Het waren Finse langlaufers die veertig jaar geleden de eerste hartslagmeters introduceerden, en de reacties van collega’s en de media waren overwegend negatief. Er werd gesproken over oneerlijke concurrentie, vals spel en bionische sporters. Toch werd het een succes. Hier lees je alles wat je moet weten over lopen met de hartslagmeter.
Zo werkt een hartslagmeter
Wie voor het eerst met een hartslagmeter loopt, zal om de haverklap op het display kijken om te zien hoeveel slagen het hart elke minuut nodig heeft om het zuurstofrijke bloed naar de actieve spieren te pompen. De borstband pikt het elektrische signaal op, waarmee de hartspier telkens aan het werk wordt gezet. Een zendertje in de borstband geeft de signalen door aan de ontvanger aan de pols.
Hoogte van de hartslag nauw gekoppeld aan de loopsnelheid
Zelfs de eenvoudigste hartslagmeters kunnen uitstekend de trainingsintensiteit sturen en bewaken. De hoogte van de hartslag is nauw gekoppeld aan de mate van inspanning (loopsnelheid). De hartslag geeft in zekere zin aan hoe diep het gaspedaal wordt ingetrapt. Beginners zullen zich waarschijnlijk nog niet zo bezighouden met het variëren van het tempo. Zij richten zich in eerste instantie op het opvoeren van de lengte van de duurloopjes.
Naarmate de loopconditie toeneemt, kunnen duurlopen met verschillende intensiteiten in het programma worden opgenomen. Ook kunnen lopers met enige ervaring binnen één duurtraining het tempo variëren. Er zijn verschillende manieren om de intensiteit van looptrainingen aan te geven en te koppelen aan het gebruik van de hartslagmeter. Omdat de maximale hartslag meestal het uitgangspunt is, moet die eerst worden bepaald.
Hoe berekenen je je maximale hartslag?
De oude vuistregel om de maximale hartslag te bepalen (220 minus de leeftijd) is langzamerhand achterhaald. Bovendien verschilt de maximale hartslag (HFmax) van sport tot sport. Het meten van deze waarde is niet zonder gezondheidsrisico’s. Beginnende lopers, ouderen en lopers die niet gewend zijn met een hoge intensiteit te sporten, dienen eerst een huis- of sportarts te raadplegen.
Of maak in overleg met een trainer een schatting. Je maximale hartslag meten doe je zo: loop na een grondige warming-up drie minuten in een hoog tempo, en ga de laatste dertig seconden voluit (het liefst iets heuvel op). Is deze waarde eenmaal bekend, dan moet je nog de trainingsintensiteit kiezen. Wie enig rekenwerk niet schuwt, kan voor de veelgebruikte methode van Karvonen kiezen.
Methode van Karvonen
De Finse wetenschapper Karvonen betrekt ook de rustpols bij de trainingsintensiteit. Hij introduceerde het verschil tussen maximale hartslag en rustpols: de hartslagreserve. De gewenste hartslag is het aangegeven percentage van de hartslagreserve opgeteld bij de rustpols. Voorbeeld: een sporter heeft een HFmax van 180, een rustpols van 60 en dus een hartslagreserve van 120. Een duurloop met een intensiteit van 70 procent betekent dan een hartslag van 0,7 x 120 + 60= 144 (dus tussen 140 en 150).
Zoladz methode
Een indeling die steeds populairder wordt, mede omdat deze zo makkelijk is toe te passen, is de Zoladz methode. Dit artikel gaat verder van deze laatste methode uit. Deze indeling rekent met de maximale hartslag, waarvan telkens tien slagen worden afgetrokken.
Beginnende lopers dienen de intensiteit laag te houden en de hartslag niet boven Z3 (zone 3) uit te laten komen. Gevorderde lopers zullen verreweg de meeste trainingskilometers afleggen in Z1 en Z2, dus met hartfrequenties die liggen tussen 35 en 55 slagen onder de maximale hartslag. Beginners en lopers met onvoldoende rustig duurwerk in de benen zullen waarschijnlijk moeite hebben om met deze lage hartslagen te lopen. Het lichaam heeft dan nog niet geleerd om bij deze relatief lage snelheden efficiënt te lopen: vandaar de vaak gehoorde klacht dat het zo moeizaam gaat bij lage hartslagen.
Trainingsprogramma gericht op hartslagzones
De vele lopers die zichzelf moeilijk in toom kunnen houden, zullen veel baat hebben bij de hartslagmeter als snelheidsbegrenzer. Voor gevorderden, die duurlopen met een hogere intensiteit in het trainingsprogramma opnemen, is het handig om de ondergrens in te stellen.
Voorbeeldtrainingen
Duurloop
Beginners
- 30 minuten dribbelen; indien hartslag boven Z1 komt: wandelen tot deze 20 slagen is gezakt en weer verder dribbelen.
- 30 minuten lopen, hartslag onder Z2.
Gevorderden
- 60 minuten lopen: eerste 10 minuten Z1, 40 minuten Z2, laatste 10 minuten Z1.
- 30 minuten Z1, 20 minuten Z2, 10 minuten Z3.
Interval (niet voor beginners, vanwege de te hoge trainingsintensiteit)
Gevorderden
- 10 minuten inlopen Z1, oefeningen en versnellingen, 5 x 2 minuten Z5, tussendoor dribbelen tot Z2, 10 minuten uitlopen Z1.
- 10 min inlopen Z1, oefeningen en versnellingen, 3 x 8 minuten Z4, tussendoor dribbelen tot Z2, 10 minuten uitlopen Z1.
De hartslagmeter kan bijdragen aan het leveren van een optimale prestatie in een wedstrijd. Zo weten velen dat té snel starten moeilijk te voorkomen is, maar de bovengrens van de hartslagmeter kan dat wel. Het is niet precies aan te geven met welke hartslag je een bepaalde wedstrijd moet afleggen.
Analyse van je eigen hartslag
Wie er toch wat meer greep op wil krijgen, loopt elke wedstrijd met de hartslagmeter en volgt daarbij het verloop van de hartslag. Hoe hoog is de hartslag als het lekker gaat? En hoe hoog op het moment dat je denkt net iets te hard te gaan? De hartslagmeters die je met behulp van de computer kunt uitlezen, zijn hiervoor zeer geschikt. Zo voorkom je dat je voortijdig ‘in het rood’ loopt. Doorgaans liggen de bovengrenzen, onder meer afhankelijk van de getraindheid en de rustpols, voor een wedstrijd over tien tot vijftien kilometer in de buurt van Z4, en voor een marathon tussen Z2 en Z3.
Met een hartslagmeter kun je ook je conditie testen. Loop bijvoorbeeld elke zes weken een bepaalde vaste ronde van drie tot vijf kilometer. Daarbij mag je niet boven een bepaalde hartslag komen (bovengrens). Indien je dan minder tijd nodig hebt voor dat rondje, is de conditie verbeterd. Je kunt dit natuurlijk afstemmen op de afstand waar je voor traint.
Kanttekeningen
Wie de hartslag gebruikt als leidraad voor de trainingsintensiteit, zou de volgende zaken ter harte moeten nemen:
- De hoogte van de hartslag wordt niet alleen bepaald door de zwaarte van de inspanning. Ook externe (temperatuur, luchtvochtigheid, wind) en interne factoren (spanning en stress, voedingsstatus, gezondheid, vermoeidheid) spelen een rol. Houd dat altijd in je achterhoofd.
- De hartslagen geven slechts een indicatie van de trainingsintensiteit. Bouw een marge van vijf in, naar boven én naar beneden. Blijf bij een duurloop met hartslag 160 zoveel mogelijk tussen 155 en 165.
- De ongrijpbare ‘vorm van de dag’ heeft gevolgen voor de trainingsintensiteit. Zo kan het zijn dat je de ene dag flink moet aanzetten om de hartslag op een bepaald niveau te krijgen, terwijl je op een andere dag bij het inlopen al die hartslag haalt. Vertrouw op je verstand en gevoel, pas een training aan indien nodig.
- Het lichaam heeft bij een verhoging van het looptempo enige tijd nodig om zich aan te passen. Ga daarom niet extra hard lopen om de hartslag sneller in de gewenste zone te krijgen.
- De hartslagmeter is niet bruikbaar voor een korte, intensieve intervaltraining of snelheidswerk.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
