De frequentie van je hartslag geeft je trainingsintensiteit aan. Je hartslag zal in rust lager zijn dan tijdens een inspanning. Voor beginners is het bijhouden van de hartslag essentieel. Je merkt op die manier wanneer je intensiteit te hoog is en hiermee verklein je de kans op blessures.
Luister naar je hart
Het is zinvol om vaak je hartslag te meten. Je doet dit iedere dag op een vast tijdstip, bij voorkeur ’s ochtends voor het opstaan. Dit wordt de rustpols genoemd. Noteer de frequentie in je agenda of trainingslogboek. Beginners zullen aanvankelijk een verlaging van de hartslag waarnemen, voor beter getrainden is het een indicatie of zij niet te hard trainen.
Geef een cijfer aan je inspanning
Je kan de Borgschaal (Rate of Perceived Exertion) gebruiken om een cijfer te geven aan je inspanning. De Borgschaal bestaat uit korte omschrijvingen van trainingsintensiteit. Die notities zijn kort en kernachtig.
De Borgschaal is een hulpmiddel om de inspanning, belastingsgraad en vermoeidheid in te kunnen schatten op een schaal van 6 tot 20. 6 betekent geen enkele belasting en 20 betekent maximale inspanning. De 6 staat voor een hartfrequentie van 60 slagen per minuut en 20 voor een hartfrequentie van 200 slagen per minuut.
De Borgschaal
De Borgschaal gebruik je door tijdens je training te bepalen hoe zwaar je de belasting vindt. Hoe zwaar je de belasting ervaart, hangt af van de inspanning, vermoeidheid in de spieren en het gevoel van buiten adem zijn. Vervolgens bekijk je de scores op de kaart en geef je het een score van 6 tot 20. Je beoordeelt op basis van gevoel. Wees hierbij eerlijk tegen jezelf, want alleen jouw gevoel is leidend.
Trainen op hartslag
Je kunt ook je hartslag als indicatie voor de trainingsintensiteit nemen. Dit kun je berekenen via de formule van Karvonen:
- Noteer de hartslag in rust (bijvoorbeeld 60).
- Noteer de hartslag onmiddellijk na een maximale inspanning van 400 tot 800 meter (bijvoorbeeld 180).
- Bereken het verschil tussen a en b (bijvoorbeeld 180 - 60 = 120). Dit is de hartfrequentiereserve.
- Een duurloop in vijftig procent intensiteit is dan: 60 + (50% van 120) = 120 slagen per minuut.
Meet de hartslag direct na de inspanning
Het is belangrijk dat je de hartslag in ieder geval onmiddellijk na de belasting meet. Vooral bij goed getrainden daalt de hartslag na de inspanning meteen. Als het verschil tussen de maximale hartslag (onmiddellijk na de inspanning) en de herstelpols (na drie minuten) zestig slagen of meer bedraagt, is er sprake van een goede trainingstoestand. Naarmate je ouder wordt, wordt de maximale hartslag lager.
Volg je Runner's World al op Facebook en Instagram?
