Hardloopschema
Nieuwsbrief
Het marathonschema bevat 4 wekelijkse trainingen. U kunt dat aanpassen tot 5 of meer keer per week door trainingen toe te voegen. Voeg daartoe één of meerdere keren per week een rustig duurloopje van 45 tot 60 minuten toe. Week 2, 6 en 10 zijn herstelweken. Voeg dan minder, en kortere trainingen toe. Het is verstandig om minimaal één dag in de week niet te trainen.
- Er zijn intervaltrainingen opgenomen. De afstand van 200m komt daarin bijna wekelijks voor. Loop die niet voluit, maar kies een ontspannen tempo waarmee u een 3 of 5 kilometer in een wedstrijd zou afleggen. De langere intervaltrainingen worden afgelegd in tempo 'M'. Hierbij staat M voor de snelheid waarmee u de marathon denkt te gaan lopen. Gaat het lekker, loop dan niet sneller, want daarmee schiet u uw trainingsdoel voorbij en loopt u het risico verder in de voorbereiding oververmoeid of geblesseerd te raken.
- Doe voorafgaand aan de intervaltrainingen altijd een goede warming-up en neem erna de tijd voor een rustige cooling-down.
- U kunt de afstanden van de intervaltraining afmeten op een atletiekbaan; langs de weg met bijvoorbeeld hectometerpaaltjes, of uitmeten met bijvoorbeeld een fiets of een GPS-systeem. Eventueel kunt u op tijd in plaats van afstand lopen.
- De lange langzame duurlopen hebben alle gemeen dat ze in een zeer rustig tempo worden gelopen om het vetverbrandingssysteem te trainen. Houd u aan de aangegeven intensiteiten, we weten heus wel dat u sneller kunt dan dat! Train niet maximaal, maar optimaal; train smart, not hard!
- Voor de indeling van de intensiteit van de trainingen is uitgegaan van de methode van Zoladz (zie onderstaande tabel).
| Trainingszone | Hartslag | Zonder hartslagmeter geeft dit enig houvast: |
| Zone 5 (Z5) | HFmax – 10 | Enkele minuten in dit tempo en u krijgt al zware benen. |
| Zone 4 (Z4) | HFmax – 20 | Dit ligt in de buurt van uw 10km wedstrijdtempo (afhankelijk van de getraindheid). |
| Zone 3 (Z3) | HFmax – 30-35 | Dit tempo moet u zeker minimaal een uur kunnen volhouden (afhankelijk van de getraindheid). |
| Zone 2 (Z2) | HFmax – 40-45 | Praten wordt al wat lastiger, maar u raakt niet buiten adem. |
| Zone 1 (Z1) | HFmax – 50-55 | In dit tempo kunt u onderweg nog gemakkelijk een gesprek voeren. |
- U komt ook nog andere zones tegen: Zg- en Zg+. Dat zijn trainingen waarbij u de hartslagmeter in de kast kunt laten liggen. Het is de bedoeling dat u loopt op gevoel.
- Zg- staat voor een lekker rustig tempo; op uw 'dooie akkertje' dus.
- Bij Zg+ kunt u, mits u zich fit voelt en klachtenvrij bent, lekker doorlopen. Niet voluit, maar wel even 'lekker los'!
Word ook abonnee!
