Hardloopschema
Nieuwsbrief
Beginnersschema 3
Dit programma vereist reeds enige ondergrond en is bedoeld voor meer begaafden of dient als herstart. Voordat u werkelijk begint, kunt u niet heen om de tips voor beginners. Is dit onderstaande schema te hoog gegrepen, probeer dan beginnersschema 1 of beginnersschema 2, of zoek verder op de pagina schema’s.
| Doel: | 60 minuten onafgebroken kunnen lopen. |
| Omvang: | 6-12 km per training. |
| Intensiteit | 2 - 6 op de Borgschaal of 50 - 60 % van de hartfrequentiereserve (met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen; zie beginners). |
| Aantal: | 3-4 keer per week. |
| Opmerking: | Doe een warming-up en cooling-down van 5 minuten, bijvoorbeeld rustig loslopen en daarna enkele versnellingen over 100 meter. |
Programma 3
Uitleg:
In week 1 loopt u drie blokken van 20 minuten, 10 minuten en 10 minuten (kolom Training). Tussen ieder blok neemt u 1 minuut wandelpauze (kolom Pauze). Deze training herhaalt u 3 - 4 keer per week.
| Week | Training | Pauze | Totaal |
| Lopen | Wandelen | ||
| (minuten) | (minuten) | (minuten) | |
| 1 | 20-10-10 | 2x1 | 42 |
| 2 | 20-20 | 1 | 41 |
| 3 | 30-10 | 2 | 42 |
| 4 | 40 | - | 40 |
| 5 | 30-10-10 | 2x1 | 52 |
| 6 | 20-20-10 | 2x1 | 52 |
| 7 | 30-20 | 1 | 51 |
| 8 | 40-10 | 1 | 51 |
| 9 | 30-20-10 | 2x1 | 62 |
| 10 | 40-10-10 | 1 | 61 |
| 11 | 50-10 | 1 | 61 |
| 12 | 60 | - | 60 |
Word ook abonnee!
