Doe het zeker twee weken heel rustig aan. Ben je dan echt hersteld en goed uitgerust, pak dan de laatste twee weken van je halve-marathonschema erbij. Zorg ervoor dat je langste duurloop niet voorbij de 13 km komt en kies bij intervaltrainingen voor de helft van je programma. Dan moet het goed komen.

Ja, dat wordt lastig. Het is dan zaak sterke bovenbenen te kweken. Dat doe je deels door extra snelheidstraining en deels in het krachtcentrum, of thuis met een verhoging zoals een kastdeel of een trap: doe dan step-ups. In het fitnesscentrum doe je beenoefeningen die je bovenbenen versterken. Buiten kun je met behulp van een trainingsmaatje weerstandstraining doen door tegen de druk van een elastisch koord in te lopen en sprongen te doen.

Op de marathon en eventueel halve marathon kun je door rustig te beginnen, zonder warming-up, lekker in je ritme komen. Wil je op kortere afstanden knallen, dan is het zaak om je spieren en doorbloeding al vooraf te stimuleren, zodat je meteen vanaf het begin voluit kunt gaan en niet meteen in ademnood raakt. Betreft het een training, dan is het bij een duurloop niet zo belangrijk (wel snelheidstrainingen). Toch worden veel blessureproblemen voorkomen door alle spiergroepen en banden even voorzichtig aan te pakken, voordat je een lang eind monotoon gaat rennen.

De loopbeweging is er een die nogal wat andere spieren aanspreekt en snel tot problemen kan leiden. Je spieren en hart zijn er wel klaar voor, maar je pezen en banden niet. Dus is het zaak het lopen voorzichtig op te bouwen. Veel lopers beginnen na een blessure ook weer op die manier. Je zult je in het begin afvragen wanneer je eindelijk eens moe wordt, maar het is niet anders, want je wilt toch niet meteen een blessure riskeren? Probeer steeds minstens anderhalve dag rust te houden en rek eventueel ook voor de training de stijve spieren of gewrichten (als alles soepel is, rek je alleen na afloop). Bouw de minuten lopen steeds verder uit, maar houd altijd nog de eerste periode minuutjes rust tussendoor. Eventueel is ATB'en ook een goed alternatief om in conditie te blijven. Je spreekt zo meer lichaamsspieren aan en verbruikt in kortere tijd vaak meer energie dan op de racefiets.

In het begin komen beginnende lopers vaak aan. Spieren wegen namelijk zwaarder dan vetweefsel en je krijgt door alle inspanningen ook nog eens extra honger. Houd gewoon vol en probeer langzamerhand één training per week (niet alle!) intensiever te maken. Doe dat door onderweg kortere stukjes (b.v. van lantaarnpaal naar 2, 3 palen verder) harder te gaan. Bouw dat voorzichtig in een paar weken tijd op! Intensiever hardlopen helpt je om nog meer energie te verbruiken en af te vallen. Waar de kilo's er het laatst aankwamen, gaan ze er het eerst af. Omdat je het lopen al heel leuk vindt, is het een kwestie van volhouden, waardoor je vanzelf ook meer op je menu gaat letten en je door harder te lopen, gaat afvallen. Elke ochtend op de weegschaal is een soort stok achter de deur, om in ieder geval niet meer aan te komen. En een kleiner bord bij het avondeten (gewoon in oppervlakte) kan ook helpen! Misschien heb je wel eens gelezen dat je in een langzaam tempo efficiënter vetten verbrandt dan in een snel tempo. Dat is ook zo en daarom zijn duurlopen ook fijn. Maar per saldo is het resultaat van een intensieve training toch groter, alleen is die zo zwaar dat je lichaam dat maar beperkt aankan.

Ze zeggen met die blessure wel eens dat je zwanger bent. Dus in veel gevallen duurt het zo lang, maar het komt ook weer helemaal goed. Bijvoorbeeld dankzij de Straatsburg Sock, een soort nachtspalk. Goede schoenen zijn ook van belang. Let dus op ‘verse’ schoenen met een goed aansluitend voetbed. Begin weer zoals in … januari 2010. Heéél voorzichtig opbouwen. Dan leg je een voldoende basis om daarna (hopelijk wel) zonder blessures verder te kunnen. Succes!

Inderdaad is rust een essentieel onderdeel van je schema. Nu zijn er best wel wat mensen die iedere dag lopen, maar waarvoor is dat nodig? Wil je beter presteren? Dan is de verhouding arbeid-rust helemaal van belang en dan is een dag rust juist ook nodig. Wil je gewoon lekker lopen en er elke dag even uit om te ontspannen? Prima, als je de tijd hebt en maar een (à twee) keer per week echt hard (snelheid) traint, moet dat kunnen. De rest van je trainingen gaan dan langzaam tot heel langzaam. Zorg er wel voor dat je geleidelijk naar zeven dagen per week gaat, met stapjes van hooguit 10 procent extra training per week, met steeds na een week of drie even een weekje rustiger aan. Minder hardlopen geeft je lichaam de tijd om op te frissen, bij te komen, te herstellen en weer op te bouwen. Dus continu lopen is zeker niet zomaar goed.

De oplossing is waarschijnlijk niet zo moeilijk: doe een goede warming-up. Begin een half uur voor de start met ongeveer 10 minuten heel rustig loslopen. Daarna zijn losmaakoefeningen belangrijk. Begin met je nek (heel rustig naar voor/achter en opzij, niet draaien) en neem verder alle ledematen en romp even onderhanden. Doe vervolgens twee à drie versnellingen van een meter of 80. Vanuit dribbelen versnel je totdat je een pittige snelheid aan het eind hebt. Als je ergens echt stijf bent, mag je die plek rekken, anders doe je dat na afloop. Zorg dat je de laatste tien minuten voor de start rust hebt en nog wat kunt drinken.

Goede sportdranken bevatten ook natrium (zout) om de opname van vocht te bespoedigen. Dat is de belangrijkste functie van zout onderweg.

Op zich hoeft zo'n schema niet lastig te zijn. Bij gebrek aan gepubliceerde onderhoudsschema's kun je er een wedstrijdgericht schema bij pakken. Om in jouw nieuwe schema niet steeds te pieken naar een wedstrijd toe, moet je daar de scherpe kantjes vanaf halen. Sla bijvoorbeeld eens één week de intervaltraining over of maak de langste lange duurlopen in het weekend (na 2/3 van het complete schema) wat korter. Aan het slot van een schema zie je altijd dat de omvang afneemt (taperen) en dat kan in een 'onderhoudsschema' ook helemaal geen kwaad. Gewoon doen. Let er wel op dat je veel afwisseling in je training aanbrengt; dus niet alleen korte en lange duurlopen, en korte en lange intervallen, maar kies om de zoveel maanden ook een ander schema.