Het marathonschema bevat 6 wekelijkse trainingen. U kunt dat aanpassen tot 5 keer per week door de training van maandag te schrappen. Zelfs met 4 trainingen in de week kunt u zich goed voorbereiden op de marathon. Schrap dan ook de training van woensdag. Wilt u vaker dan 6 keer trainen, dan kunt u één of meerdere keren per week een rustig ochtenduurloopje van 30 - 45 minuten toevoegen.  Het is verstandig om minimaal één dag in de week niet te trainen. Het is verstandig om minimaal één dag in de week niet te trainen.

• De adviestijden voor de intervaltrainingen wordt gegeven in uw wedstrijdtempo.  De dinsdagtraining van week 1 bestaat dus uit 6 keer 1000m hardlopen in het tempo waarmee u een halve marathon loopt. Als pauze steeds 200m rustig doordribbelen aanhouden. Het is van belang dat u een snelheid aanhoudt waarmee u ontspannen loopt. Geen enkele training mag een uitputtingsslag zijn.
• Is alleen de kern van de training vermeld, dan moet u vooraf een goede warming-up doen en erna nog wat rustig uitlopen.
• U kunt de afstanden van de intervaltraining afmeten op een atletiekbaan; langs de weg m.b.v. hectometerpaaltjes, of uitmeten met bijv een fiets of een GPS-systeem. Eventueel kunt u op tijd in plaats van afstand lopen.
• De lange langzame duurlopen hebben alle gemeen dat ze in een zeer rustig tempo worden gelopen om het vetverbrandingssysteem te trainen. Hou u aan de aangegeven intensiteiten ook al zou u sneller kunnen lopen. Train optimaal en niet maximaal!
• Versnellingen zijn korte loopjes over ongeveer 80 meter, ook wel bekend als ‘steigerungen’. Je loopt steeds heen-en-weer. Heen loop je snel, terug gaat met rustig dribbelen. Tijdens het snelle gedeelte wordt de snelheid heel geleidelijk opgebouwd. Je begint rustig joggend, en gaat steeds een beetje sneller tot bijna maximaal. Niet helemaal voluit sprinten, de kans op blessures is dan groot en bovendien verlies je de controle over je beweging. Aan het eind van die 80m niet meteen vol in de remmen, maar rustig uitrollen, omdraaien en weer terugdribbelen naar het begin voor de volgende versnelling. Het doel van deze loopjes is verbetering van de snelheid, coördinatie en kracht.
• Voor de indeling van de intensiteit van de trainingen is uitgegaan van de methode van Zoladz (zie onderstaande tabel).

>>>>>>>>Ga nu naar het marathonschema.<<<<<<<