Immuunsysteem
Wie zich voorbereidt op een marathon zal een enorme toename in het
prestatievermogen constateren. Vooral het uithoudingsvermogen wordt verhoogd. Dit gaat samen met de toegenomen trainingsinspanningen. Maar, een grotere kilometeromvang betekent ook dat u vaker last heeft van vermoeidheid of zelfs van problemen met de gezondheid. Wij gaan hierbij dieper in op de wijze waarop u zich intensief op de marathon kunt voorbereiden én tegelijkertijd vermoeidheid en gezondheidsproblemen kunt voorkomen.
Uitgangspunt is dat u door specifieke training een goede basis heeft gecreëerd
om één van de voorjaarsmarathons te kunnen lopen. De veranderingen in uw lichaam zijn u wellicht opgevallen. De grotere kilometeromvang, de intensiteit en vooral de lengte van de trainingseenheden hebben bij veel atleten een effect op de spieren. En waarschijnlijk zal door de grotere trainingsinspanning het lichaamsgewicht zijn afgenomen.
Lopers kunnen zich dan 's avonds vermoeid voelen. Heeft u te veel gedaan? Waarom voelt u zich door de gevorderde prestaties niet onverslaanbaar? Wat doet u verkeerd? Ook wereldtoppers vragen zich dit soms af. Een reden tot ongerustheid is er echter niet: u moet alleen enkele basisregels van de marathontraining naleven.
1 Meer trainen dus meer eten
Voor elke kilometer die u door de specifieke marathontraining méér aflegt dan normaal heeft u 60 calorieën extra nodig. Als u bijvoorbeeld per week zestig kilometer aflegt in plaats van de normale veertig, heeft u - verspreid over zeven dagen - 1200 calorieën meer nodig. Deze extra calorieën moeten binnen twee uur na de training genuttigd worden. Binnen dit tijdsbestek worden de koolhydraten in de spieren opgeslagen (uiteraard is het voedsel koolhydraatrijk en mager). Bij duursporten geldt veelal dat de energiebehoefte wordt gedekt door 60 à 65 procent koolhydraat, 25 procent vet en 10 procent eiwit.
2 Meer trainen dus meer drinken
In de winter heeft uw lichaam als een lange inspannende training wordt afgewerkt veel vocht nodig. Als u onvoldoende drinkt, is er kans op uitdroging. Het regelmatig en voldoende drinken tijdens en na de training is ook in de winter zeer belangrijk. Ondanks dat de transpiratie in een koude winter minder zal zijn, wordt het lichaam zwaar belast. En dat betekent meer vochtverlies.
Drink elk uur één glas water, ook als u werkt of thuis zit, en drink veel tijdens de maaltijden en na de trainingen. Kies de juiste dranken uit; dat wil zeggen vermijd dranken zoals koffie en thee, en uiteraard alcohol, omdat deze dranken ook een dehydrerende werking (uitdroging) hebben.
3 Meer trainen dus meer slapen
Het lichaam krijgt onvoldoende tijd om te herstellen indien u te weinig nachtrust neemt. Wanneer de trainingsduur tijdens de marathonvoorbereiding toeneemt, geldt als regel: voor elke tien kilometer die u per week extra loopt, heeft u per nacht vijftien minuten meer slaap nodig. Dus wie nu zestig in plaats van veertig kilometer loopt, moet per nacht (of dag!) een half uur meer slapen.
Een volkswijsheid luidt: de uren 'slaap' voor middernacht zijn de heilzaamste uren. Een ongestoorde slaap is verkwikkender dan een nacht met stress en lawaai. Probeer in de marathon- voorbereiding stress (bijvoorbeeld op het werk) te vermijden, vroeg naar bed te gaan en in het weekeinde een middagdutje te doen.
4 Bescherm het immuunsysteem goed
Mensen die in de voorbereiding op een marathon zeer intensief trainen, hebben een hoger risico op een infectieziekte dan wanneer zij 'normaal' trainen. Witte bloedlichaampjes zijn enkele uren na een training aantoonbaar minder in staat eventuele virussen af te weren. Dit is de oorzaak van het feit dat marathonlopers veel vatbaarder zijn voor verkoudheid en griep dan normaal actieve mensen.
De inname van een heel klein beetje suiker kan de activiteiten van de witte bloedlichaampjes ten goede komen. Enkele slokken - tijdens de training - van een sportdrank die bestaat uit 25 procent glucose helpen de witte bloedlichaampjes te activeren.
Een forse verkoudheid kan een dikke streep door uw marathonvoorbereiding halen en kan zelfs leiden tot een definitieve afgelasting van de marathon. Probeer dit te voorkomen door dagelijks 500 milligram vitamine C binnen te krijgen. Hiermee vermindert u het risico om verkouden te worden met vijftig procent.
Voldoende nachtrust beschermt het immuunsysteem ook. Vermijd rokerige ruimtes: rook schaadt de luchtwegen. Probeer verkouden vrienden, kennissen en familieleden zo veel mogelijk uit de weg te gaan. En was, na een eventueel contact, uw handen regelmatig wanneer iedereen om u heen snottert.
Wanneer u de voorboden van een verkoudheid constateert, is het verstandig de training te reduceren (het is zeker onverstandig om met alle geweld de trainingen zoals gepland af te werken). Neem een rustdag en probeer zo veel te drinken. Gelukkig zijn de negatieve verschijnselen die gepaard gaan met intensieve trainingen gemakkelijk af te wenden. Als u zich aan bovenstaande adviezen houdt, zult u niet alleen fit maar ook gezond aan de start verschijnen.
