Joschka Fischers groene loopbaan

Op zijn eigen website is te zien dat de Duitse minister van Buitenlandse Zaken Joschka Fischer samen met de kiezers de loopschoenen aantrekt en het op een lopen zet. Runner's World beschrijft hoe hij als pure beginner in anderhalf jaar 37 kilo afviel.
Joschka Fischer beschrijft zijn succes in het boek 'De lange duurloop naar mijzelf'. De training was niet altijd even doelmatig, vooral in het begin liep hij zichzelf enigszins voorbij. De vlucht uit de 'doodlopende straat', zoals hij zijn mentale en fysieke toestand in de zomer van 1996 schetst in zijn boek, is een zeer persoonlijke route en geen alledaagse manier om af te vallen. Slechts bepaalde grondbeginselen gaan voor iedereen op, zoals dit: het mes snijdt aan twee kanten, door aan de hand van een loopprogramma meer calorieën te verbranden én er tegelijkertijd door verstandige voeding voor te zorgen dat de calorietoevoer binnen de perken blijft.

Fischer begon in de nazomer van 1996 met hardlopen. Hij woog toen meer dan honderd kilo en had de actieradius van een bierviltje. Maar binnen achttien maanden viel hij 37 kilo af en een half jaar later liep hij zijn eerste marathon.

De eerste passen zijn de zwaarste
De eerste looppassen, de eerste zweetdruppels, de eerste pondjes, maar ook de eerste geluksgevoelens die u overvallen als u na gedane 'arbeid' onder de douche staat: het zijn allemaal blijvende indrukken in een loopcarrière. Pas later stelt u vast dat lopen veel meer is, en uiteindelijk zal het voor de meesten even belangrijk zijn als ademhalen.
Het is bij Joschka Fischer niet anders gegaan. Hij begon in oktober 1996 met een allegaartje van katoenen kleding in de maat XXL en een gewicht van meer dan honderd kilo, schoon aan de haak. Hij deed meteen wat bijna iedere beginner (verkeerd) doet. De veel te zware politicus probeerde al de eerste keer zover mogelijk aan één stuk te lopen en was verbaasd dat 'het uiteindelijk maar net vijfhonderd meter was', die hij zonder wandelpauze kon afleggen. 'De kop was eraf', schrijft hij in zijn boek, 'en dat was sowieso het belangrijkste.'

In het begin is er eigenlijk 'maar' één probleem, en daar liep ook Fischer tegenaan: men moet de eerste stap zetten, en juist die eerste stap is 'zoals bekend' de zwaarste. Dat de eerste passen niet te snel mogen zijn, omdat men anders afziet van een vervolg, wist Fischer wel en dus begon hij in een heel langzaam tempo. De grootste fout die beginners maken, is te hard en meteen te lang willen lopen. Met volledige uitputting als gevolg, waardoor lichaam en vooral geest een tweede poging niet meer kunnen opbrengen. Het is daarom van belang uzelf voor de eerste training het volgende af te vragen: 'Wat kan ik werkelijk aan op dit moment? Waar heb ik zin in? Waar wil ik naartoe?'
Fischer was veel te zwaar en leed onder de gevolgen daarvan. Hij wilde hoe dan ook afvallen en zijn gezondheid verbeteren. Het is hem uiteindelijk allebei gelukt. Maar had hij het zichzelf niet wat gemakkelijker kunnen maken?

De beste start
Joschka Fischer had een belangrijk voordeel: in zijn jeugd deed hij aan wielrennen en zelfs met zijn indrukwekkende gestalte speelde hij nog regelmatig een voetbalwedstrijd. Indien u een absolute beginner bent, en dus niet in het verleden regelmatig gesport hebt, of indien u lichamelijk niet geheel gezond (bijvoorbeeld te zwaar) bent, moet u niet zomaar met een loopprogramma beginnen.
Wij raden in dat geval het volgende aan: begin met lichte wandeltraining, schakel langzaam over op een loop-wandelschema, om dan na enkele weken aan de echte looptraining te beginnen. Loop-wandelprogramma's duren ongeveer twintig tot dertig minuten. U bereidt spieren en bloedsomloop langzaam voor op de komende loopbelasting en uzelf op regelmatig bewegen.
Concreet: de eerste week maakt u drie wandelingen van twintig minuten, in een stevig tempo, en in de tweede week drie van een half uur. Niet meer. Voor wie te zwaar is en niet gewend aan bewegen, is dat al een prestatie op zich. Als het u geen moeite kost dertig minuten met flinke pas te wandelen, mag u beginnen aan het loop-wandelprogramma. Dat betekent: hardlopen en wandelen gedurende twintig minuten afwisselen. Na twee minuten langzaam (!) hardlopen volgen twee minuten rustig wandelen. Dat doet u in totaal vijf keer achter elkaar.



Beginnersfouten vermijden
Er zijn drie grote fouten die beginners steeds weer maken, Joschka Fischer niet uitgezonderd. De grootste fout: denken in meters of kilometers. Bijvoorbeeld: 'Mijn eerste honderd meters zitten erop, fantastisch! Mijn eerste kilometer, geweldig! Wanneer kan ik vijf kilometer lopen?' Zo verging het ook Fischer.
Hij begon met maar één gedachte: een keer rondom het regeringsgebouw lopen. En toen hij dat eenmaal 'kermend', zoals hij zelf schrijft, had gedaan, keek hij 'op bijna vijfhonderd trotse meters' terug. Onze tip: denk liever in tijdseenheden dan in (kilo)meters. Tijd is bij het lopen een veel overzichtelijkere dimensie dan afstand. Eén minuut hardlopen lukt u al snel, tot de eerste 'aan één stuk afgelegde' kilometer zult u pas na ongeveer twee weken in staat zijn.
Een andere grote beginnersfout: u loopt veel te hard, raakt al na de eerste meters buiten adem en moet hijgend en proestend happen naar lucht. Fischer beschrijft het zo: 'Al na honderd meter begon de adem te piepen.' Zo is lopen niet leuk. Beginner Fischer vervolgt: 'O Fischer, zei ik tegen mezelf, dit is gewoon verschrikkelijk!'
Het belangrijkste: bij uw eerste looppassen mag het tempo niet hoger zijn dan bij snel wandelen. Desondanks is een looptraining ook in dit tempo veel belastender dan stevig wandelen, omdat u het lichaam bij iedere pas telkens weer moet afzetten en niet 'zoals bij het wandelen' steeds met één voet bodemcontact houdt. Schaam u dus niet wanneer u in uw eerste loopintervallen bijgehouden wordt door snelle wandelaars. Intussen zet u uw bloedsomloop effectiever aan het werk en u verbrandt bovendien meer calorieën.
Het juiste tempo laat zich eenvoudig bepalen: zolang u tijdens het lopen nog zonder problemen een gesprek kunt voeren (indien u alleen loopt: zou kunnen voeren), hebt u het juiste tempo te pakken. U loopt te hard als u daartoe niet in staat bent, en te langzaam als u behalve praten ook nog gemakkelijk kunt zingen.
Joschka Fischer verloor 700 tot 1100 gram lichaamsgewicht per week. Hij had bovendien zijn voedingspatroon totaal veranderd. Van een 'zwaar ademend biervat op twee benen', dat daarnaast 'van jongs af aan' veel vlees, worst en spek verorberde, veranderde hij in een vegetariër die geen druppel alcohol meer dronk.

Het lichaam moet wennen
Beginnersfout nummer drie: heeft iemand eindelijk besloten te gaan hardlopen, dan geeft hij het al snel weer op óf hij gaat als een idioot trainen en gunt zich amper een rustdag. Een doelmatig trainingsprogramma omvat een goede balans tussen belasting en herstel. Daar hebben beginners echter zelden gevoel voor. Ook hierin was Joschka Fischer geen uitzondering.
Zijn vier principes, die hij bij het begin van zijn loopcarrière formuleerde, luidden: 1. 'Houd jezelf nooit voor de gek';
2. 'Ga nooit tot het uiterste';
3. 'Geef nooit op';
4. 'Een eenmaal bereikte afstand geldt voortaan als minimumeis'.
Met zijn eerste drie regels heeft hij volslagen gelijk, nummer vier maakte van zijn beginnersprogramma een evenwichtsoefening.

Maak u geen zorgen wanneer u op de dagen na de eerste trainingen hier en daar last hebt van een pijnlijke spier (vooral bovenbenen en kuiten krijgen ervan langs). Het lichaam moet nog wennen aan een tot op heden ongebruikelijke beweging en belasting. Zie spierpijn niet als een teken om de loopschoenen weer op te bergen. Uw lichaam herstelt zich echter louter op rustdagen van de ongebruikelijke inspanning. De aanpassingen verlopen langzaam. Als u meteen vanaf het begin dagelijks loopt en ook nog eens dag na dag het tempo verhoogt en/of de afstand verlengt, is het gevaar van nadelige effecten groot. Het resultaat: de prestatie stagneert of neemt zelfs af. Er is sprake van overbelasting, en blessures zullen uw loopcarrière beëindigen.

Twee tot drie trainingsdagen per week zijn voor beginners absoluut voldoende. Een tip om het zekere voor het onzekere te nemen: meet direct na elke training uw hartslag gedurende tien seconden (aan de halsslagader, slaap of pols). Vermenigvuldig het aantal slagen met zes om uw hartfrequentie per minuut te berekenen. Deze direct na de belasting gemeten hartfrequentie maakt het mogelijk de intensiteit van trainingen te vergelijken. Meet uw hartslag vijf minuten later nog een keer. Als u de training goed aanpakt, zult u al na een paar weken merken dat uw hartfrequentie na een inspanning aanzienlijk lager is dan bij het begin van uw programma. Dat geldt met name voor de tweede meting.

Dertig minuten na drie maanden
Moet Joschka Fischer een looptalent worden genoemd? Duurtalent heeft hij zeker. Op 48-jarige leeftijd liep hij al na drie maanden tien kilometer aan één stuk (februari 1997). Aangespoord door de gestage vooruitgang van zijn 'loopexercities', aldus Fischer, vlogen in hetzelfde tempo de pondjes eraf. Of beter: de kilo's. Na die eerste tien kilometer gaf de weegschaal 85 kilo aan.
Bij Fischer verliep het allemaal zeer voorspoedig. Toch raden wij aan: doe het niet zoals hij. Gewoonlijk maken beginners in twaalf weken de stap van twee minuten aan één stuk lopen naar dertig minuten. Meer moet het ook niet zijn. Tenzij u het gevoel hebt permanent aan de handrem te trekken, en u bijzonder eerzuchtig en extreem wilskrachtig bent.
Wanneer u uiteindelijk de grens van dertig minuten hebt bereikt, garanderen we u dat u het lopen nooit meer kunt laten. U zult zichzelf in toenemende mate afvragen: 'Hoe krijg ik het voor elkaar nog sneller en nog langer te lopen?' Maar wees voorzichtig: in het verdere trainingsproces gaat het er voor beginners voorlopig alleen nog maar om de afstand te vergroten, niet het tempo te verhogen.
Pas als u daadwerkelijk een uur achtereen kunt lopen 'en daarvoor hebt u gewoonlijk niet meer dan nog eens twaalf weken nodig' moet u proberen sneller te worden. Op dat moment zet u de stap van beginner naar professional.

Joschka Fischer maakte die promotie ook exact een half jaar na zijn allereerste passen. Waar hij in de eerste drie maanden zeer snel progressie had geboekt, gunde hij zich de volgende drie maanden wat meer tijd. De politicus stelde na zes maanden vast dat de 'tijd van lijden' voorbij was. Hij constateerde dat 'lopen niet meer die slopende lichamelijke vermoeidheid veroorzaakte als in al die maanden daarvoor'. Fischer begon de andere dimensies van het lange lopen te ontdekken. In zijn boek schrijft hij: 'De zogenoemde kick trad op de voorgrond', 'Tegelijkertijd ging je mentaal volkomen op in het monotone ritme van de looppas', 'Ik had een nieuwe hartstocht ontdekt, het lopen veranderde in een passie, zelfs meer en meer in een regelrechte obsessie'.
En hij zag in dat het nu eindelijk tijd was zijn ijzeren principe nummer vier overboord te gooien. Ook de wilskrachtige politicus, die inmiddels minder dan tachtig kilo woog, scheen te beseffen dat een trainingsprogramma juist in dit stadium volgens een vaste cyclus moet verlopen: na een kwantitatief of kwalitatief record volgt altijd een sessie met minder omvang of intensiteit. Een loopweek bestaat niet meer uit steeds dezelfde belastingen (zelfde tempo, zelfde afstand), maar uit verschillende belastingscomponenten.
Begin bijvoorbeeld met het variëren van het trainingstempo. Probeer eenmaal per week met het tempo te 'spelen'. Na korte, snelle passages volgen langere, ontspannen stukken, en omgekeerd. Uw trainingsomvang bestaat intussen uit vier tot vijf sessies per week. Ten minste tachtig procent blijft gereserveerd voor rustige duurlopen over verschillende afstanden, maar eenmaal per week staat een echt vaartspel op het programma. Als u dat spelen met het tempo beheerst (eenmaal per week een uur), en in totaal inderdaad vier of vijf keer per week traint, bent u klaar voor een prestatiegericht schema.
Fischer was na één jaar zover, en eigenlijk was hij toen al verder. Na twaalf maanden liep hij dagelijks. Zijn langste training bedroeg 23 kilometer. 'De totaal andere voeding en het ijzeren trainingsregime, in weer en wind volgehouden, hadden voor een fundamentele verandering van mijn levensritme gezorgd. Het lopen (en niet meer het afvallen...) stond thans volledig op de voorgrond.'

Van beginner tot wedstrijdloper
Aan wedstrijden meedoen kan iedereen die het vertrouwen heeft een bepaalde afstand snel wandelend, afwisselend wandelend en lopend, of geheel hardlopend te volbrengen. Fischer liep op 1 maart 1998 zijn eerste wedstrijd. Zijn gewicht schommelde tussen de 73 en 75 kilo. De afstand die hij voor zijn debuut koos, was een halve marathon, zeker voor een eerste keer nogal lang. Maar Fischer had in de training al 27 kilometer volbracht, was dus uitstekend voorbereid en had bovendien niet voldoende tijd 'vanwege zijn drukke werkzaamheden' voor meerdere kortere testwedstrijden. Uit het resultaat van de halve marathon zou af te lezen zijn wat hij van de dubbele afstand kon verwachten. Hij finishte in de zeer goede tijd van 1.37.33.

Velen denken dat de stap van de eerste wedstrijd naar de marathon niet bijzonder groot is. Dat had u gedroomd! Overigens: alleen als u gedurende minimaal anderhalf jaar regelmatig hebt getraind, is deelname aan een marathon aan te raden.
Voor de voorbereiding op de 42,195 kilometer bent u geschikt:
1. Als u geen overgewicht hebt;
2. Als u volkomen gezond bent;
3. Als u al achttien maanden consequent traint;
4. Als u de afgelopen twaalf maanden wekelijks ten minste dertig kilometer of meer hebt gelopen.
Joschka Fischer was er klaar voor. Op 19 april 1998 liep hij in Hamburg zijn eerste marathon, in een tijd van 3.41.36, 73 kilo licht en zonder onderweg in de problemen te komen.