 |
Afvallen
Er bestaat vrijwel geen ander thema waarover meer mythes verteld worden dan over vet verbranden. Feit is dat de vetverbranding relatief gemakkelijk is te activeren. Daarvoor is geen speciaal dieet nodig, of wat voor wondermiddel of beulswerk dan ook.
In principe is het voldoende om regelmatig duurtraining in te passen en - indien afvallen wordt nagestreefd - op te letten dat u minder calorieën verorbert dan u verbrandt. Ieder overschot wordt namelijk opgeslagen in het vetdepot, waar het lichaam op welbekende plaatsen ruimte voor heeft vrijgemaakt.
U kunt het vergelijken met uw bankrekening, met het verschil dat u die aanwas wel als positief zult ervaren.
Het juiste tempo
Maar nu de eigenlijke vraag: welk tempo is ideaal voor de vetverbranding? Algemeen wordt beweerd dat het oefeningen zijn met een lage intensiteit, bijvoorbeeld stevig wandelen. Dit is echter een enorm en wijdverbreid misverstand en wij zullen meteen uitleggen waarom, met de kanttekening dat de mythe wel een klein beetje waarheid bevat. Want het klopt dat bij lage intensiteit procentueel gezien, meer vet dan koolhydraten worden verbrand.
Het komt hier echter niet aan op procenten, maar op het absolute aantal verbruikte vetcalorieën en dat aantal wordt bij meer inspanning duidelijk hoger. De optimale vetverbrandingszone ligt dan ook bij een snelheid die enerzijds zo hoog mogelijk is, maar anderzijds ook zo lang mogelijk kan worden volgehouden. Dit tempo moet op ongeveer 75 tot tachtig procent van uw kunnen (het maximale prestatievermogen) liggen. Het gebruik van een hartslagmeter is bij dergelijke trainingen ideaal.
Het bewijs
Veel wetenschappelijke onderzoeken onderschrijven dit feit. Dat bijvoorbeeld lopen zich veel beter leent voor vetverbranding dan wandelen, blijkt uit een studie van de universiteit van Texas. Bij een zeer rustige duurloop met een relatief geringe belasting van 65 procent van het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max), werden per tijdseenheid aanmerkelijk meer vetcalorieën aangesproken dan bij de meest intensieve manier van wandelen, waarbij hooguit 25 procent van de VO2max wordt bereikt.
Aerobics
Een ander onderzoek, op de universiteit in het Canadese Quebec, toonde aan dat juist enkele pieken van intensiteit de vetverbranding activeren. Een bestaand aerobicsprogramma werd voorzien van meerdere intervallen van negentig seconden, waarbij de hartfrequentie steeg tot 95 procent van het maximum. Daarbij werd drieëneenhalf keer meer vet verbrand dan bij het programma waarbij sprake was van een gelijkmatige belasting.
Hogere ruststofwisseling
De verklaring voor het verrassende resultaat moet worden gezocht in de verhoging van de ruststofwisseling, die nog uren na een korte, intensieve belasting kan worden vastgesteld. Een Noorse studie wees al in 1991 uit dat nog vijftien uur na een intensieve inspanning van zeventig minuten significante vetverbranding plaatsvond. Een vergelijkbare 'stofwisselingsstoot' wordt door inspanningen met geringe intensiteit niet opgewekt.
Meer enzymen, meer verbranding
Nog een duurzaam effect van lopen op de vetverbranding moet worden genoemd: regelmatige duurtraining leidt tot activering van verschillende lichaamsenzymen, die op hun beurt een belangrijke rol spelen in het proces van de vetverbranding. Zulke enzymen bewerkstelligen onder andere dat het lichaam aanvankelijk slechts in geringe mate koolhydraten aanspreekt (verbrandt); dit is een heel belangrijke voorwaarde om bijvoorbeeld een marathon zonder 'instorten' te voltooien.
Met andere woorden: regelmatige duurbelasting traint het lichaam om bij een bepaalde belastingsintensiteit relatief meer vet te verbranden dan bij iemand die geen sport beoefent het geval is.
Maaltijdvervangers
Er zijn tegenwoordig producten op de markt, zoals drankjes of repen, die een maaltijd vervangen. De drankjes waren oorspronkelijk bedoeld voor mensen die te ziek of te slap zijn om te eten. De laatste jaren richten de producenten zich echter op de gezondheidsmarkt.
Het klopt dat het makkelijk is voor diegenen die geen tijd hebben om iets te eten te maken, laat staan even te gaan zitten en rustig te eten. Gewone voeding heeft echter veel meer te bieden dan een maaltijdvervangend product.
Samenstelling
De genoemde drankjes zijn over het algemeen samengesteld uit water, graansiroop, melkeiwit, soja-eiwit, plantaardige olie en een indrukwekkende reeks vitaminen en mineralen. Sommige bevatten bijna vijftien gram eiwit, gelijk aan de hoeveelheid in twee glazen melk. Het aantal calorieën varieert van 200 tot 340 per vervangende maaltijd, de hoeveelheid vet varieert van twee tot tien gram en het gehalte mineralen en vitaminen ligt tussen de twintig tot 35 procent van de aanbevolen hoeveelheid per dag. Sommige drankjes zijn dusdanig rijk aan een bepaalde vitamine, bijvoorbeeld vitamine C, dat u bij consumptie meteen de hele aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen hebt.
Schijn bedriegt
Dit mag dan misschien erg gezond klinken, toch kunnen deze maaltijden nooit de gewone voeding vervangen. Zo bevatten ze vrijwel geen vezels. En de mix van vitaminen en mineralen kan wel goed zijn, maar essentiële voedingsstoffen - zoals selenium en magnesium - ontbreken vaak. Daarnaast bevatten de drankjes geen fytochemische stoffen. Juist deze bestanddelen, die in fruit en groenten voorkomen, beschermen u tegen diverse ziekten.
Slechts af en toe
Echt voedsel zou dus de basis moeten zijn van uw maaltijd. Daarnaast is het geen probleem om, wanneer u het druk heeft, af en toe een maaltijd te vervangen door dergelijke producten. Dat is altijd beter dan niets eten of uw toevlucht zoeken in snoep en snacks.
Zeer bruikbare artikelen over dit onderwerp vindt u op de pagina's basislessen voeding en afvallen.
