Bravo! Je hebt een marathon uitgelopen. Nu is het nagenieten geblazen, met de voetjes van de vloer. Maar hoe lang moet je rust houden en wat kun je het beste eten? Wij zetten een paar algemene richtlijnen, plus per week na de marathon wat trainingsregels voor je uit, voor optimaal herstel.

Voeding

Zorg ervoor dat de glycogeenvoorraad in je spieren voldoende is, zodat deze uit zichzelf goed kunnen herstellen. Dit kun je het beste bewerkstelligen door per dag 12 tot 16 calorieën aan koolhydraten per pond van je lichaamsgewicht te eten. Vergeet ook niet binnen twee uur na elke trainingssessie 300 tot 400 calorieën aan koolhydraten te nuttigen.

Stretchen

Werk nauwkeurig aan het herstel van de soepelheid en mobiliteit van je lichaam. Besteed na elke training ongeveer een kwartier aan het rekken van de verschillende spiergroepen, vooral die groepen die extra vermoeid aanvoelen. Doe ook elke week wat oefeningen ter bevordering van de beweeglijkheid, zoals huppelen, springen en op je tenen en hakken lopen.

1 week na de marathon

Dit is een makkelijke week. Doe niets. Ondertussen heb je de wetenschap aan je zijde. Enkele jaren geleden is er onderzoek gedaan aan de Ball State University in Indiana, waarbij een groep marathonlopers in tweeën werd gesplitst. De ene groep liep niet in de week na de marathon. De andere groep deed die week wat veel marathonlopers doen: elke dag rustig joggen, gedurende 20 à 40 minuten.

Bij beide groepen waren spierkracht en uithoudingsvermogen na de wedstrijd afgenomen. Maar op de derde dag constateerde men bij de inactieve groep een verbetering, terwijl bij de actieve groep nog geen herstel te bespeuren was. De rest van de week scoorde de niet-lopende groep bij het testen van spierkracht en uithoudingsvermogen constant beter.

Geen van beide groepen had last van spierpijn op de vijfde dag, maar de beenspieren van de joggers waren in een slechtere conditie dan die van de anderen. Als je spieren niet meer pijnlijk zijn na de marathon, wil dat nog niet zeggen dat ze in staat zijn om normaal te functioneren of weer voldoende hersteld zijn om de gebruikelijke trainingen te hervatten. Met andere woorden: in de eerste week na de marathon is het belangrijk om volledige rust in acht te nemen.

2 weken na de marathon

In deze week begin je met wat rustig lopen. Tien dagen na de marathon staat de eerste rustige tempotraining op de agenda. Die zal je conditie bevorderen, zonder dat de nog steeds vermoeide spieren te veel worden aangesproken, zoals bij een intervaltraining.

Begin met een grondige warming-up, loop vervolgens twintig minuten in een tempo dat 10 à 15 seconden per kilometer sneller is dan je marathontempo. Sluit af met een cooling-down. Herhaal deze training op de veertiende dag na je marathon. Houd de andere dagen een heel rustig tempo aan of loop zelfs één of twee dagen helemaal niet. Totale trainingsomvang: een kwart van wat je normaal doet.

3 weken na de marathon

Tijd om je uithoudingsvermogen weer aan te spreken via een paar lange intervaltrainingen. Doe op dinsdag enkele 1200 meters, 30 seconden per kilometer sneller dan je marathontempo. Op vrijdag doe je een intervaltraining met 1500 meters in hetzelfde tempo. Naast deze twee trainingen loop je verder rustig. Totale omvang: 35 procent van wat je normaal doet.

Runner's World hele marathon
Runner's World hele marathon
€ 30 bij Runner's World Shop

4 weken na de marathon

Begin deze week aan het herstel van de basissnelheid die je wellicht bent kwijtgeraakt tijdens het toewerken naar de marathon. Twee keer per week (niet op achtereenvolgende dagen) loop je 8 tot 12 keer 200 meter, iets sneller dan je 5-kilometerwedstrijdtempo. Zorg voor een uitgebreide warming-up en cooling-down, en loop tussen de 200 meters door gedurende 3 à 4 minuten in een ontspannen tempo. Doe het de rest van de week rustig aan. Omvang: niet meer dan de helft van wat je gewoon bent.

> 4 weken na de marathon

Wanneer deze herstelperiode ten einde loopt, voel je je weer uitgerust en fit, en ben je er klaar voor om je trainingsomvang weer uit te breiden. Een toename van vijf tot tien procent per week is daarbij het beste.

Win een startbewijs voor de marathon van Rotterdam

Startbewijzen voor marathon van Rotterdam zijn helaas uitverkocht, maar wij hebben er nog 20 over en verdeeld onder de magazines voor abonnees én in de winkel. Lees hier hoe je kans maakt op een startbewijs en klik op de banner hieronder om het magazine te kopen.

win startbewijs