Tien kilometer

Schema: tien kilometer

Onderstaand schema vormt een goede basis om afstanden tot tien kilometer te kunnen lopen. Ben je nog niet in staat de eerste week soepel af te werken, kies dan eerst een schema voor de vijf kilometer of voor beginners.

Stel met behulp van de online loopcoach jouw persoonlijk hardloopschema samen!


Het schema (tabel 1) kent een maximum van vijf trainingsdagen per week, maar kan ook in drie trainingsdagen worden uitgevoerd. Train je bijvoorbeeld drie keer per week, dan kies je voor twee aërobe trainingen en één aërobe/anaërobe training (zie onder). Bij vier trainingseenheden per week zijn de aantallen respectievelijk drie en één of twee en twee.

Als je gericht bent op het verbeteren van uw prestaties, kun je denken aan een uitbreiding van het aantal trainingen naar vijf of zelfs meer (zie tabel 4).
Bij de uitvoering van een loopschema mag de warming-up (en cooling-down) natuurlijk niet worden vergeten.

Tabel 1: Trainingsschema 10 kilometer

Week Ma Di Wo Do Vr Za
1 A B A Rust B A
6 km 6x800 m 6 km 10x400 m 6 km
2 A B A Rust A B
8 km 4x1000 m 6 km 8 km 6x600 m
3 A B Rust C A B
8 km 8x600 m 8x200 m 8 km 4x1000 m
4 A B Rust A B A
6 km 10x400 m 6 km 4x1000 m 5 km
5 A B A C B A
8 km 5x1000 m 6 km 5x400 m 8x600 m 8 km
6 A B A C B A
8 km 14x200 m 6 km 10x200 m 6x1000 m 6 km
7 A B A Rust A B
8 km 12x800 m 6 km 6 km 4x1000 m
8 A C B A B C
10 km 6x400 m 2x4000 m 6 km 10x200 m 3x1000 m

A = aërobe training, B = aërobe/anaërobe training, C = anaërobe training.

Aëroob wil zeggen dat je traint zonder te veel te hijgen. Je lichaam teert daarbij op de zuurstof die je inademt. Je kunt dan ook zonder enige moeite nog een goed gesprek met je trainingspartners voeren.

Bij een anaërobe training geldt dat niet en bij de aërobe/anaërobe training kun je nauwelijks converseren.

Uitvoering training A

De aërobe training (A) is meestal een duurloop, maar je kunt deze ook in intervalvorm doen. Vooral voor beginners is deze vorm aan te bevelen. In tabel 2 is aangegeven hoe je dat kunt doen. De intervaltraining (20 x 400 meter) vervangt een aërobe training van 8 kilometer. Staat er 6 kilometer in het schema, dan kies je voor 15 x 400 meter.

Tabel 2: Richttijden voor een aërobe training (A) in intervalvorm

Intervaltraining
20 x 400 meter, rustpauze 10 - 15 seconden (alle tijden in minuten)

Uw tijd Trainingstijd
10 km 400 m
58.00 2.30
55.00 2.22
52.00 2.15
49.00 2.08
46.00 2.00
43.00 1.52
40.00 1.45
37.00 1.37
34.00 1.30

je dribbelt voor enig herstel steeds tien tot vijftien seconden tussen de 400 meters. Verder loop je aan één stuk door in het aangegeven tempo. De beginners kiezen steeds voor het schema dat uitkomt op 58 minuten op de 10 kilometer; dus 2.30 minuten per 400 meter.

Uitvoering training B

Voor de aërobe/anaërobe trainingen (B) gelden de richttijden uit tabel 3. Je kunt deze vormen gemakkelijk op de atletiekbaan doen (met de correcte afstanden in eenvoudig bij te houden ronden van 400 meter), maar beter is het om voor het bos of de weg te kiezen. Gebruik eventueel een goed sporthorloge, waarmee je de richttijden kunt aanhouden.

Tabel 3: Richttijden voor een aërobe/anaërobe training (B)

Intervaltraining
(zie voor aantal herhalingen per afstand tabel 1; alle tijden in minuten)

10 km 200 m 400 m 600 m 800 m 1000 m
58.00 1.10 2.20 3.30 4.40 5.50
55.00 1.06 2.12 3.18 4.24 5.30
52.00 1.02 2.04 3.06 4.08 5.10
49.00 0.58 1.56 2.54 3.52 4.50
46.00 0.55 1.50 2.45 3.40 4.35
43.00 0.53 1.44 2.36 3.25 4.20
40.00 0.48 1.37 2.25 3.15 4.00
37.00 0.45 1.29 2.15 3.00 3.45
34.00 0.40 1.21 2.00 2.45 3.10
Rustpauze 0.45 1.15 1.45 2.15 2.45

Uitvoering training C

Tabel 4 is bedoeld voor prestatiegerichte lopers: zij die hun tijd nog eens extra willen verbeteren. Beginners laten deze training voorlopig rusten. Wil je toch vijf keer per week trainen? Doe dan nog een aërobe training (A) over de kortste afstand van die week.

Tabel 4: Richttijden voor een anaërobe training (C)

Intervaltraining
(zie tabel 1 voor aantal herhalingen; alle tijden in minuten)

10 km 200 m 300 m 400 m
58.00 0.58 1.36 2.05
55.00 0.55 1.30 1.58
52.00 0.52 1.24 1.50
49.00 0.49 1.18 1.42
46.00 0.46 1.12 1.35
43.00 0.43 1.07 1.28
40.00 0.40 1.00 1.22
37.00 0.37 0.55 1.16
34.00 0.34 0.52 1.10
Rustpauze 2.00 2.30 3.00

Meer achtergronden over intervallen lees je op de pagina Intervaltraining.
heb je een keer moeite met een week, sla dan gerust een training over en begin de volgende week opnieuw met hetzelfde programma. Of kies in het vervolg één training per week minder. Na deze acht weken kun je desgewenst al deelnemen aan een leuke trimloop over tien kilometer. Kies geen al te grote race, maar een loop waar je de ruimte hebt om in je eigen tempo te starten en vooral te finishen.

Advertentie
Advertentie

volg ons