De gemiddelde cross is slechts zo'n acht kilometer lang. Toch eist de moeilijkheidsfactor van het rennen op de extra heuvels en zware ondergrond een grotere fitheid en uithoudingsvermogen. Het is dus veel zwaarder dan joggen op de weg! Lees hier hoe een runner zich daar op voorbereidt.

Duurloop
Streef naar het volbrengen van ten minste één wekelijkse loop van vijftien kilometer, bij voorkeur niet op de weg. Omdat veel wedstrijden relatief kort zijn, kun je bijvoorbeeld op zaterdag aan een wedstrijd meedoen en dan op zondag deze duurloop plannen. Als je echter vindt dat je nog niet hersteld bent en ook doordeweeks geen lange duurloop kunt doen, kun je je schema zodanig aan passen dat je om de twee weken tijd reserveert voor een langere sessie.

Lange intervallen
Zowel uithoudingsvermogen als snelheid zijn essentieel als je wedstrijden wilt lopen. Streef er daarom naar om eens in de twee weken een snelheidssessie te doen. Die kan bestaan uit 3 x 10 minuten of 6 x 5 minuten, met redelijk korte herstelperioden. Loop die intervallen iets sneller dan je voorgenomen wedstrijdtempo (op je anaërobe drempel). Voor het beste effect voer je deze training uit op een golvend grascircuit in plaats van op de baan.

Fartlek
Heuvels en een afwisselend parkoers lopen met een vaste snelheid is praktisch onmogelijk in de cross, dus een fartlek (snelheidsspel) is als trainingsvorm een verstandige keuze. Loop niet op de weg en doe een mix van korte krachtexplosies (15 tot 30 seconden), langere stukken (één tot vijf minuten), heuvels en tempowisselingen binnen het kader van een tamelijk lange duurloop. Idealiter loop je vijftig minuten tot één uur, waarvan het middelste half uur bestaat uit wisselende tempo's.

Heuveltraining
Crossparkoersen bevatten over het algemeen heuvels en de beste manier om je daarop voor te bereiden is wat stevige hellingen in je training op te nemen. Kies voor de langere duurlopen wat zwaardere parkoersen, en neem tevens enkele beklimmingen op in je snelheidswerk. Om de wedstrijdomstandigheden na te bootsen, bevat de beste heuveltraining redelijk korte herstelperioden. Bijvoorbeeld: 10 x 200 meter in elk 50 seconden, waarbij je om de twee minuten start. In de resterende tijd (70 seconden) dribbel je steeds heuvelafwaarts terug.

Gewone duurloop
Zoals bij elk normaal schema zou de belangrijkste component van je crossprogramma de duurloop moeten zijn. Als je je het terrein eigen wilt maken, zou je zelfs je langzamere herstellopen op gras of in het bos moeten doen, ervan uitgaande dat de verlichting onderweg voldoende is.

Lees ook: trainingsschema voor de veldloop