Al tientallen jaren vragen lopers zich af: hoe snel moeten mijn trainingslopen zijn? Het enige wat u dient te weten, is uw VO2max, ofwel uw maximale zuurstofopnamevermogen.

Voor de meeste lopers is het een hele puzzel. Hoe vaak moet ik heuveltraining doen? Wanneer doe ik rekoefeningen, en hoe lang? Wat is de beste vorm van herstel tussen twee zware trainingen? Dankzij de bekende Amerikaanse trainer en bewegingswetenschapper Jack Daniels hoeft u nu in elk geval niet meer te twijfelen over uw juiste trainingstempo. Het enige wat u dient te weten, is uw VO2max, ofwel uw maximale zuurstofopnamevermogen. Deze waarde geeft de conditie van de loper weer.

Uw VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die u verbruikt tijdens een minuut hardlopen. Dit getal, uitgedrukt in milliliter per minuut per kilogram lichaamsgewicht, kunt u laten bepalen in een laboratorium, maar u kunt uw VO2max ook schatten op basis van uw recente wedstrijdprestaties. Een tien kilometer in vijftig minuten komt overeen met een VO2max van 40. Hoe sneller uw tijd, hoe beter uw conditie, hoe hoger uw VO2max. Paul Tergat (wereldrecordhouder op de marathon met 2.04.55) heeft bijvoorbeeld een VO2max van 84.

U kunt uw VO2max dus gebruiken om exact te bepalen met welke snelheid u uw trainingslopen moet afleggen. Volgens Daniels hoort bij elk conditieniveau een specifiek trainingstempo dat zorgt voor optimaal resultaat.

Lees in de nieuwe Runner's World alles over de drie belangrijkste trainingssnelheden: de rustige duurloop, de tempoduurloop en de intervaltraining. Wanneer u uw VO2max heeft geschat en uw ideale trainingstempo’s heeft bepaald, kunt u deze vervolgens inpassen in ons vijf-kilometerschema, dat zes weken omvat. Met dat trainingsprogramma op maat kunt u de theorie in praktijk brengen.