Omega 3-vetzuren: er wordt veel over geschreven en beweerd. Heeft het ook specifieke effecten voor de hardloper en behoren supplementen tot de aanbeveling? Recent onderzoek laat zien dat suppletie met omega 3-vetzuren spierpijn kan verminderen en een positief effect heeft op de vetzuursamenstelling en antioxidantenstatus van het bloed bij inspanning. Naast lichamelijke effecten, is er ook een verband gevonden tussen omega 3-vetzuren en mentale gezondheid.

Allereerst, wat zijn omega 3-vetzuren precies en hoe krijg je ze binnen? De vetzuren behoren tot de categorie essentiële vetzuren. Deze zijn nodig om ons lichaam goed te laten functioneren, maar we kunnen er zelf weinig van omzetten. Daarom is het belangrijk dat we er voldoende van met de voeding binnenkrijgen. Dat kan onder andere door het eten van vette vis of het nemen van supplementen.

Effecten bij inspanning
Uit recent onderzoek blijkt nu dat het innemen van omega 3-supplementen een positieve werking kan hebben bij inspanning. Twee groepen mannen zijn 6 weken lang gevolgd. De ene groep kreeg gedurende die periode 1,3 gram omega 3-vetzuren per dag, de andere een placebo. In de suppletiegroep werd een daling van het vetzuurgehalte in het bloed gevonden en een toename van antioxidatieve enzymen. Antioxidanten zijn belangrijk, omdat ze de schadelijke vrije radicalen die vrijkomen met inspanning kunnen neutraliseren.

Een tweede positieve werking van omega 3-supplementen bij inspanning heeft te maken met spierpijn na excentrische training. In zo'n training worden oefeningen gedaan waarbij de spier kracht levert terwijl hij verlengd wordt. Voorbeelden hiervan zijn het laten zakken van een halter en bergaf lopen. In het onderzoek zijn zestig dagen lang zijn twee groepen mannen gevolgd. De mannen in de suppletiegroep kregen 1,8 gram omega 3-vetzuren per dag toegediend, de controlegroep een placebo. Opvallend was dat er 48 uur na inspanning minde spierpijn werd ervaren in de suppletiegroep. Geconcludeerd werd dat omega 3-vetzuren spierpijn kan verminderen bij het uitvoeren van excentrische taken.

Naast fysieke effecten, is onlangs ook aangetoond dat omega 3-vetzuren verband houden met de mentale gezondheid. Het verband tussen lagere concentraties omega 3-vetzuren in het bloed en een verhoogde psychologische distress werd echter alleen gevonden bij vrouwen. Vervolgonderzoek is nodig om dit verder te verklaren.

Advies
Nu er een aantal positieve resultaten met inname van omega 3-vetzuren zijn gevonden, is het de vraag of je er als sporter goed aan doet supplementen te nemen. Bij een normaal voedingspatroon zou het niet nodig moeten zijn extra supplementen te nemen. Je treft de vetzuren onder andere aan in groene bladrijke groenten, diverse noten en peulvruchten en in vette vis. De Gezondheidsraad adviseert één tot twee keer per week vis, wat voldoende zou moeten zijn. Verder onderzoek naar andere en mogelijk ook nadelige effecten zal ons meer inzicht in het gebruik supplementen moeten geven.

Lees ook: Antioxidanten ter discussie