Deze uitdagende trainingen zijn vooral geschikt voor ervaren marathonlopers die hun eindtijd willen verbeteren.

Ik train voor mijn eerste marathon en heb gehoord dat lange duurlopen in marathontempo daarbij kunnen helpen. Wat is het verschil tussen een lange langzame duurloop en een duurloop die de wedstrijd nabootst? Moet ik ze allebei opnemen in mijn trainingsschema? – Jake

Beste Jake, welkom in de wondere wereld van het marathonlopen! Je stelt een verstandige vraag, omdat deze twee soorten lange trainingsvormen je lichaam op verschillende manieren belasten.
De lange, langzame duurloop is essentieel bij het langeafstandlopen. Je bouwt er uithoudingsvermogen mee op en je leert hoe je gemakkelijk en efficiënt langdurig hardloopt. De snelheid van de lange langzame duurloop is goed als je onderweg in volledige zinnen kunt praten. Als je over van alles kunt kletsen, train je in de zogenoemde aerobe zone en gebruik je vet als primaire brandstof, en dat is precies de bedoeling.

Duurloop- en marathontempo
Duurlopen die de wedstrijd simuleren zijn wat intensiever. Ze bevatten zowel kilometers in je lange langzame duurlooptempo als kilometers in het marathontempo. Er zijn verschillende varianten denkbaar. Zo kun je, in plaats van bijvoorbeeld 20 kilometer in je lange langzame duurlooptempo te lopen, alleen de eerste helft van de training en dat tempo lopen, om aansluitend de tweede helft van de training dichtbij je beoogde marathontempo lopen. Het idee is dat je dat tempo goed aanleert en tegelijkertijd aan je fitheid werkt.

Meer hersteltijd
Langer en sneller lopen in één training kan een effectieve training zijn, maar het heeft ook een keerzijde. Je zult meer hersteltijd nodig hebben, wat je trainingsprestaties een paar dagen erna negatief kan beïnvloeden. Daarnaast vereisen duurlopen in het marathontempo een solide basis van het uithoudingsvermogen, en die is niet bij iedereen aanwezig. Als je teveel van deze trainingen doet kun je last krijgen van blessures, overtraindheid en teleurstellende wedstrijdresultaten.

Niet voor beginners
Mensen die de eerste keer een marathon gaan lopen kunnen zich het best alleen richten op de lange langzame duurlopen. Je bouwt daarmee aan je uithoudingsvermogen waardoor je steeds langere afstanden kunt lopen. Elke lange duurloop is een uitdaging op zichzelf. Voor marathon-debutanten is het niet slim om meer trainingsstress toe te voegen door een deel van de training in het beoogde marathontempo te gaan lopen. Dan kan het risico op blessures enorm verhogen. Bewaar de trainingen met een hogere snelheid voor je andere wekelijkse trainingen.

Toepassen
Meer ervaren marathonlopers die hun eindtijd op de 42km willen verbeteren kunnen enkele keren een deel van de lange duurloop afleggen in het beoogde marathontempo. De totale lengte van de duurloop is dan wel iets korter dan normaal. Zo kun je bijvoorbeeld, om en om, de ene week een lange, rustige duurloop doen, en de andere week een kortere duurloop met daarin af en toe een stuk in marathontempo. Zo krijgt je lichaam de tijd zich aan te passen en te herstellen. Ik stop in het schema van mijn eigen lopers zo nu en dan afstanden van 12 tot 20 kilometer die gelopen moeten worden in het marathon-streeftempo. Aan het begin van de opbouw kies ik voor 12 kilometer; later in de voorbereiding voor 20 kilometer. Het heeft mijn voorkeur om die afstand af te leggen in de vorm van een bescheiden climaxloop. Zo deel ik de 12 kilometer aan het begin van het seizoen als volgt in:
De eerste 6 km gaan iets langzamer dan het marathontempo. De volgende 4km gaan in het marathontempo en de laatste 2 km gaan ietsjes sneller dan het marathontempo. Later in het seizoen is die verdeling bij de 20km: 6 km iets langzamer, 12 km in marathonpace en 2 km iets sneller.

Het geheim voor een succesvolle marathon is om deze te laten rijpen als een goede wijn. Neem de tijd voor een rustige, geleidelijke opbouw in je trainingen.

Tekst: Jenny Hadfield