Voorkom blessures, ga crosstrainen

Waarom alle hardlopers ook een andere sport zoals fietsen of zwemmen zouden moeten beoefenen.

donderdag, 25 januari 2018, 14:00
Voorkom blessures, ga crosstrainen
FOTO: GETTY

Crosstrainen bevordert je fitheid, voorkomt blessures en helpt bij het herstel ervan.

Crosstrainen is het combineren van trainingsvormen uit andere disciplines dan de sport die je normaal gesproken beoefent. Bij hardlopen verwijst crosstraining dus naar activiteiten als fietsen, zwemmen, fitness, yoga of krachttraining. De spieren die je bij hardlopen niet (of nauwelijks) inzet moeten dan wel aan de bak, waardoor ze sterker en soepeler worden. Crosstraining voorkomt blessures door de correctie van onbalans in de spieren. En de variëteit voorkomt verveling en is goed voor je motivatie.

Voordelen van crosstraining
Alternatieve vormen van trainen hebben absoluut voordelen. Ze bevorderen je fitheid, voorkomen blessures en helpen bij het herstel van. De truc is om crosstraining te benaderen als een loper. Lopers beschikken al over kracht, uithoudingsvermogen en taaiheid. Maar ze hebben ook zwakke punten: zwakke hamstrings, verwaarloosde bovenlichamen en minimale flexibiliteit kunnen leiden tot problemen.

Crosstraining voor hardlopers
Vier aandachtspunten bij crosstraining voor lopers:

    • Kies trainingen die het hardlopen het meest benaderen qua spiergebruik en belasting van het aerobe systeem. Goede opties zijn de crosstrainers en crosscountry skimachines in het fitnesscentrum, maar ook fietsen (eventueel op een hometrainer) en aquajoggen voldoen uitstekend.
    • Houd tijdens de crosstraining je hartslag grotendeels op of boven 70 procent van je maximum hartslag. Met andere woorden: er mag gezweet worden.
    • Controleer regelmatig je ochtendhartslag. Een toegenomen ochtendhartslag is een teken van overtraindheid, wat kan voorkomen als je teveel te snel crosstraining toevoegt.
    • Zorg dat hardlopen je hoofdactiviteit blijft (als je niet geblesseerd bent, uiteraard). Je kunt 25-30 procent van je wekelijkse loopkilometers vervangen door crosstraining.

Vervang dus niet alle trainingen door crosstraining. Puristen van de oude leest en coaches van de hedendaagse trainingsmethoden zullen je allemaal vertellen dat er geen echt goede vervanging is voor hardlopen. Je moet toch echt een flinke hoeveelheid kilometers lopen om een aerobe basis op te bouwen en vervolgens je trainingen finetunen met snelheidswerk in de vorm van interval, tempolopen en fartlek.

Hoe je crosstraining inpast in je fitheidsplan

    • Neem een duik: zwemtrainingen helpen je fitheid, kracht en flexibiliteit op te bouwen zonder veel risico op blessures.
    • Word gezond: zolang je het goed aanpakt kan crosstraining je helpen aan een prima algemene gezondheid.
    • Val af: voeg een crosstraining toe aan je wekelijkse trainingen om wat extra gewicht kwijt te raken.
    • Voorkom blessures: bij een gezonde aanpak voorkomt crosstraining blessures.

Tags: