Samen op Strava

Op zoek naar een extra portie motivatie? Laat je loopleven voortaan leiden door Strava, maar lees ook onze bijsluiter.

Strava lijkt een mooie samenvoeging van pravda en strada. Waarheid en straat. Heel toepasselijk, want het zijn de door jou afgelegde kilometers op de weg die Strava vastlegt (lees ook even het kadertje ‘Sträva’). Alles wat je nodig hebt, is een smartphone of horloge met GPS die je hardloopactiviteiten bijhoudt. Op het eerste gezicht eenvoudige kost, maar dankzij enkele slimme toepassingen begint Strava steeds groter te worden. De gratis dienst registreerde vorig jaar mondiaal meer dan vijftig miljoen sportieve inspanningen, goed voor anderhalf miljard kilometers. Dat gebeurt eerst en vooral in wielerland, maar steeds vaker ook in de running scene. Strava is al actief in 221 landen, met Nederland op een vierde plaats als het om populariteit gaat. Motivatie, presteren en rivaliteit; daar gaat het om bij deze zogenoemde social sport app. Marathonloper Harm Sengers verwoordt dat laatste zo: ‘Als je in je eentje traint, kon je tot nu toe alleen sterke verhalen ophangen over hoe hard je soms liep. En je had natuurlijk je wedstrijdresultaten. Het gat daartussenin wordt nu door Strava opgevuld.’

Sträva
Strava is afgeleid van het Zweedse werkwoord ‘sträva’ en betekent onder meer ambiëren en inspannen. Het in 2011 gelanceerde platform werd ontworpen als een soort online kleedkamer, waar individuele sporters elkaar kunnen ontmoeten en hun prestaties kunnen vergelijken. Dat idee dateert al uit 1996, maar de technologie was toen nog ontoereikend.

Wat is Strava precies?
Strava is een programma dat je gelopen kilometers en tijden bijhoudt met behulp van GPS in je smartphone (iOS, Android) of horloge. Je smartphone kan de gegevens met de gratis Strava-app loggen, maar je kunt ook bestanden van andere systemen (zoals Garmin) uploaden naar het webplatform van Strava.

Heb je verder nog iets nodig?
Om er mee te kunnen werken, heb je een gratis Strava-account nodig. Je komt dan op het webplatform je gelopen tijden, afstanden, hoogteverschillen en gemiddelde tempo’s tegen. Op basis daarvan levert Strava je handige overzichten en mooie grafieken. Als je op een bepaalde afstand een persoonlijk record hebt gelopen of een andere goede prestatie hebt neergezet, beloont Strava je met virtuele kroontjes, bekers en medailles.

Dat kunnen andere apps toch ook?
Klopt, je hebt natuurlijk andere platformen (zoals Garmin Connect, Nike+, Polar Flow, Looptijden.nl, Runkeeper, Endomondo, MiCoach, My Asics en Runtastic) die ook je vorderingen bijhouden, soms schema’s leveren en je goed kunnen motiveren. En net als met die andere apps kun je ook via Strava je vorderingen analyseren.

Wat is het geheim van Strava?
Dat zit hem in de onderlinge competitie en vooral in de ‘segmenten’. Dit zijn delen van je parcours waarop je een mooie tijd hebt gelopen en die je achteraf markeert. Zouden anderen dat stuk ook zo snel kunnen afleggen? Het is vooral die vergelijking met je loopmaatjes die Strava zo populair maakt.

Wie bepaalt die locatie van de segmenten?
Iedereen kan zelf een segment maken op een willekeurige plaats met een willekeurige lengte, maar Strava geeft wel als tip dat het parcours het best minimaal tweehonderd meter lang is. Een segment kan in principe elke meter op de openbare weg zijn, maar het is handig om stukken te kiezen die tussen twee voor jou bekende punten liggen. Denk aan kruisingen, rotondes, stoplichten, hekken, ingangen van natuurgebieden en, favoriet bij fietsers: beklimmingen. Je kunt je segmenten openbaar maken, maar ook voor jezelf houden.

Wat schiet je op met het segment?
Als jij de snelste tijd op een segment loopt, word je op Strava uitgeroepen tot Koning (King Of the Mountain, KOM, of Queen/QOM) van dat segment. Bij hardlopers verschijnen de letters CR (course record) erachter. Aan anderen de schone taak je uitdaging op te pakken. Of jij gaat zelf op zoek naar segmenten van anderen om hun recordtijden aan te vallen. Als je na afloop je route op je telefoon of computer gaat bekijken, zal je vanzelf zien of je over bestaande segmenten hebt gelopen en waar je in de klassementen staat. Ook de hoeveelheid gelopen kilometers levert een populaire ranglijst op.

Kan iedereen zien wat ik heb gelopen?
Als je wilt meedoen aan de Strava-klassementen is dat inderdaad zo. Zelfs zonder een account van Strava kun je al zien wat anderen presteren. Als je wel een account aanmaakt, kun je ook de ranglijst van de segmenten vinden. Zelfs de hartslag van sommige lopers is zichtbaar. Ben je niet tevreden met je eigen positie in een klassement? Filter dan de resultaten op land, geslacht of je onderlinge groepje. En Premium-gebruikers kunnen dankzij extra filters nog hoger komen.

Voor wie is Strava nuttig?
Voor lopers die graag onderlinge competities aangaan (lees hieronder onze Bijsluiter). Hoeveel kilometers hebben jij en je loopmaten deze maand al gelopen? Wie staat er het hoogst genoteerd in de nationale ranglijst? En natuurlijk is er de strijd om de segmenten, waardoor de wegen ineens bezaaid liggen met onzichtbare start- en finishstrepen. Strava-sporters die een doel stellen, schrijft Strava zelf, trainen twee keer zo veel als sporters zonder doel. Dat kan natuurlijk allerlei redenen hebben, maar de intrinsieke motivatie van Strava is er zeker één van.

Mannen en vrouwen Strava lijkt bij uitstek een mannending. Wie heeft de meeste kilometers afgelegd of het snelst gelopen? De testosteron vloeit volop. We spraken met de in Nederland woonachtige Zuid-Afrikaanse Melany Lottering Mull die in september de meeste Nederlandse kilometers (350) aflegde. Haar reactie is veelzeggend: ‘Sta ik bovenaan? Daar let ik helemaal niet op. Ik log mijn gegevens met Endomondo. Ik krijg wel eens een melding van Strava dat ik een parcoursrecord kwijt ben geraakt en dan ben ik blij voor die loopster. Ik gebruik Strava alleen om de kilometers bij te houden en voor de lol met collega’s en vrienden. Wat dat betreft heeft Strava een erg leuke, interactieve site.

Bijsluiter Voor de eerste training met Strava ga je akkoord met een disclaimer, waarin staat dat je de verkeersregels moet opvolgen, geen risico’s zult nemen en dat Strava niet verantwoordelijk is voor ongevallen of schade. Maar Strava, zo is inmiddels gebleken, is niet van gevaren ontbloot. Dit schreef wielrenner en journalist Thijs Zonneveld in zijn column op Nusport.nl): ‘Sinds een week weet ik wie de duivel is. Hij zit in mijn telefoon en hij heet Strava. Sinds ik Strava heb, kan ik niet meer rustig door de polder peddelen of stoppen om naar de eendjes te kijken. Ik heb mijn ziel aan hem verkocht, maar ik krijg er niets voor terug.’ De enorme motivatie die Strava je biedt, kan bij onverantwoord gebruik desastreuze gevolgen hebben. Dat gold vooral toen fanatieke fietsers op afdalingen de KOM (Koning) konden worden. Zo is een Amerikaan, William Flint, met Strava op zijn telefoon verongelukt op een afdalend segment en een ander reed een voetganger dood. De partner van Flint vertelde later dat William altijd al zijn fietsdata bijhield. Nadat Strava op de markt kwam, escaleerde zijn fanatisme compleet. Hij raakte erdoor geobsedeerd. Strava is inmiddels opgehouden met klassementen voor fietsers op afdalingen. Voor hardlopers zijn de gevaren natuurlijk niet zo groot, maar de onderliggende pressie is zeker hetzelfde. En vooral als je daar gevoelig voor bent. De virtuele strijd tussen twee lopers kan ontaarden in een ongezonde competitie, met blessures en ongelukken als gevolg. Strava werd zelfs al als ‘antisocial media’ bestempeld, maar er zijn ook vriendschappen ontstaan tussen rivaliserende Stravisten, die vervolgens samen op pad gingen. Om jezelf te beschermen, kun je de meldingen van Strava uitzetten. Vooral in het begin is dit een verstandige optie, tenzij je in topvorm verkeert. Een ander ‘gevaar’ is dat je week na week dezelfde segmenten loopt en niet meer op pad gaat voor andere routes en uitdagingen.

Analyse Dankzij Strava kun je ook op de langere termijn je vorderingen analyseren. Je bouwt snel een handig trainingslogboek op, dat er ook visueel mag zijn. Je inspanningen krijgen een kleur toegewezen, zodat je kunt zien wanneer je wedstrijden liep of een lange duurloop afwerkte. Per training en per week of maand, telkens weer krijg je snel en overzichtelijk veel details voorgeschoteld. Als je op het webplatform de statistieken van een ander bekijkt, wordt automatisch in beeld gebracht hoe je van elkaar verschilt (of overeenkomt). Met de functie effort comparison kun je van seconde tot seconde je trainingen en wedstrijden onderling of met de prestaties van een ander vergelijken. Waar liggen je sterke en zwakke punten? Waar heb je tijd laten liggen en waar was je juist sneller?

Met een Premium-account kun je vijf lopers met elkaar vergelijken. Verder kun je ook alternatieve trainingen opslaan (zoals fietsen of zwemmen), handig voor triatleten.

Verrassende extra's
Binnen Strava kun je met trainingspartners, clubmaten of collega’s een eigen community (Clubs) aanmaken. Dat biedt evenveel inspiratie en motivatie als jaloerse blikken. Ook het uitwisselen van berichten en aankondigingen is handig ingebakken. Als je zo nog niet genoeg uitgedaagd wordt, weet Strava wel raad. Elke maand kun je meedoen aan klassementen voor de grootste omvang in kilometers. Of Strava daagt je uit om wedstrijdafstanden te voltooien (vanaf je voordeur mag ook) of de grens van bijvoorbeeld tweehonderd kilometer per maand te passeren.

Er liggen voor deze Challenges ook beloningen klaar, maar die zijn niet al te uitdagend: de mogelijkheid om exclusieve, maar peperdure shirts in de webshop van Strava te kopen. Toch zijn die Challenges altijd wel motiverend, vindt marathonloper Harm Sengers: ‘Vorig jaar augustus was ik op trainingsstage in het Franse Font-Romeu en stond ik lange tijd in de top-drie van de toen ongeveer vijftigduizend Strava-lopers in de hele wereld. Ik kreeg ineens om de haverklap kudos (complimentjes; red.) van mensen die ergens aan de andere kant van de wereld mijn trainingen volgden. Sindsdien geef ik mijn trainingen een speciale naam om het voor mijn volgers nog leuker te maken, zoals The Wake-up Sleepy Guy Morning Run.’

In principe zijn niet alle data van Strava openbaar, maar de grote anonieme bulk aan informatie wel. Wetenschappers hebben die berg cijfers (een immense verzameling GPS-waypoints) al gebruikt voor interessante onderzoeken, met zelfs conclusies over trainingsmethoden. Lokale overheden kunnen dankzij Heatmaps simpel zien waar de meeste sporters actief zijn en bepalen of de infrastructuur wel voldoende is. Deze heatmaps worden elke twee tot vier weken ververst.

Voor 59 dollar per jaar beleef je met een Premium-account nog meer plezier aan Strava. Zo kun je de klassementen flink opschudden door een filter toe te passen op basis van leeftijd of gewicht. Wil je meer de diepte in met je trainingen, dan krijg je op basis van je hartslag een inkijkje in losse trainingen en de inspanningen onderweg. De suffer score en power curve zorgen daarbij voor een eenvoudig inzicht in de opbouw van je schema. Je trainingen worden per kilometer en trainingszones opgedeeld naar mate van inspanning. Hoe langer je in een zware trainingszone loopt, hoe hoger de scores. Verder kun je je vooruitgang op bepaalde segmenten over een langere periode bekijken. Of je laat je gelopen routes in een persoonlijke heatmap tevoorschijn toveren. Het is verder bijzonder om live te zien wie van je vrienden momenteel met Strava aan het trainen zijn of onderweg vanuit je Strava-app seintjes te krijgen over het segment waarop je loopt.

Privacy Je kunt je prestaties automatisch naar Facebook en Twitter uploaden en ook binnen Strava kun je vrienden volgen en kudos geven. Foto’s die je onderweg maakt, kun je op Instagram zetten en die zijn dan meteen publiek zichtbaar. Strava werkt samen met heel veel andere apparaten en wordt vaak automatisch gesynchroniseerd. Dan heb je de Strava-app zelfs helemaal niet nodig. Je kunt volledig anoniem in Strava actief zijn, maar je mist dan juist de belangrijkste kenmerken. Je exacte woonlocatie is wel eenvoudig te verbergen. Iedereen met een account kan de hartslag van Premium-gebruikers zien, behalve bij sommige professionele topsporters die een speciale status hebben bij Strava. Zoals wielrenner Laurens ten Dam, misschien wel de grootste ambassadeur van het merk, van wie je het geleverde vermogen (watt) kunt zien.

Strava in de praktijk

Hoe wordt Strava door gebruikers ervaren en wat doen ze ermee?
We hebben natuurlijk zelf een account aangemaakt en commentaar van andere lopers gevraagd. Op de redactie liep de marathonkoorts zelfs zo hoog op (acht man in de New York City Marathon) dat begin oktober drie van onze mensen in de Nederlandse top-zes (meeste kilometers) stonden. Collega Tim Baks gaat er al langer volop tegenaan op Strava en liep zo eens een nieuw record op een segment dat hem net was afgenomen, tenminste, dat dacht hij. Thuisgekomen snelde hij naar de computer, om al gauw te ontdekken dat zijn naam helemaal niet bovenaan stond. Bleek hij in zijn enthousiasme het segment in de omgekeerde richting te hebben afgelegd. Een andere keer kwam hij op een uitdagend segment terecht terwijl hij er net een interval op had zitten en eigenlijk nog wel wat rust moest nemen. Het schema liet hij voor wat het was.

Ook hoog genoteerd in het Nederlandse klassement staat Rene de Lange uit Den Haag (loopt 1.12.40 op de halve marathon). Hij maakt erg veel gebruik van Strava en verdient vaker hoge klasseringen in de nationale maandklassementen. De Lange registreert zijn trainingen met een geavanceerde hartslagmeter van Polar. ‘Strava is leuk omdat je jezelf met andere lopers kunt vergelijken’, zegt De Lange. ‘Er zitten snelle lopers bij, zodat je goed kunt zien welke soort trainingen ze doen en welke tempo’s ze onderweg aanhouden. Ook zonder Premium-account kan ik dat al goed volgen. Ik heb zelf de Polar V800, een redelijk chique horloge waarmee je ook van alles kunt zien. Toch is dat minder leuk dan met Strava. Ik let vooral op lopers die net even harder lopen dan ik. Waar ze exact versnellen of welke tussentijden ze lopen tijdens een interval kun je niet zien, maar je krijgt wel een indicatie door de kilometertijden. Als je iemand specifiek volgt, verschijnen diens prestaties automatisch in je eigen timeline, de Activity Feed. Zo lijkt Strava wel het Facebook van de hardloper.

Mijn manco als loper is dat ik maar twee knopjes heb: aan en uit. Aan is hard en uit is niks doen. Het viel mij dankzij Strava op dat die snelle gasten soms veel langzamer dan ik in- en uitlopen, terwijl ze wel sneller zijn. Interessant is ook hoe hard ze lopen in de wedstrijdvoorbereiding en in een rustige duurloop. Daar leer je van. Strava gebruik ik verder niet voor mijn eigen analyse, maar ik vind het wel leuk om te zien hoeveel kilometers ik loop ten opzichte van andere lopers. En die segmenten zijn af en toe wel geinig. Enkele jongens met wie ik bij atletiekvereniging De Koplopers train, zitten ook op Strava. En dan hoor ik wel eens dat ik voorlopig even niet mag trainen op een parcours waar zij net een CR hebben neergezet. Maar ik train voor mezelf en mijn tijden. En niet om eerste te worden in zo’n klassement’, aldus De Lange.

Eindhoven
Strava is een geïntegreerd fenomeen in de door Luc Krotwaar getrainde marathongroep Much More Running Team van atletiekvereniging Eindhoven Atletiek. Niet dat elke training in een jacht op CR’s ontaardt, maar alle opties die Strava biedt, worden in Eindhoven volop benut. En misschien nog wel het meest door Harm Sengers (zie afbeelding hieronder), houder van het parcoursrecord op bijna tweehonderd segmenten. ‘Het gaat zelfs zo ver’, begint Sengers, ‘dat wij bepaalde Strava-segmenten in de trainingen inpassen. We hebben een aantal vaste routes waar we regelmatig proberen de tijd strakker te zetten. Ook pakken we onderweg segmentjes mee als iemand weet dat er eentje ligt. Bij trainingen checken we soms ook van tevoren waar er in de buurt toevallig nog wat segmenten liggen, want het is natuurlijk niet handig om een versnelling net iets eerder te stoppen.We zorgen er verder voor dat we precies weten waar een segment begint en eindigt. Als we twijfelen, bouwen we bewust een veiligheidsmarge in en starten we vijftig meter eerder en eindigen wat later. We gaan ook wel eens naar segmenten die anderen hebben neergelegd, waarbij we met de groep in één klap de hele top-tien overnemen. Als we vlak voor een wedstrijd voor onszelf een training doen met een aantal versnellingen, zie je wel dat enkelen – ik ben er zelf ook een van – heel toevallig die snelle kilometer precies op een bestaand segment lopen. We lopen elkaar niet altijd op te jagen, maar het verbeteren van segmenten zit er wel vaak ingebakken. Soms staat ook echt in het schema dat je probeert op een bepaald segment een goede tijd neer te zetten. Dan trek je wel je wedstrijdschoenen aan.’

‘We lopen bij onze club al twee jaar met Strava en kunnen nu goed de huidige prestaties met eerdere tijden vergelijken. Individueel, maar ook als groep. Het mooie is natuurlijk dat ook de trainer dat allemaal online kan checken. Een rondje in het bos is nu niet zomaar een rondje in het bos, als je terugkijkt naar vorig jaar en ineens een stuk langzamer blijkt te lopen. Via het webplatform kunnen we ook perfect elkaars trainingen monitoren. Lopers trainen vaak harder dan nodig is, maar dankzij Strava is er een vorm van sociale controle gegroeid. We waarschuwen elkaar om toch vooral in de juiste zones te blijven trainen. Strava is een middel om goede tijden te lopen, maar het middel zelf mag niet het doel worden.’

Techniek

Ook GPS-klokjes kunnen je behoorlijk foppen. Een waarschuwing daarvoor stond recent in het vaktijdschrift Pro Loop. Daarin schrijft landmeter Maurice Winterman dat bij 95 procent van de metingen met GPS je positie drie tot vijf meter afwijkt. En dat bij de overige 5 procent die afwijking zelfs tien meter kan bedragen. De oorzaak is simpel. GPS meet steeds met een tussenpoos van enkele seconden, waardoor er behoorlijke afwijkingen kunnen ontstaan. Loop jij net door een scherpe bocht, dan trekt het systeem een rechte lijn en snijdt die bocht (plus enkele meters) af. Toch meet GPS niet altijd te weinig. Je moet rekening houden, aldus Winterman, met een afwijking van 1 à 2 procent te veel kilometers. Dat was de uitkomst van een Engels onderzoek met de metingen van lopers bij een wedstrijd. De klokjes gaven daarbij gemiddeld langere afstanden aan dan er daadwerkelijk werden gelopen. De GPS in je telefoon is meestal van een minder goede kwaliteit dan die in een speciaal horloge. Vertrouw verder nooit de wedstrijdafstanden die uit je GPS-systeem rollen. Die kloppen vaak niet en dat ligt normaal gesproken echt niet aan de organisatie. Ook de gemeten snelheid onderweg is met een GPS-meting nogal onnauwkeurig. Apps als Strava werken met algoritmes om het onnauwkeurige GPS-signaal te corrigeren. De Strava-app lijkt dat iets minder secuur te doen dan bijvoorbeeld die van Looptijden.nl, waardoor je met Strava op meer kilometers uitkomt. Strava houdt wel goed rekening met pauzes, waarbij je bijna stilstaat, en kan ook gemiste stukjes van je route reconstrueren.

Doe in januari 2015 ook mee aan onze Strava-wedstrijd in Amsterdam en Antwerpen.