Wie de draad weer wil oppakken kan met dit schema in zes weken klaar zijn voor de vijf kilometer.

Vijf kilometer

Door Redactie Runner's World | 27 mei 2012

Wie de draad weer wil oppakken na een rustige periode, zoals bijvoorbeeld een vakantie, kan met onderstaand schema in zes weken klaar zijn om een aantal goede vijf kilometers te lopen. In de aanloop naar het trainingsprogramma moet je echter eerst weer rustig op gang komen, je spieren versterken en je conditie inschatten. Kies eventueel eerst voor een beginnersschema.

Stel met behulp van ons Schema op Maat jouw persoonlijk hardloopschema samen!

De aanloop naar het trainingsprogramma

Bewandel de weg der geleidelijkheid
De sleutel tot het verbranden van calorieën en het verbeteren van je conditie is natuurlijk intensiever trainen. Maar daarbij moet je voorzichtig te zijn: ineens te veel snelheid en intensiteit trainen na een rustige periode, kan ten koste gaan van je snelheid. In de zes weken waarin je je voorbereidt, moet je geleidelijk steeds zwaardere trainingssessies afwerken.

Versterk je spieren
Ondertussen versterkt je je spieren om de kans op blessures te verminderen. Gelukkig is dat een proces dat snel resultaten oplevert. Bijvoorbeeld wanneer je drie keer per week, na een warming-up, tweemaal het volgende circuit afwerkt: buikspieroefeningen (30), optrekken (5), opdrukken (15), snelle kniebuigingen (30), oefeningen voor de lage rug (30), bankdrukken (15), uitvalspassen (2 x 20) en kniebuigingen met gewichten (12). Rust één à twee minuten tussen de twee series. Na drie weken kun je de training uitbouwen naar drie series.

Test je conditie
Voor aanvang van de specifieke looptrainingen test je jezelf, op een dag waarop je je uitgerust en fit voelt, door op een 400-meterbaan 2400 meter te lopen in je beste tempo. Loop jezelf echter niet kapot. Het is een test om je conditie te bepalen en geen wereldrecordpoging. Na zes ronden bereken je het gemiddelde tempo per kilometer (GTK) door je totale tijd in seconden door 2,4 te delen. De uitkomst dient als basis voor de trainingen. Gedurende de eerste twee weken van je vijf-kilometertraining doe je elke hierna beschreven training eenmaal per week (uiteraard voorafgegaan door een warming-up):

Trainingsschema vijf kilometer

  • Training 1: 4500 meter in een tempo dat 30 seconden langzamer is dan het GTK dat je berekend hebt.
  • Training 2: 3 x 1500 meter in een tempo dat 20 seconden langzamer is dan je GTK; na elke 1500 meter vier minuten herstelpauze.
  • Training 3: duurloop in een gematigd tempo; loop een kwartier langer door dan bij je gewone duurloop in de winterperiode.
  • Op de overige dagen train je rustig. Bovendien plan je wekelijks minimaal één rustdag in.

    In de derde en vierde week doe je de volgende trainingen eenmaal per week (de overige dagen reserveer je voor ontspannen lopen en rust):

  • Training 1: 4 x 1200 meter in een tempo dat drie seconden per 400 meter langzamer is dan je GTK; na elke 1200 meter vier minuten herstelpauze.
  • Training 2: 4500 meter in een tempo dat 20 seconden langzamer is dan je GTK.
  • Training 3: duurloop in een gematigd tempo; loop een half uur langer door dan bij je duurloop in de winterperiode.
  • En in de vijfde en zesde week doe je de volgende trainingen, ook weer eenmaal per week:
    • Training 1: 6 x 800 meter in je GTK, met telkens een herstelpauze van twee tot drie minuten.
    • Training 2: 3 x 1500 meter in een tempo dat 10 seconden langzamer is dan je GTK; na elke 1500 meter drie minuten herstelpauze.
    • Training 3: duurloop in een gematigd tempo; loop drie kwartier langer door dan bij je duurloop in de winterperiode.

  • Doortrainen in het wedstrijdseizoen

    In het wedstrijdseizoen zelf bouw je je kilometeromvang uit met vijf procent per week, maar je moet wel extra rustdagen nemen (en zelfs een week waarin je de kilometeromvang sterk reduceert) indien je je vermoeid gaat voelen. Probeer elke twee weken een vijf-kilometerwedstrijd te lopen en gebruik je (steeds snellere) wedstrijdtijden als tempobepaler voor je belangrijkste trainingen.

    Die dienen in elk geval het volgende te bevatten: een aantal 600 tot 800 meters in een iets hoger tempo dan je vijf-kilometertempo op dat moment; een aantal 1200 tot 1600 meters in je vijf-kilometertempo; drie minuten heuvelop met de intensiteit van je vijf-kilometertempo; 4500 tot 6000 meter in een tempo dat per kilometer 20 seconden langzamer is dan je vijf-kilometertempo.

    Deel dit artikel

    Redactie Runner's World

    Runner's World is hét meest gelezen hardloopblad ter wereld. Lees Runner's World en je loopt altijd voorop met de nieuwste apps, mooiste verhalen en opmerkelijkste trends.

    Aanmelden nieuwsbrief

    E-mailadres *
    Ja, ik ontvang graag de gratis Runner's World nieuwsbrief.
    Runner's World Augustus 2014

    Deze maand in Runner's World:

    Bekijk de inhoud