Veel hardlopers hebben een haat-liefdeverhouding met de lange duurloop. Ze houden van het heerlijke gevoel van voldoening na afloop, maar haten de momenten voordat ze op pad gaan. We kunnen er niet omheen: de lange duurloop is de sleutel in elk trainingsprogramma, van 5 kilometer tot de marathon. Dus schotelen we je vier manieren voor waardoor je meer geniet van je lange duurloop.
Voordelen van een lange duurloop
Met de lange duurloop werk je aan je uithoudingsvermogen en kracht en leer je om te gaan met vermoeidheid. Door je normale trainingsafstand uit te breiden, zet je een proces van blijvende verandering in je lichaam in gang. Het aantal haarvaten in je spiervezels neemt toe, waardoor de spieren meer zuurstof kunnen opnemen. Je mitochondriën, de aerobe krachtbronnen van je cellen, nemen ook toe in aantal en grootte waardoor je meer energie kunt produceren. Dankzij de lange trainingen raken je spieren gewend om meer glycogeen (koolhydraten) op te nemen, zodat je langere afstanden kunt lopen zonder vermoeid te raken.
Daarnaast zijn er psychologische voordelen: met lange duurlopen train je mentale hardheid zodat je beter kunt omgaan met ongemak. Er zijn een aantal manieren waarop je comfortabel en zelfs met plezier de afstand kunt afleggen.
Loop met muziek
Voordelen: Hardlopen met muziek kan voorkomen dat je overspoeld wordt door storende gedachten over de te lopen afstand. Muziek heeft invloed op je aandacht, die blijft gericht op wat er voor je ligt. Het kan je aandacht ook afleiden van vermoeide, pijnlijke benen.
Nadelen: Muziek kan je ook afleiden van belangrijke dingen als een naderende auto of de signalen van je lichaam (te snel, je gaat te snel!). Je kunt er ook afhankelijk van worden, wat niet zo handig is als tijdens je duurloop de batterij van je apparaat het begeeft of als je van plan bent te gaan trainen zonder muziek.
Doe het goed: Voor intensieve trainingen (tot 75 procent van je maximale hartslag) is uptempo muziek tot 120 beats per minuut (BPM) ideaal. Muziek met een minder hoge BPM is meer geschikt voor laag intensieve trainingen. Het is handig om voor je verschillende trainingen te kunnen beschikken over verschillende afspeellijsten. Daartoe kun je bijvoorbeeld een app als PaceDJ gebruiken, waarmee je een afspeellijst kunt samenstellen voor jouw specifieke looptempo. Houd om veiligheidsredenen het volume dusdanig laag dat je jezelf kunt horen praten boven het geluid uit. Je kunt ook oortjes gebruiken die ontworpen zijn op het blijven horen van omgevingsgeluiden, bijvoorbeeld deze, van AfterShokz.
De leukste podcasts om te luisteren tijdens het hardlopen, vind je hier.
Loop samen met je trainingsmaatje
Voordelen: Hardlopen met een trainingsmaatje kan lange duurlopen veranderen in een sociaal uurtje (of twee of drie). Het is leuker, veiliger en het maakt het moeilijker een training over te slaan. Als je de lange duurlopen met een maatje plant, ben je meer flexibel dan wanneer je aansluit bij een club die op een vast moment in het weekend de duurlopen doet. Voor beginners kan een grote trainingsgroep intimiderend werken. Zij hebben meer profijt van een ervaren trainingsmaatje die persoonlijke ondersteuning geeft.
Nadelen: Als je helemaal afhankelijk bent van een persoon, wat gebeurt er dan als hij of zij geblesseerd raakt of verhuist naar een andere stad? Een ander risico is dat je training kan lijden onder een tempo van een maatje dat anders is dan dat van jou. Als je te hard gaat op een lange duurloop, kun je blessures krijgen en het plezier verliezen. Een trager loopmaatje kan ook nadelen hebben. Als je met iemand traint die niet snel genoeg gaat, zul je niet je volle potentieel benutten.
Doe het goed: Bekijk eerst je schema en je tempodoelen, ga dan op zoek naar een passend trainingsmaatje. Je plaatselijke hardloopclub zou je ook kunnen helpen bij het vinden van een passend trainingsmaatje. Wat je ook kunt doen: heb je een partner, vriend of kind die van fietsen houdt? Zij kunnen je gezelschap houden (en je water dragen).
Sluit je aan bij een hardloopgroep
Voordelen: Je aansluiten bij een grote hardloopclub of loopgroep zorgt voor grote betrokkenheid – je zult minder snel je trainingen schrappen als je betaalt voor je lidmaatschap of belooft mee te doen aan fondsenwerving voor een goed doel. Veel grote groepen splitsen in kleinere subgroepen, zodat je lopers vindt die bij jouw tempo passen.
Nadelen: Je zit vast aan een groepsschema, dus als je een training met de groep misloopt sta je er alleen voor. Je kunt ook afhankelijk van de groep raken voor je tempo of afleiding, wat lastig kan worden als je in je eentje een wedstrijd loopt. Het is belangrijk voor hardlopers op alle niveaus om zelf te leren omgaan met vermoeidheid en ongemak. Dus werk met enige regelmaat een training alleen af.
Doe het goed: Wissel groepstrainingen af met solotrainingen, dan heb je het beste van beide werelden. Zoek de groep op als je een (erg) lange duurloop doet en ondersteuning en gezelschap nodig hebt. Kies voor een solotraining om je eigen tempogevoel te ontwikkelen en om je mentale weerbaarheid te trainen.
Deel je duurloop op in segmenten
Voordelen: Een lange duurloop opdelen in een aantal kleinere ronden maakt een ontmoedigende afstand beter te hanteren. In plaats van je te richten op het hardlopen van bijvoorbeeld 24 kilometer, kun je het opdelen in segmenten van 8 kilometer. Rondjes lopen heeft verder als voordeel dat je een eigen verversingspost kunt maken. Zet vocht en voeding op een vaste plaats neer waarvan je weet dat je daar een aantal keer langskomt. Ronden vanuit huis lopen is vooral handig als je weersveranderingen of een pitstop verwacht.
Nadelen: Het lopen van ronde, na ronde, na ronde zonder variatie van omgeving kan saai zijn. Heel saai.
Doe het goed: Je kunt de richting waarin je de ronde hardloopt afwisselen per ronde. Het is een kleine verandering die verrassend verfrissend kan werken.
