Ben je overtuigd dat de 10 km de ideale afstand voor een wedstrijd is? Wil je beginnen met trainen voor deze afstand? In dit artikel leggen we uit waarom een trainingsschema zo belangrijk is voor hardlopers en hoe je de opbouw naar een 10 km wedstrijd kunt aanpakken. Maar ook als je al bekend bent met deze afstand kun je het trainingsschema gebruiken om je PR te verbeteren. Train ze!

Hoe lang duurt het om te trainen voor een 10 km?

Dit schema stoomt je binnen 8 weken klaar voor een 10 km wedstrijd. Wil je (voor het eerst) deze afstand lopen? Dan kun je niet zonder 10 km hardloopschema. Een schema biedt namelijk houvast, schetst duidelijke doelen en geeft je lichaam de tijd om te wennen aan een nieuwe fysieke uitdaging. Ook is het een stok achter de deur op de dagen dat je het echt niet ziet zitten: je kunt je schema toch niet in de steek laten?

Dit soort dagen zullen er ongetwijfeld tussen zitten als je een hardloopschema volgt. Trainen voor zo'n afstand is namelijk niet niks: het vergt inzet, tijd en doorzettingsvermogen om jouw benenwagen klaar te stomen voor deze lange afstand.

Hoe kun je opbouwen naar een 10 km wedstrijd

Ben je een beginner met hardlopen en geen idee waar of hoe je zou moeten starten? Misschien is het dan slim om te starten met een hardloopschema voor beginners. Met dit schema train je eerst om 15 minuten onafgebroken aan elkaar hard te lopen. Een goede eerste stap richting die 10 km!

Hoe vaak moet je trainen voor een 10 km?

Wat kun je verwachten van het hardloopschema 10 km? Het schema kent een maximum van vijf trainingsdagen per week, maar kan ook in drie trainingsdagen worden uitgevoerd. Train je bijvoorbeeld drie keer per week? Dan kies je voor twee aerobe trainingen en één aerobe/anaerobe training (zie uitleg in het schema). Bij vier trainingen per week zijn de aantallen respectievelijk drie en één of twee en twee.

Hoe opbouwen van 5 naar 10 km hardlopen?

Heb je al een aantal keer een 5 km wedstrijd gelopen? Dikke kans dat je dan al 3 of meer trainingen in de week loopt. Belangrijk is dat je bij het trainen voor een 10 km meer volume maakt in één training. Waar je bij een typische 5 km training misschien 8-10 km per training afwerkt, is het verstandig dit naar 10-12 km te brengen in voorbereiding op je 10 km.

Als je vooral bezig bent met het verbeteren van je prestaties, kun je denken aan een uitbreiding van het aantal trainingen naar vijf of zelfs meer. Bij de uitvoering van een hardloopschema 10 km mag de warming-up (en cooling-down) natuurlijk niet worden vergeten.

Schema: 10km hardlopen

En dan is het nu tijd om de benen uit je broekspijpen te steken. Onderstaand trainingsschema voor 10 km hardlopen vormt een goede basis om jouw doel te bereiken. Kijk goed of dit het juiste plan is voor jou. In dit artikel lees je wat een mooie streeftijd is voor een 10 km wedstrijd. Ben je nog niet in staat de eerste week soepel af te werken, kies dan eerst voor een schema van de 5 kilometer.

Download hier het trainingsschema met uitleg

Wil je trainen voor een andere afstand of al onze andere schema's bekijken? Bekijk dan nu al onze trainingsschema's!

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?