Alternatieve remedies bij loopblessures

Een aantal tips om je blessure zelf te behandelen.

donderdag, 14 mei 2009, 11:28
Alternatieve remedies bij loopblessures

Achillespees-klachten
Deskundigen gingen er lange tijd van uit dat pijn aan de achillespees veroorzaakt werd door een ontsteking. Tegenwoordig denken velen dat de pijn niet het gevolg is van een ontsteking, maar van degeneratie van de niet-rekbare collagene (lijm leverende) vezels. Deze nieuwe zienswijze heeft tot nieuwe behandelmethoden geleid.

Beste alternatieve remedie: Glucosaminesupplementen, die meestal worden gebruikt om osteo artritis (chronische ontsteking van bot en kraakbeen) te behandelen, kunnen ook degeneratie van collagene vezels tegengaan. Ongeveer tweederde van de mensen die de supplementen gebruiken, voelt verbetering. Voor sommigen werkt het erg goed, terwijl anderen er geen baat bij hebben. De reden van dat verschil is nog niet bekend.

Beste gangbare behandeling: In een Zweedse studie vroegen de onderzoekers aan vijftien lopers met chronische achillespeesklachten om de onderstaande oefening gedurende twaalf weken goed uit te voeren. Na afloop liepen ze allemaal zonder klachten. Dit is wat je moet doen:

  • Ga met je tenen op de rand van een kleine verhoging staan. Gebruik je blessurevrije been om op je tenen te komen.
  • Breng uw lichaamsgewicht nu op je geblesseerde been en laat je hiel langzaam naar beneden zakken, terwijl je je knie gestrekt houdt.
  • Gebruik je goede been weer om op je tenen te komen. Buig nu de knie van je geblesseerde been en laat je hiel langzaam zakken.
  • Voer deze oefening op tot drie series van vijftien herhalingen. Daarna kan je gewicht toevoegen door losse halters in de handen te nemen of een rugzak gevuld met boeken om te doen. Herhaal de oefeningen twee keer per dag en zeven dagen per week gedurende twaalf weken. In de eerste twee weken kan je wat lichte pijn verwachten. Indien de oefening te zwaar is, versterk dan eerst je achillespees door herhaaldelijk op je tenen te gaan staan en dat tien seconden vast te houden.

    Probeer ook eens:

  • Een hakverhoging in je schoenen van een halve centimeter.
  • Draag gedurende de dag een warmte-genererende band om je enkel om de circulatie te verbeteren.
  • Masseer de achillespees met ijs om het ontstaan van slechte bloedvaten te voorkomen.
  • Wekelijks een massage om littekenweefsel te verwijderen.
  • Doe regelmatig de bekende rek oefening tegen de muur, eerst met je achterste knie gestrekt en daarna met licht gebogen knie.

  • Pijnlijke hamstring
    Veel hamstringklachten verdwijnen langzaam als je je onthoudt van belastende oefeningen, zoals heuvellopen en snelheidswerk. Maar het kan ook zo zijn, als je al maandenlang last hebt, dat je rug het echte probleem vormt. Zelfs als je geen last hebt van je rug, is het verstandig om toch een arts ernaar te laten kijken, zeker als je chronische hamstringklachten hebt. Je probleem heeft misschien te maken met een versleten tussenwervelschijf of een verkeerde stand van het bekken.

    Beste alternatieve remedie:
    Dwarse frictiemassage kan helpen littekenweefsel te verwijderen en zo het genezingsproces van de hamstring versnellen. Laat een ervaren sportmasseur je één keer per week behandelen tot je pijnvrij kunt lopen. Bij een lichte blessure is één behandeling misschien al voldoende. Voor het beste resultaat combineert je de massage met lichte rekoefeningen, spierversterkende oefeningen en het behandelen van de hamstring met ijs.

    Beste gangbare behandeling:
    Leg de nadruk op algehele spierkracht. Veel lopers denken dat zij sterke benen hebben, terwijl dat helemaal niet het geval is. Lopers hebben vaak een uitstekend uithoudingsvermogen, maar niet noodzakelijkerwijs voldoende kracht.

    Bij het versterken van je hamstrings moet je zowel concentrisch als excentrisch trainen. Die twee chique woorden betekenen simpelweg dat je hamstrings sterk moeten zijn bij zowel het buigen als het strekken van je benen. Ook onderaan, bij de aanhechting aan de knie, en bovenaan bij de heup moeten ze sterk zijn. Probeer de volgende oefeningen met enkelgewichten.

    Ga op je buik liggen. Til langzaam een voet op, tot je been een hoek van 90 graden maakt, en laat je voet dan weer rustig zakken. Doe dit acht tot vijftien keer met elk been, drie keer per week.

    Ga op je buik liggen en til langzaam je voet op, zonder je knie te buigen. Doe dit acht tot vijftien keer met elk been, drie keer per week.

    Probeer ook eens:

  • Rek voorzichtig. Te krachtig rekken kan je blessure verergeren.
  • Draag bij het lopen een steun-gevende broek of band om je bovenbeen.
  • Behandel je hamstrings na iedere training gedurende een kwartier met ijs.

  • Iliotibiaal frictie syndroom
    Aan de buitenzijde van je dij, van de heup tot net onder de knie, bevindt zich de tractus iliotibialis, die je knie stabiliseert en veel van het schokeffect van het lopen absorbeert. Als er meer spanning op komt te staan, kan dit peesblad tegen de buitenkant je knie- en heupgewricht aan wrijven, en dat kan tot een ontsteking van de kniepees leiden.

    Beste alternatieve remedie:
    Voordat je de oorzaak van de pijn kunt corrigeren, moet je eerst de ontsteking verminderen. Neem contact op met een ervaren fysiotherapeut of sportmasseur, die op bepaalde plaatsen in je quadriceps en billen zal drukken en het peesblad zal oprekken. Laat je om de dag behandelen totdat je pijnvrij de trap op en af kunt lopen (meestal binnen twee weken).
    Beste gangbare behandeling:

    In theorie houdt je gluteus medius, een spier in je bil, je heupen in de correcte positie, zodat het peesblad niet tegen je heup- of kniegewricht wrijft. Maar daarvoor dient die spier wel sterk genoeg te zijn. Vaak is dat niet het geval. Ter versterking van de gluteus medius kan je, nadat de ontsteking is verminderd, de volgende oefening doen.

    Ga op je zij liggen met uw benen, billen en rug tegen een muur, met je geblesseerde been boven. Span de spieren aan de kant van de heup en til je hiel langzaam op langs de muur, tot je benen een hoek maken van ongeveer 30 graden. Houd dit één seconde vast en laat je been weer zakken. Doe dit tien tot twintig keer. Voer het aantal op tot drie series van twintig herhalingen, drie keer per week.

    Ga op je geblesseerde been staan voor een spiegel (zodat je je houding kan controleren). Maak langzaam een kniebuiging op één been. Houd de heupen op gelijke hoogte. Je knie moet recht vooruit wijzen, recht boven de voet. Laat je vanuit de uitgangspositie niet meer dan 30 graden zakken vanuit je startpositie. Herhaal dit tien tot twintig keer, driemaal per week.

    Ga op een verhoging staan. Breng al je gewicht op je geblesseerde been, laat je andere been rustig langs de verhoging hangen (je kan een muur gebruiken voor je balans). Met beide benen gestrekt laat je de heup van je vrije been zakken naar de vloer terwijl je je gewicht verplaatst naar de binnenkant van de voet waarop je staat. Kom dan weer omhoog. Voer dit op tot drie series van twintig herhalingen per dag.

    Probeer ook eens:

  • Rek de tractus iliotibialis na iedere training. Sta met je rechterbeen gekruist achter je linker en plaats de palm van je linkerhand tegen een muur. Houd de rechtervoet goed op de grond, terwijl je je linkerknie buigt. Houd dit dertig seconden vast. Doe de oefening daarna andersom.
  • Loop je op een schuin aflopende ondergrond, loop dan met je geblesseerde been aan de hogere kant.
  • Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken.

  • Plantair fasciitis
    De plantair fascia, het peesblad dat onder de voet de hiel met de tenen verbindt, kan tijdens het lopen scheuren, gaan ontsteken of verrekt worden. Meestal voel je dan pijn onder aan de hiel wanneer je ’s ochtends uit bed stapt. Deze blessure kan heel vervelend zijn. Soms kan je weken of zelfs maanden niet lopen.

    Beste alternatieve remedie:

    In een onderzoek verloste acupunctuur achttien personen van plantair fasciitis. Het ging om lopers die al een jaar last hadden van deze blessure. Eerst werden naalden geplaatst in de traditionele meridianen. Toen sommige lopers daar niet op reageerden, zocht de acupuncturist specifieke punten in de kuiten en voetholten. Binnen zes weken was de pijn geheel verdwenen.

    Beste gangbare behandeling:

    Het rekken van de kuit en de achillespees in diverse richtingen verlicht de druk op het peesblad onder de voet. Zo doe je dat:

    Plaats je handen tegen een muur, en zet de ene voet ongeveer zestig centimeter voor de andere.

    Leun langzaam naar voren, terwijl je de hak van je achterste voet op de grond duwt. Laat de tenen naar voren wijzen en houd de knie van het achterste been gestrekt. Krul de tenen om kracht te zetten op de voetholte, terwijl je je gewicht naar de buitenkant van de achterste voet brengt. Wissel gedurende dertig seconden de uitgangspositie af met de positie met gekrulde tenen.

    Je duwt nog steeds tegen de muur. Buig nu je achterste knie tot je voelt dat hak wil loskomen van de grond. Krul weer de tenen en breng je gewicht naar de buitenkant van de achterste voet. Wissel gedurende dertig seconden beide posities af. Herhaal de hele oefening zo vaak mogelijk.

    Probeer ook eens:

  • Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken.
  • Voordat je uit bed stapt, wikkel je een handdoek om je voet en trekt de tenen langzaam naar je toe. Doe deze oefening zowel met gestrekte als gebogen knie.
  • Maak een afspraak met bijvoorbeeld een fysiotherapeut om door middel van een behandeling met ultrageluid littekenweefsel te verwijderen en de genezing te bespoedigen.
  • Masseer regelmatig je voetholte door, zittend op een stoel, een knikker of een fles (of een vergelijkbaar voorwerp) onder de voet te laten rollen. Probeer dit ook eens als je staat.

  • Lopersknie
    Je hebt last van een runner’s knee (‘lopersknie’) wanneer je, tijdens het lopen, achter je knieschijf pijn voelt. Soms voel je zelfs ook pijn als je niet hardloopt, vooral wanneer je een trap afgaat. Deze blessure is vaak het gevolg van het niet goed bewegen van de knieschijf. Dat zorgt ervoor dat de binnenkant van de knieschijf tegen het dijbeen wrijft. Om dit te verhelpen kan je het volgende doen.

    Beste alternatieve remedie:

    Uit een onderzoek in Indiana (VS) bleek dat een groep atleten die gedurende acht weken het gelatinesupplement Knox Nutrajoint (bijvoorbeeld te bestellen via Internet) gebruikte, de knieklachten meer zagen afnemen dan de groep die een placebo kreeg. De aminozuren in de gelatine herstellen mogelijk lichte kraakbeenbeschadigingen, aldus de onderzoekers.

    Beste gangbare behandeling:

    Bij veel lopers is de quadriceps aan de binnenkant van het dijbeen zwak en aan de buitenkant sterker. Dit verschil kan ervoor zorgen dat je knieschijf niet op de juiste plaats blijft. Leg extensions (beenstrekoefeningen), vaak voorgeschreven bij zwakke quadriceps, veroorzaken te veel druk op de knieschijf en kunnen de blessure verergeren. In plaats daarvan kan je je quadriceps versterken. Bezoek een sportschool of fitnesscentrum en gebruik een leg press-apparaat, maar plaats er per keer slechts één been op en buig het been niet meer dan 30 graden ten opzichte van de uitgangspositie.

    Stap eens op de fiets. Fietsen versterkt de binnenkant van de quadriceps.

    Probeer ook eens:

  • Wat minder heuvellopen.
  • Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken als je overproneert of x-benen hebt.
  • Behandel de knie na een training gedurende een kwartier met ijs.
  • Laat je regelmatig masseren, met de nadruk op de quadriceps en de tractus iliotibialis.

  • Shin splints
    Dit is eigenlijk een allesomvattende term voor elke zwelling van de spieren, de pezen en zelfs de botvliezen in de scheenbenen. Shin splints komen vooral veel voor bij beginnende lopers en bij een fikse toename van de trainingsomvang.

    Beste alternatieve remedie:
    Een dun laagje weefsel, fascia genoemd, omhul al je spieren en pezen, zo ook die in je schenen. In geval van een blessure kan de fascia verstrakken. Specifieke massage kan de mobiliteit verbeteren en de doorbloeding en genezing van de fascia bevorderen. Je kan ook jezelf masseren, met behulp van de volgende tips.

    Ga op een stoel zitten. Plaats je duim in de gleuf tussen het scheenbeenbot en de scheenbeenspier van het geblesseerde been. Leg je andere duim ter ondersteuning erbovenop.

    Wrijf naar beneden over je been. Plaats dan je duim zo’n twee centimeter naar de buitenkant en wrijf opnieuw over je been. Verplaats je duim wederom twee centimeter naar de buitenkant en ga zo verder. Doe dit zo vaak mogelijk. Eerst voorzichtig en naarmate je blessure minder wordt, steeds wat steviger.

    Beste gangbare behandeling:
    Als je last hebt van shin splints, dan staan je spieren, pezen en zenuwen in je scheenbeen onder spanning. Om de druk te verlichten kan je de volgende rekoefeningen doen. Houd de rek steeds dertig seconden vast en doe de oefeningen verschillende keren per dag.

    Ga op je rug liggen met je rechterbeen in de lucht. Leg een handdoek of riem om de bal van je voet. Trek eerst met je linkerhand (alsof je aan de teugels trekt om een paard naar links te laten gaan) aan de handdoek zodat uw tenen naar beneden en links wijzen. Zo rekt u de buitenkant van uw onderbeen en uw enkel.

    Trek met uw rechterhand aan de handdoek, zodat je tenen naar beneden en naar rechts wijzen. Dit voel je diep in je kuit.

    Ga op de rand van een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je benen zo recht mogelijk (zonder je tenen omhoog te laten komen). Draai je tenen naar binnen en je hielen naar buiten. Leun vanuit je middel naar voren, houd je borst en hoofd omhoog en je rug recht. Zo wordt de buitenkant van je schenen gerekt.

    Probeer ook eens:

  • Verminder de ontsteking met behulp van ijs, door je been enige tijd hoog te houden en door een ontstekingsremmer te nemen, zoals aspirine of ibuprofen.
  • Raadpleeg een medisch specialist om eventueel steunzolen te laten maken. Draag antipronatieschoenen indien je overproneert.
  • Versterk de spieren van je scheenbeen door afwisselend rond te wandelen op je hakken en op je tenen. Doe dit vervolgens ook met gebogen knieën.
  • Doe een kniebuiging op één been, ter versterking van de bilspier, of probeer tijdens het rekken van kuit en achillespees eens de tenen te krullen (met of zonder schoenen).
  • Tags: