Trainingstempo

Rustige trainingen

Toptrainers en wetenschappers zijn van mening dat atleten tachtig tot negentig procent van hun wekelijkse trainingen rustig zouden moeten uitvoeren (dat geldt ook voor je lange duurlopen, die je in hetzelfde tempo kunt lopen).

Deze rustige training is goed voor je uithoudingsvermogen, je spierstelsel en het maakt je botten sterker. Daarnaast helpen ze je meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training.

Tempotrainingen

Deze trainingen helpen je efficiënter te lopen en brengen je in vorm. Ze worden vaak omschreven als een ‘snelle maar gecontroleerde’ trainingsvorm, en ze zijn een goede voorbereiding voor wedstrijden van 10.000 meter tot en met de marathon. Deze tempotrainingen worden meestal in twee categorieën ingedeeld: tempolopen van 3 tot 10 kilometer, of lange intervallen met korte rustpauzes.
Hier is een voorbeeld van zo’n intervaltraining: 4 x 2 kilometer met een rustpauze van 2 minuten rustig joggen.
Doe deze trainingsvorm niet vaker dan een keer in de week. Snelheidstrainingen mogen niet meer dan tien tot vijftien procent van je totale training uitmaken.

Anaerobe trainingen

Anaeroob trainen is trainen met zuurstofschuld. Het voornaamste effect van anaerobe trainingen is dat je in wedstrijdvorm komt. Je loopt met zuurstofschuld wanneer je harde tempo’s of intervallen traint. In de trainingscyclus worden anaerobe trainingen bij voorkeur afgewerkt in de laatste voorbereidingsfase op een 5000-meterwedstrijd of een halve marathon. Grofweg overschrijd je de anaerobe drempel (van aerobe naar anaerobe training), wanneer je tijdens het lopen niet meer kunt converseren zonder naar adem te snakken.
Een voorbeeld van een anaerobe training: 6 keer 800 meter in een tempo waarin je verzuurt en zuurstofschuld opbouwt. Om te herstellen kun je – tussen de herhalingen door – minstens 4 tot 6 minuten joggen.
Deze zware trainingsvorm kun je beter niet meer dan een keer per week toepassen. Anders gezegd: deze mag niet meer dan zes tot tien procent van je totale training uitmaken.

Snelheidstrainingen

Deze trainingen helpen je in vorm te komen en maken je uiteraard sneller. Dit zijn vaak ook intervaltrainingen gemaakt om je voor te bereiden op wedstrijden van 800 meter tot 5000 meter.
Hier is een voorbeeld van een goede snelheidstraining: 8 keer 400 meter in je snelheidstempo, met 3 tot 4 minuten jogging als herstelpauze.

Doe deze trainingsvorm niet meer dan een keer in de week. Snelheidstraining mag niet meer dan vier tot acht procent uitmaken van je totale training.

Lange duurlopen

Zij vormen de basis voor ieder marathontrainingsprogramma. Lange duurlopen zijn niet alleen de basis voor een puike conditie, maar versterken tevens het vertrouwen in je eigen kunnen, vergroten je discipline en zorgen voor een goede vetverbranding. Zelfs als je niet in training bent voor een marathon, is het toch aan te bevelen om minstens een lange duurloop in de week in jouw trainingsprogramma op te nemen.
Je kunt deze duurlopen het beste in een ontspannen tempo lopen. Langzamer is beter dan sneller in dit geval! Je lange duurloop kan een langzame training zijn, zodat je de spieren spaart voor andere dagen waarop je misschien tempolopen of snelheidstrainingen gepland hebt. Er zijn veel theorieën over hoe snel of langzaam je een duurloop zou moeten lopen, maar belangrijk is vooral dat je de afstand langzaam uitbouwt en je lichaam laat wennen aan een training van drie, vier of misschien wel vijf uur.

Yasso’s 800s

Yasso’s 800s zijn genoemd naar Bart Yasso, een atleet die al meer dan vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen. Het is een eenvoudig concept en waarschijnlijk daardoor zo populair bij veel marathonlopers. De methode gaat als volgt: indien je een marathon in 2.45, 3.29 of 4.11 uur wilt lopen, train je 800 meters in (bijna dezelfde) 2.45, 3.29 of 4.11 minuten.
Yasso is van mening dat je deze training, als onderdeel van je marathontraining, een keer in de week kunt doen. Begin bijvoorbeeld met 4 keer 800 meter en bouw dat op tot 10 keer 800. Jog tussendoor net zolang als je over je 800 meter doet.
Een goede Yasso’s 800s-training: 6 keer 800 in jouw Yasso’s 800s trainingstempo, met als herstelpauze joggen (even lang als de 800 meter duurde).

Tip: Yasso’s 800’s zijn eigenlijk voor iedere loper een goede (tempo)training.

In de praktijk

Omdat er zoveel verschillende trainingen zijn, wil dat nog niet zeggen dat je ze allemaal in een week moet doen. Het is juist beter dat niet te doen. Denk aan het volgende:

Harde, zware trainingen

Wij raden beginnende en gevorderde lopers aan om hóóguit twee zware trainingen per week uit te voeren. Gevorderde lopers kunnen drie harde trainingen proberen, maar moeten wel oppassen. Onder harde trainingen verstaan we: tempolopen, anaerobe trainingen, snelheidstrainingen, Yasso’s 800s en lange duurlopen.

Harde trainingen, rustige trainingen

Een harde training behoort te worden gevolgd door een rustige training (of nog beter: door twee rustige trainingen). Hieronder vallen natuurlijk ook volledige rustdagen of dagen waarop je een andere sport bedrijft.

Rustdagen

Beginners en lopers die pas kort bezig zijn kunnen drie tot vijf dagen in de week lopen. Wij raden twee rustdagen aan, waarop je niet traint (of misschien slechts een half uurtje gaat wandelen), en een of twee dagen waarop je een andere vorm van bewegen kiest (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen)

Alternatieve trainingen

Er zijn ruim voldoende mogelijkheden om op een andere manier dan lopen actief te zijn. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is dat je er sneller van wordt, word je wel sterker, gezonder en heb je minder kans op blessures als je aan andere sporten doet. Goede alternatieven zijn zwemmen en aquajoggen, krachttraining, fietsen, roeien of inline skaten.