Scheenbeenklachten komen vaak voor bij beginners. Toch kunnen ook ervaren lopers er last van krijgen. Lees hoe je uit de problemen blijft.
Scheenbeenklachten (shin splints) zijn een typische overbelastingsblessure van hardlopers. Vandaar dat beginners er vaak mee te maken krijgen. Toch kun je er als gevorderde of ervaren loper ook tegenaan lopen.
De oorzaak
Heb jij last van scheenbeenklachten, kijk dan maar eens in je schema. De kans is groot dat je een van de volgende oorzaken aan kan wijzen:
- Je bent recent meer gaan trainen (meer kilometers of hogere snelheid);
- Je loopschoenen zijn al behoorlijk oud: meer dan 500 kilometer gebruikt;
- Je hebt op een ander soort parcours gelopen: ondergrond harder of meer oneffen.
Wat je er aan kunt doen?
- Train iets rustige, loop een paar dagen niet, maar ga zwemmen of fietsen;
- Behandel de pijnlijke plek tien minuten met ijs (drie keer per dag);
- Koop nieuwe loopschoenen;
- Rek goed je kuiten;
- Versterk je scheenbeenspieren door ze te trainen.
Versterk je benen met deze oefeningen:
Goede oefeningen
Wij hebben een aantal goede oefeningen voor je scheenbeenspieren op een rijtje gezet. Doe ze tien keer per voet.
- Ga op een stoel zitten met je knieën in een hoek van negentig graden en til je tenen steeds rustig op, terwijl je hak op de grond blijft.
- Strek één been met een gewichtje aan je enkel; trek de tenen naar je toe en strek ze vervolgens.
- Til een voet op en schrijf een denkbeeldige 'J' in de lucht.
- Loop naar een trap en ga met alleen je tenen op een trede staan; kom rustig met je voeten omhoog (strekken) en zak vervolgens rustig nog lager dan je startpunt;
- Herhaal de oefening met je tenen lichtjes naar binnen en buiten wijzend.
Begin uiteindelijk weer heel rustig met lopen, op een zachtere ondergrond. Als de pijn blijft aanhouden, zou het ook een andere oorzaak kunnen hebben. Denk bijvoorbeeld aan een stressfractuur, wat overigens wel eerder bij lichtere, slanke loopsters voorkomt, of het compartimentsyndroom. Dan wordt het de hoogste tijd om de huisarts te bezoeken.
Meer over blessures en beruchte lopersongemakkken vind je hier.
