat is enerzijds een zeer gezonde, anderzijds volstrekt geen overbelastende hoeveelheid. Met minder kilometers per week is geen evenwichtige mix te maken van de belangrijkste ingrediënten van een succesvol programma (duur, tempo, tempoduur). Maar meer kilometers zijn ook niet noodzakelijk.

Vijftig kilometer per week is dus de maat aller dingen. Maar pas op: vijftig kilometer is voor u natuurlijk niet optimaal als u momenteel dertig kilometer per week aflegt. U moet geleidelijk aan de nieuwe omvang wennen. Met meer dan 10 procent per week mag uw kilometertotaal niet stijgen.

Nu weet u dan wel wat de optimale wekelijkse trainingsomvang is, maar hoe verdeelt u die vijftig kilometer in een trainingsschema dat bij u past?