Zoladz-methode
De halve-marathonschema's zijn ook uitstekend te gebruiken voor wie op hartslag traint. De intensiteit van de trainingen, die nu staat aangegeven in D1, D2 en D3 (zie duurlopen), kan vrij eenvoudig vertaald worden naar de hartslag-trainingszones volgens Zoladz (zie onder).
D1 in de schemas komt overeen met zone Z1 van Zoladz
D2 komt overeen met Z2
D3 ligt tussen de zones D3 en D4
Als u ook de intervaltraining op hartslag wilt lopen, kunt u dat als volgt doen:
De 1000 meters in Z4-Z5
De 2000 meters in Z4
De 3000 meters in Z3-Z4
Houd er rekening mee dat het enige tijd duurt alvorens de hartslag in de betreffende zone is gekomen. Pas op voor te snel starten!
Voor de kortere intervallen (200 en 400 meter) heeft het geen zin om op hartslag te trainen. Tegen de tijd dat de hartslag in de juiste zone is gekomen, bent u al aan het eind van die afstand gekomen.
Uitgaande van de maximale hartslag, de HF-max, komt de Poolse wetenschapper Zoladz tot de volgende indeling:
| Trainingszone | Hartslag | Zonder hartslagmeter geeft dit enig houvast: |
| Zone 5 (Z5) | HFmax - 10 | Enkele minuten in dit tempo en u krijgt al zware benen |
| Zone 4 (Z4) | HFmax - 20 | Dit ligt in de buurt van uw 10km wedstrijdtempo (*) |
| Zone 3 (Z3) | HFmax - 30 | Dit tempo moet u zeker minimaal een uur vol kunnen houden (*) |
| Zone 2 (Z2) | HFmax - 40 | Praten wordt al wat lastiger, maar u raakt niet buiten adem |
| Zone 1 (Z1) | HFmax - 50 | Met dit tempo kunt u onderweg nog gemakkelijk een gesprek voeren |
| (*) afhankelijk van de getraindheid. |
Enkele opmerkingen over deze tabel:
Bouw een marge van 5 slagen in. Z3 ligt dus 35 tot 25 slagen onder de HFmax.
Met Z2-Z3 wordt bedoeld: een hartslag tussen Z2 en Z3.
Veel lopers hebben problemen om met de lage hartslagen van Z1 en Z2 te lopen. Probeer dan de hartslag zo laag mogelijk te houden met behoud van een goede looptechniek. Vooral bij de lange duurlopen is dat van groot belang!
De maximale hartslag kan op een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) worden bepaald. Het zelf bepalen van de HFmax is niet zonder gezondheidsrisico's. Beginnende lopers, ouderen en lopers die niet gewend zijn met hoge intensiteit te sporten, doen er verstandig aan eerst een huisarts of sportarts te raadplegen. U kunt ook in overleg met een trainer een schatting van uw maximale hartslag te maken.
U kunt de HFmax zelf als volgt bepalen: loop, na een grondige warming-up, 3 minuten in een hoog tempo, waarbij u de laatste 30 seconden voluit gaat (en dan ook nog het liefst iets heuvelop). De waarde die de hartslag dan heeft, kunt u beschouwen als de HFmax.
Lees hier alles over de Zoladz-test.
Lees ook:
Trainen met een hartslagmeter (voor beginners)
Trainen met een hartslagmeter (voor gevorderden)
Stel met behulp van de online loopcoach jouw persoonlijk hardloopschema samen!
