Kun je alsjeblieft op een eenvoudige manier uitleggen wat een tempotraining is? En hoe kan ik uitrekenen hoe snel ik daarbij moet lopen? Hartelijk dank. – Marco

Je roert een interessant onderwerp aan Marco! Het zou ook zonder wiskundeknobbel mogelijk moeten zijn om je eigen trainingssnelheid te berekenen. Anderzijds, je zou je bij een tempotraining niet vast moeten pinnen op een bepaalde loopsnelheid. Er zijn andere, betere manieren om een tempotraining uit te voeren.

Wat is een tempotraining?
Eenvoudig gesteld is een tempotraining zoiets als een stroopwafel: de twee koeken zijn de warming-up en de cooling down en de stroopvulling is het hardloopgedeelte waarbij je op een pittig, maar comfortabel inspanningsniveau een bepaalde tijdsduur volmaakt.

Wat is het doel van een tempotraining?
Het doel is om door hard te lopen met een behoorlijke intensiteit je rode grens te verleggen. Je loopt met een snelheid waarin je energiebron omschakelt van vooral vetten naar de beperkte glycogeenvoorraden. Deze rode grens wordt ook wel de anaerobe drempel genoemd. Als je de rode grens oprekt, dan ben je in staat sneller hard te lopen met vet als primaire brandstof, met als gevolg een behoud van je glycogeenvoorraden. Sommige lopers gebruiken een tempotraining ook om te leren in een constant tempo te lopen, bijvoorbeeld om te oefenen met het beoogde wedstrijdtempo. En hoe dik is die stroopwafel? Hoeveel stroop stop je tussen de koeken? Een traditionele tempotraining omvat een warming-up van 10 tot 15 minuten, vervolgens 20 tot 30 minuten in het pittige tempo, en 10 tot 15 minuten cooling down. Er is een grote verscheidenheid aan tempotrainingen, sommige wat langer, andere wat korter, maar ze richten zich allemaal op hardlopen rondom de anaerobe drempel.

Hoe weet je waar jouw rode grens ligt?
Dat bepaal je niet met de natte vinger methode, waarbij je een schatting doet op basis van een wedstrijdresultaat, een persoonlijk record, een geschatte finishtijd of je lengte en gewicht. Maar dat is net zo zinvol als het weer van de volgende maand voorspellen. Wat zegt een wedstrijd die je drie maanden geleden deed bij een temperatuur van 10 graden Celsius over de ligging van de rode grens, op dit moment, bij 26 graden Celsius? Je moet niet zoeken naar een bepaalde snelheid, maar naar het juiste gevoel. Het gaat om je lichaam, je inspanningsniveau en het moment. De snelheid waarmee je een tempotraining doet is het resultaat van de training, niet het doel.Als gevolg van verbetering van je fitheid ligt je tempo aan het eind van het seizoen waarschijnlijk hoger dan aan het begin. Je tempo zal ook variëren onder omstandigheden als het weer, vermoeidheidsniveau, het moment van je cyclus enzovoort. Als je bijvoorbeeld een tempotraining doet met fikse tegenwind, dan zal je snelheid anders zijn dan zonder wind of met rugwind. Het doel is je rode grens te vinden en dat vast te houden. Dat vergt oefening, geduld en aandacht.

Hoe vind je je rode grens? Dit is zo gemakkelijk dat je ervan gaat glimlachen. Hoewel het misschien lijkt op het zoeken van een naald in een hooiberg, met wat oefening wordt het heel duidelijk waar je rode grens ligt. Een manier om het te vinden is een training te plannen op een vlak stuk terrein en dan…

  • Wandel drie minuten op je gemakje bij wijze van warming-up terwijl je afstemt op je ademhaling en je tempo bekijkt.
  • Pak het wandeltempo nog twee minuten op terwijl je afstemt op je ademhaling.
  • Zeg de eerste drie regels van het Wilhelmus (*) hardop terwijl je aandacht bij je ademhaling is en het gemak waarmee je de woorden uitspreekt
  • Ga over van wandeltempo naar een zeer rustige jog. Doe dit twee minuten en zeg aan het eind ervan het deel van het Wilhemus weer hardop.
  • Als je de tekst makkelijk kunt uitspreken, ga dan verder met het heel langzaam opvoeren van de snelheid en herhaal steeds na twee minuten in elk tempo het hardop uitspreken van de tekst.
  • Als je het punt bereikt waarop je de tekst niet meer gemakkelijk hardop kunt uitspreken, zit je op, vlakbij of heel dichtbij je rode grens. Dit is ook het punt dat velen beschrijven als een comfortabele snelheid en een inspanning waarbij je je ademhaling kunt horen maar je niet naar lucht hapt.

Het je dit punt gevonden, leg dan vast welke snelheid, hartslag en, het belangrijkst, welk gevoel er bij hoort.

Het gaat er vooral om dat je ervaart hoe het voelt en leert hard te lopen op dat inspanningsniveau in plaats van met een bepaalde snelheid. Als je dat doet, zul je bij elke tempotraining de juiste snelheid hebben, omdat je zelf zorgt voor aanpassing aan allerlei omstandigheden (warmte, wind, stress, vermoeidheid, verbeterde fitheid enzovoort). Als je hardnekkig aan een bepaalde snelheid vasthoudt, dan wordt je goed in het hardlopen met die bepaalde snelheid. Maar het betekent niet dat je je rode grens verplaatst. Snap je? De bonus van deze benadering is dat je leert je eigen snelheid te kiezen zonder klok en het uiterste uit elke training te halen.

Hoe loop ik een goede tempotraining?

  • Begin met een wandelwarming-up van 3-5 minuten waarbij je langzaam je ademhaling en hartslag verhoogt.
  • Loop in een rustig tempo 10-15 minuten als voortzetting van je warming-up. Dit moet op een inspanningsniveau waarbij je gemakkelijk kunt praten.
  • Loop 20 minuten hard op een hoger inspanningsniveau, waarbij je niet langer gemakkelijk kunt praten maar niet naar lucht hoeft te happen. Houd dat vast en richt de aandacht op je gevoel bij die snelheid, en de andere variabelen van die dag.
  • Als je dit voor het eerst doet en overweldigd raakt bij de gedachte aan 20 minuten hardlopen op dit inspanningsniveau, splits het dan in kortere sessies en voeg daartussen 1-2 minuten wandelpauze toe. Je loopt bijvoorbeeld twee keer 10 minuten met 2-3 minuten pauze ertussen of je loopt vier keer 5 minuten met 1-2 minuten wandelpauze of rustig joggen ertussen.
  • Eindig met 10 minuten rustig hardlopen, gevolgd door 3 minuten wandelen en je bent klaar!
  • Noteer na de training in je logboek de variabelen (weer, vermoeidheid, energie, stress, datum) en wat je snelheid en hartslag was en hoe je je voelde. Hardlopen in het gebied van je rode grens helpt je niet alleen sneller beter te worden, het motiveert je ook om te blijven trainen!

Happy Trails.

Tekst: Jenny Hadfield

(*) Wilhelmus van Nassouwe ben ick van Duytschen Bloedt, Den Vaderland ghetrouwe blijf ick tot in den doet; Een Prince van Orangien ben ick vry onverveert.