Schema: vijf kilometer
Wie de draad weer wil oppakken na een rustige periode, zoals bijvoorbeeld een vakantie, kan met onderstaand schema in zes weken klaar zijn om een aantal goede vijf kilometers te lopen. In de aanloop naar het trainingsprogramma moet u echter eerst weer rustig op gang komen, uw spieren versterken en uw conditie inschatten. Kies eventueel eerst voor een beginnersschema.
Stel met behulp van de online loopcoach jouw persoonlijk hardloopschema samen!
De aanloop naar het trainingsprogramma
Bewandel de weg der geleidelijkheid
De sleutel tot het verbranden van calorieën en het verbeteren van uw conditie is natuurlijk intensiever trainen. Maar daarbij dient u voorzichtig te zijn: ineens te veel snelheid en intensiteit trainen na een rustige periode, kan ten koste gaan van uw snelheid. In de zes weken waarin u zich voorbereidt, dient u geleidelijk aan steeds zwaardere trainingssessies af te werken.
Versterk uw spieren
Ondertussen versterkt u uw spieren om de kans op blessures te verminderen. Gelukkig is dat een proces dat snel resultaten oplevert. Bijvoorbeeld wanneer u drie keer per week, na een warming-up, tweemaal het volgende circuit afwerkt: buikspieroefeningen (30), optrekken (5), opdrukken (15), snelle kniebuigingen (30), oefeningen voor de lage rug (30), bankdrukken (15), uitvalspassen (2 x 20) en kniebuigingen met gewichten (12). Rust één à twee minuten tussen de twee series. Na drie weken kunt u de training uitbouwen naar drie series.
Test uw conditie
Voor aanvang van de specifieke looptrainingen test u zich, op een dag waarop u zich uitgerust en fit voelt, door op een 400-meterbaan 2400 meter te lopen in uw beste tempo. Loop uzelf echter niet kapot. Het is een test om uw conditie te bepalen en geen wereldrecordpoging. Na zes ronden berekent u het gemiddelde tempo per kilometer (GTK) door uw totale tijd in seconden door 2,4 te delen. De uitkomst dient als basis voor de trainingen. Gedurende de eerste twee weken van uw vijf-kilometertraining doet u elke hierna beschreven training eenmaal per week (uiteraard voorafgegaan door een warming-up):
Trainingsschema vijf kilometer
In de derde en vierde week doet u de volgende trainingen eenmaal per week (de overige dagen reserveert u voor ontspannen lopen en rust):
- Training 1: 6 x 800 meter in uw GTK, met telkens een herstelpauze van twee tot drie minuten.
- Training 2: 3 x 1500 meter in een tempo dat 10 seconden langzamer is dan uw GTK; na elke 1500 meter drie minuten herstelpauze.
- Training 3: duurloop in een gematigd tempo; loop drie kwartier langer door dan bij uw duurloop in de winterperiode.
Doortrainen in het wedstrijdseizoen
In het wedstrijdseizoen zelf bouwt u uw kilometeromvang uit met vijf procent per week, maar u dient wel extra rustdagen te nemen (en zelfs een week waarin u de kilometeromvang sterk reduceert) indien u zich vermoeid gaat voelen. Probeer elke twee weken een vijf-kilometerwedstrijd te lopen en gebruik uw (steeds snellere) wedstrijdtijden als tempobepaler voor uw belangrijkste trainingen.
Die dienen in elk geval het volgende te bevatten: een aantal 600 tot 800 meters in een iets hoger tempo dan uw vijf-kilometertempo op dat moment; een aantal 1200 tot 1600 meters in uw vijf-kilometertempo; drie minuten heuvelop met de intensiteit van uw vijf-kilometertempo; 4500 tot 6000 meter in een tempo dat per kilometer 20 seconden langzamer is dan uw vijf-kilometertempo.
