Het bekende gezegde ‘kennis is macht’ gaat op een sportieve manier ook op voor het lopen. Door meer te lezen over training, gezondheid en voeding neemt de kennis over deze onderwerpen toe, waardoor nog meer plezier uit het lopen te halen valt. De algemene fitheid neemt toe, de prestaties worden beter en die paar pondjes vliegen er eindelijk ook af.

Medische keuring

Begin níet met lopen voordat een kwalitatief goede medische keuring heeft plaatsgevonden. Je huisarts kan je daarbij helpen of je kunt een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) bezoeken. Meerdere ziektekostenverzekeraars betalen mee aan de preventieve testen die daar worden afgenomen.

Hart- en vaatziekten

Ieder jaar sterven er tien keer zoveel vrouwen aan hart- en vaatziekten als aan borstkanker. Regelmatig lopen is een van de beste manieren om hart- en vaatziekten te voorkomen. Op deze manier kunt je jouw bloeddruk en rustpols verlagen, jouw ‘goede cholesterol’ (HDL) verhogen en op het voor jou gezonde lichaamsgewicht blijven.

Veiligheid

Voordat je op pad gaat is het verstandig anderen te vertellen waar je gaat lopen en wanneer je verwacht terug te komen. Neem voor de zekerheid een identiteitsbewijs mee. Helemaal in je eentje in afgelegen gebieden lopen is vragen om moeilijkheden. Het is veiliger om een locatie uit te zoeken waar je regelmatig andere mensen tegenkomt. Ga je toch alleen, neem dan bijvoorbeeld de hond of een fluitje mee.

Calorieverbranding

Snel lopen verbrandt meer calorieën dan langzaam lopen, maar met langzaam lopen verbrand je nog steeds meer calorieën dan met enige andere activiteit (zie ook onze calorie calculator). Niets anders helpt je zo snel een paar pondjes kwijt te raken. Daarnaast is lopen goedkoop en je bent niet gebonden aan een specifieke locatie.

Verkeer

Loop je op wegen waar veel auto’s rijden, let dan goed op en verwacht niet dat autobestuurders hetzelfde doen. Voordat je een kruispunt passeert, is oogcontact met een bestuurder van belang. Volgens de verkeersregels hoort een loper op de stoep te lopen, en als die er niet is aan de uiterste kant van de weg. Je mag zelf weten aan welke kant, maar zeker buiten de bebouwde kom is het aan te raden links te lopen: je ziet verkeer naderen en kunt nog opzij springen als ze je niet zien. Draag in het donker reflecterende kleding of een lampje. Als je met een MP3-speler loopt, hou er dan rekening mee dat je verkeer niet aan hoort komen. Kijk nog een keertje achterom als je van richting wisselt.

Motivatie

Iedere kilometer lijkt een stuk korter als je hem samen met een trainingspartner aflegt. Probeer wel iemand te vinden met dezelfde mogelijkheden en doelen. Hij of zij kan voor extra motivatie zorgen en het verhoogt tevens de veiligheid en gezelligheid onderweg.

Sterke en zwakke punten

Uit een onderzoek naar loopblessures bleek dat vrouwen veel vaker hun enkels verstuiken dan mannen. Ook scheenbeenirritaties, haarscheurtjes in de botten en heupblessures komen in verhouding vaker voor dan bij mannen. Ter voorkoming van blessures is het aan te raden regelmatig andere sporten erbij te doen. Zeer geschikt hiervoor zijn aquajoggen, fietsen en krachttraining in een sportschool.

Vrouwen lopen achterstand in

Op afstanden tot en met de marathon lopen vrouwen ongeveer tien procent langzamer dan mannen (gebaseerd op het verschil in wereldrecords). Maar topatletes zijn de laatste dertig jaar twee keer zo snel vooruitgegaan als hun mannelijke collega’s. Deze vooruitgang is onder andere toe te schrijven aan de scherpe stijging van het aantal vrouwen dat aan wedstrijden deelneemt.
Wetenschappers denken echter dat, vanwege de fysieke verschillen, vrouwen nooit sneller zullen lopen dan mannen. Natuurlijk zijn er vrouwen die beter lopen dan de meeste mannen. Zo is het wereldrecord van de vrouwen op de marathon sneller dan 99,9 procent van alle mannen op deze aardbol kunnen lopen. Lees hier [achterstand] meer achtergronden over dit onderwerp.

Loopschoenen

Vrouwen hebben gemiddeld een smallere voet dan mannen. Kijk bij het kopen van een paar loopschoenen dan ook uit naar schoenen die speciaal voor vrouwenvoeten gemaakt zijn. Maar niet iedereen is hetzelfde. Heb je bredere voeten, dan kun je best een paar mannenschoenen proberen. Waar het om gaat is dat je een paar schoenen koopt die passen. Voor een goed advies kun je het beste naar de speciaalzaak gaan. Je moet zeker niet op afgedragen schoenen, of basketbal- dan wel tennisschoenen gaan lopen. De laatste zijn echt bedoeld voor andere bezigheden.

Medisch advies

Loop niet door een blessure 'heen'. Kleine pijntjes en steken kunnen uitgroeien tot zich maandenlang voortslepende blessures. Zoek op tijd medisch advies bij een goede (sport)fysiotherapeut.

Rekken

Ter voorkoming van spierpijn en voor een soepele loopstijl is het aan te raden regelmatig je spieren te rekken. Na een paar minuten lopen (je spieren zijn dan beter doorbloed), stop je met lopen en kun je je spieren rekken (evenals na afloop). Belangrijk is dat je met rustige, licht verende bewegingen je spieren op lengte brengt. Het gaat erom de juiste arbeidsspanning van de spier te bereiken en niet om ze kapot te (t)rekken. Na deze oefeningen kun je de training voortzetten.

Zwanger

Tegenwoordig zijn de medici van mening dat het geen kwaad kan om tijdens je zwangerschap door te blijven lopen. Het belangrijkste waar je op moet letten is dat je lichaam niet te warm wordt. Controleer na de training je temperatuur. Deze mag niet boven de 38,2 graden uitkomen. Is dat toch het geval, dan moet je de training inkorten of lichter maken.

Mineralen

Vrouwen moeten goed in de gaten houden dat zij voldoende van de mineralen ijzer en calcium binnenkrijgen. IJzer is zeker voor menstruerende vrouwen erg belangrijk. Je hebt iedere dag twaalfhonderd milligram calcium nodig. Dit mineraal zit veel in zuivelproducten en broccoli, maar ook bijvoorbeeld in zalm. IJzer zit veel in lever, spinazie en rood vlees. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal is vijftien gram.

Menstruatie

Heb je tijdens de menstruatie last van pijnkrampen, dan kan lopen soms de pijn verlichten. Tijdens het lopen worden namelijk bepaalde chemische stoffen (endorfinen) geproduceerd die als natuurlijke pijnstillers werken. Met name snelheids- of heuveltrainingen hebben een positief effect.

Sportbeha

Ongeacht je cupmaat is het verstandig om tijdens het lopen een sportbeha te dragen. Koop wel een beha met horizontale (en zonder verticale) rek. Trek in de winkel de beha ook even aan voordat je tot koop overgaat..

Borsten

Het is een mythe dat borsten door het lopen gaan hangen. Het is een raadsel hoe dit fabeltje ooit de wereld is ingekomen. Het tegendeel is namelijk waar. Alle spieren die je tijdens het lopen gebruikt krijgen een hogere spierspanning. Deze hogere spiertonus voorkomt juist dat borsten gaan hangen.

Blessurepreventie

Het beste dat een loopster kan doen om blessures te voorkomen is krachttraining. Deze trainingsvorm kan voorkomen dat er door het lopen een disbalans van je spieren ontstaat, en daardoor blessures.

Borstvoeding

Heb je gekozen voor borstvoeding (voor kind en moeder absoluut te verkiezen boven kunstvoeding), dan kun je beter je baby vóór het lopen voeden. Of je kolft wat melk af die je dan later kunt geven. De borstmelk die je na een training aan je baby geeft, heeft namelijk een zure smaak als gevolg van de productie van melkzuur tijdens je inspanningen.