Hardlopen is de sport die je het meeste beoefent en dat is natuurlijk prachtig. Toch is het een goed idee om wat afwisseling aan te brengen in je training: crosstraining! Je krijgt er een sterker lichaam van en voorkomt blessures. Hier lees je er alles over.
Wat is crosstraining?
Crosstrainen is het combineren van trainingsvormen uit andere disciplines dan de sport die je normaal gesproken beoefent. We hebben het dan niet over een workout op de crosstrainer, maar het combineren van verschillende sporten. Bij hardlopen gaat crosstraining dus over activiteiten als fietsen, zwemmen, fitness, yoga of krachttraining. De spieren die je bij hardlopen niet (of nauwelijks) inzet moeten dan wel aan de bak, waardoor ze sterker en soepeler worden. Crosstraining voorkomt blessures door de correctie van disbalans in de spieren. En de variëteit voorkomt verveling en is goed voor je motivatie.
Voordelen van crosstraining
Crosstraining heeft voordelen. Het bevordert je fitheid, voorkomt blessures en helpt bij het herstel. De truc is om crosstraining te benaderen als een loper. Lopers beschikken al over kracht, uithoudingsvermogen en taaiheid. Maar ze hebben ook mindere punten: zwakke hamstrings, ongetrainde bovenlichamen en minimale flexibiliteit. Die dingen kun je met crosstraining ideaal verbeteren.
Crosstraining voor hardlopers
Er zijn vier aandachtspunten bij crosstraining voor lopers:
- Kies trainingen die het hardlopen het meest benaderen qua spiergebruik en belasting van het aerobe systeem. Goede opties zijn de crosstrainers en crosscountry skimachines in het fitnesscentrum, maar ook fietsen (eventueel op een hometrainer) en aquajoggen voldoen uitstekend.
- Houd tijdens de crosstraining je hartslag grotendeels op of boven 70 procent van je maximum hartslag. Met andere woorden: er mag gezweet worden.
- Controleer regelmatig je ochtendhartslag. Een toegenomen ochtendhartslag is een teken van overtraindheid, wat voor kan komen als je teveel te snel crosstraining toevoegt.
- Zorg dat hardlopen je hoofdactiviteit blijft (als je niet geblesseerd bent, uiteraard). Je kunt 25-30 procent van je wekelijkse loopkilometers vervangen door crosstraining.
Vervang dus niet alle trainingen door crosstraining. Liefhebbers van de oude school en coaches van de hedendaagse trainingsmethoden zijn vaak van mening dat er geen echt goede vervanging is voor hardlopen. Je moet toch echt een flinke hoeveelheid kilometers lopen om een aerobe basis op te bouwen en vervolgens je trainingen finetunen met snelheidswerk in de vorm van interval, tempolopen en fartlek.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
