Warming-up
Het belangrijkste effect van de warming-up is een stijging van de lichaamstemperatuur, waardoor verschillende lichaamsfuncties worden geactiveerd. Het resultaat is een betere coördinatie en looptechniek op het moment dat u een prestatie gaat leveren.
Naast deze fysieke effecten mogen de psychische aspecten zeker niet vergeten worden. De warming-up bereidt u ook psychisch voor op de komende inspanning. Het maakt u alert/wakker voor wat komen gaat, en zorgt er tevens voor dat u zich meer ontspannen naar de start begeeft.
Uitvoering
Een goede warming-up bestaat uit rustig inlopen, dynamisch en statisch rekken en wat loopoefeningen. Een goede uitvoering is een absolute voorwaarde voor een optimaal effect.
Afstemming
Een goede warming-up is zowel afgestemd op de prestatie die u gaat leveren, als op de heersende weersomstandigheden. Doe daarom een verschillende warming-up voor een duurloop, intervaltraining of wedstrijdloop, vlak na het opstaan, voor de start van een massaloop, een marathon of een crosswedstrijd.
Cooling-down
Voor de cooling-down volstaat het om na afloop vijf tot tien minuten rustig uit te lopen en licht statisch te rekken. Een rustige hersteltraining op de dag na een zware wedstrijd heeft meer effect dan na afloop lang uit te lopen met zere benen.
(Lees ook: Niet rekken, maar hoeken.)
Effecten
Stijging van de lichaamstemperatuur
De belangrijkste lichamelijke effecten van de warming-up worden bepaald door een stijging van de algehele lichaamstemperatuur (ongeveer 38,5 graden Celsius) en van de kerntemperatuur in de spieren (ongeveer 39 graden). Door deze temperatuurstijging wordt een flink aantal systemen in het lichaam geactiveerd, dat bijdraagt aan een betere spierfunctie. Dit schept de voorwaarden die nodig zijn om verantwoord een fysieke prestatie te kunnen leveren.
Het activeren van verschillende lichaamsfuncties
De volgende systemen worden beïnvloed door de temperatuurstijging:
1. De enzymwerking wordt geactiveerd (enzymen versnellen een bepaalde reactie in het lichaam). Hierdoor wordt de stofwisseling in de spieren verhoogd en komt er meer energie vrij voor de spieren.
2. De bloedcirculatie verbetert, waardoor meer zuurstofrijk bloed beschikbaar komt om de spieren te voorzien van de noodzakelijke energie.
3. De zenuwen die de spieren prikkelen tot beweging, worden geactiveerd waardoor de geleidingssnelheid toeneemt.
4. De gevoeligheid van gewrichten, pezen en zintuigen neemt toe, wat de coördinatie en daarmee de looptechniek ten goede komt.
5. De longventilatie neemt toe, wat een betere zuurstofopname en kooldioxide-afscheiding mogelijk maakt (in- en uitademing).
Een betere coördinatie en looptechniek
Een goede warming-up levert dus ook een betere coördinatie en daarmee een betere looptechniek op. Uw reflexen verbeteren en daardoor verlaagt u de kans op spier- en gewrichtsbandschade. Bovendien zijn de spieren en banden beter belastbaar op het moment dat de wedstrijd of de training begint.
Stijging van de lichaamstemperatuur
De belangrijkste lichamelijke effecten van de warming-up worden bepaald door een stijging van de algehele lichaamstemperatuur (ongeveer 38,5 graden Celsius) en van de kerntemperatuur in de spieren (ongeveer 39 graden). Door deze temperatuurstijging wordt een flink aantal systemen in het lichaam geactiveerd, dat bijdraagt aan een betere spierfunctie. Dit schept de voorwaarden die nodig zijn om verantwoord een fysieke prestatie te kunnen leveren.
Het activeren van verschillende lichaamsfuncties
De volgende systemen worden beïnvloed door de temperatuurstijging:
Naar boven
Uitvoering
Een goede warming-up vergt ongeveer twintig minuten en bestaat uit de volgende vijf stappen:
1. Rustig inlopen
Begin met vijf tot tien minuten rustig lopen, waarbij de grens van het net wel/niet zweten wordt bereikt. Zweten tijdens het inlopen is al een indicatie dat er (te) veel energie wordt verbruikt. De hartfrequentie zal in het algemeen tussen de 90 en 120 slagen per minuut liggen, afhankelijk van de rustpols en de mate van getraindheid.
2. Dynamische rekoefeningen
Maak via dynamische rekoefeningen de belangrijkste spieren/gewrichten los en warm. Werk hierbij bijvoorbeeld van beneden naar boven. Afhankelijk van de buitentemperatuur doet u deze oefeningen met meer of minder tempo.
Draaien, strekken (tenen van u af duwen), flexen (tenen naar u toe), kantelen. Huppen op de plaats: op twee benen en afwisselend op één been.
beenzwaaien (links/rechts, voor/achter), kniebuigen, heupen draaien, cirkels draaien met de benen in het heupgewricht.
Romp draaien, buigen/strekken, voor overhangen, rug hol en bol trekken.
armen draaien voor en naast het lichaam, borstcrawl- en rugcrawlbewegingen.
Voorzichtig naar links en rechts bewegen, naar voor en achter, draaien.
3. Statische rekoefeningen
Doe de top 5, maar alleen als de spieren nog stijf(jes) zijn van een eerdere activiteit:
Kuitspieren.
Voorste dijbeenspieren.
Achterste dijbeenspieren.
Liesspieren.
Binnenste dijbeenspieren.
Alle oefeningen tweemaal ongeveer twintig seconden vasthouden, licht rekken mag.
(Lees ook: Niet rekken, maar hoeken.)
4. Dynamische loopoefeningen
Deze zorgen voor een grotere bewegingsuitslag van de gewrichten.
Ontspannen sprintloopjes:
3 x 30 meter, met 30 meter terugwandelen als actieve rust.
Knieheffen:
3 x 30 meter, met 30 meter terugwandelen als actieve rust.
Zijwaarts huppen:
30 meter steeds twee keer links en twee keer rechts.
5. Steigerungen (versnellingsloopjes)
3 x 80 meter versnellend lopen, de laatste 20 meter op 80 tot 90 procent van de maximale snelheid, met 80 meter terugdribbelen als actieve rust.
Naar boven
Afstemming
Warming-up voor een duurloop- of crosstraining
Ga voor een duurloop- of crosstraining eerst rustig inlopen, en doe vervolgens dynamische en statische rekoefeningen.
Warming-up voor een Intervaltraining, intervalduurloop of wedstrijdloop
Ga voor een intervaltraining, intervalduurloop of wedstrijdloop eerst rustig inlopen, doe vervolgens dynamische en statische rekoefeningen en voltooi de warming-up met dynamische loopoefeningen en steigerungen.
Warming-up bij slechte weersomstandigheden
Bij koude, winderige en natte weersomstandigheden is het beter om binnen te beginnen met wat statische rekoefeningen. Let op: dit zogenaamde huiskamer- of kleedkamerrekken moet heel rustig plaatsvinden, omdat de spieren nog relatief koud zijn. Vervolgens kunt u beginnen met rustig inlopen, om vervolgens met dynamische rekoefeningen de warming-up te completeren. Zoek bij minder goed weer voor de dynamische oefeningen een goede plek uit de wind. Een hek of muurtje kan goede diensten bewijzen, vooral bij de zwaai-oefeningen. Waak in elk geval voor afkoeling!
Warming-up voor een duurloop vlak na het opstaan
De volgorde statisch rekken, dynamisch rekken en rustig inlopen is aan te raden bij een duurloop 's ochtends na het opstaan. Door het slapen zijn de spieren en gewrichten meestal behoorlijk stijf en het verdient aanbeveling om ook dan met het huiskamerrekken te beginnen. De eerste passen voelen dan al een stuk aangenamer aan. Bij deze training moet zeker opgepast worden voor een te hoog inlooptempo, omdat allerlei systemen nog in de 'sluimerstand' staan.
Warming-up voor de start van een massaloop
Het is vaak niet makkelijk voor de start van een massaloop een goede warming-up uit te voeren. Toch kunt u er veel aan doen om zo optimaal mogelijk aan de start te verschijnen.
Een warming-up moet minimaal tien minuten duren om effect te hebben. Het effect van een goede warming-up werkt minstens dertig minuten door, mits u niet teveel afkoelt. Na veertig minuten zijn de effecten nagenoeg verdwenen. Het beste is om drie kwartier tot dertig minuten voor de start de warming-up te beginnen, aangenomen dat u zich tussen de vijf en tien minuten voor aanvang in het startvak zult begeven.
Warming-up voor een marathon
Hoe langer de afstand die gelopen moet worden, des te zuiniger moet worden omgegaan met de beschikbare energie. De marathon behoeft dus de minst inspannende warming-up. Voor een marathon moet hooguit enkele minuten worden ingelopen, wat licht gestretcht en dan moet het lichaam klaar zijn voor de prestatie. Het streven is met een zo laag mogelijk energieverbruik een zo hoog mogelijke arbeidsbereidheid te creëren. Bij een rustige start maken de eerste kilometers in de marathon dus nog deel uit van de warming-up.
Warming-up voor een crosswedstrijd
Bij een crosswedstrijd is de ondergrond ongelijk, zijn er obstakels en wordt er na het startschot gesprint. Dit vergt meteen het maximale van de coördinatie, de snelheid, de waarneming en de reflexen. Het spreekt dus voor zich dat alle onderdelen van de warming-up voor een veldloop aan bod moeten komen, en aanzienlijk langer en intenser moeten worden uitgevoerd als bijvoorbeeld voor een marathon.
Naar boven
