Het belang van lange duurlopen

Lange duurlopen zullen uw prestaties met sprongen vooruit doen gaan, of het nu de vijf of de tien kilometer betreft, of de halve of de hele marathon. Gedurende een langere training spreekt u meer spiervezels aan, spoort u uw lichaam aan tot meer vetverbranding en zal uw hart zwaarder worden belast dan tijdens een korte inspanning. Uw weekgemiddelde wordt bovendien opgeschroefd, hetgeen gunstig is, omdat een grotere kilometeromvang een positief effect heeft op uw maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max) en tevens de beenspieren versterkt.
Vanzelfsprekend gaat uw uithoudingsvermogen er ook op vooruit, het vermogen om langer te lopen zonder te pauzeren. Om het maar simpel samen te vatten: één keer zestien kilometer in het weekeinde heeft meer effect voor uw uithoudingsvermogen dan twee trainingen van acht kilometer.

Breng variatie aan in uw loopsnelheid
Om meer te halen uit de lange duurlopen, moet u twee aspecten goed in de gaten houden.

Intensiteit
U zult merken dat u met sprongen vooruitgaat als u wat meer snelheid inbouwt. De zoetste vruchten plukt u als u erin slaagt een vijf-kilometer(trainings)tempo in te bouwen in een duurloop die twee keer zo lang is. Als u die tien kilometer aflegt in een gelijkmatig, maar langzamer tempo, bereikt u niet het maximale effect.

Kwaliteit
Loop een deel van uw lange duurloop met kwaliteit, dat wil zeggen in het gewenste wedstrijdtempo. Als u erin slaagt dertig kilometer te lopen met een gemiddelde van vijf minuten per kilometer, kunt u ook een marathon voltooien met datzelfde moyenne.
Bouw 'gemakkelijke' stukken in, waarin u een minuut per kilometer langzamer loopt dan uw droomtijd, om vervolgens ook toe te komen aan voldoende kwaliteit.

De duurloop als voorbereiding op wedstrijden
Hier volgen tips voor de lange duurloop als voorbereiding op verschillende afstanden.

- Voor de vijf kilometer: begin de duurloop met tien kilometer in een rustig tempo, dan 1500 meter in uw vijf-kilometertempo en daarna ongeveer vier 'rustige' kilometers. U slaat twee vliegen in één klap, door zowel de speciale effecten van de lange duurloop te genereren als de specifieke vijf-kilometersnelheid.

- Voor de tien kilometer: loop ongeveer veertien kilometer in een rustig tempo, gevolgd door drie kilometer wedstrijdtempo (van de tien kilometer), om te besluiten met drie rustige kilometers.

- Voor de halve marathon: tien kilometer rustig lopen, gevolgd door tien kilometer in het gewenste halve-marathontempo, en tot slot drie kilometer rustig uitlopen.

- Voor de marathon: loop twintig kilometer in een rustig tempo, dan tien kilometer in het marathontempo. U loopt ongeveer vier kilometer rustig uit.

Tot slot
Geniet van deze trainingen. Niets is opbeurender dan vijftien kilometer of meer aaneen te kunnen lopen, vooral als u beseft dat uw inspanning op een dag in klinkende munt wordt omgezet. Vergeet echter niet steeds te beginnen met een goede warming-up, en te eindigen met een cooling-down.