Eiwitten zijn belangrijk voor hardlopers. Zo belangrijk zelfs dat je bij het ontbijt pakweg twintig gram (!) moet binnenkrijgen. Eieren zijn misschien de eerste voedingsmiddelen die je kunt bedenken als geschikte eiwitbron, maar er is natuurlijk veel meer.
Basis: Kwark
24 gram eiwit per 225 gram
1. Kwarkparfait
Bestrooi 225 gram magere kwark met 2 eetlepels gehakte amandelen of pistachenoten voor drie gram extra gram eiwit. Meng het met 80 à 90 gram vers fruit en een scheutje kaneel.
2. Mediterraans ontbijt
Vul 225 gram magere kwark aan met 50 gram gesneden komkommers, een handvol tot blokjes gesneden tomaat en gedroogde kruiden (zoals tijm, oregano of rozemarijn).
3. Herfstontbijt
Giet 1 eetlepel olijfolie over 225 gram gesneden pompoen en roer daar 1 theelepel ahornsiroop en een scheutje kaneel door. Rooster dit in de oven op 200 graden gedurende 25 tot 30 minuten. Warm het op voor je ontbijt en schep er 225 gram magere kwark op.
4. Kwarkpannenkoekjes
Roer 115 gram magere kwark door je pannenkoekenbeslag en voeg zo 12 gram eiwit toe aan het ontbijt.
Basis: Kefir
10 gram eiwit per 250 gram
5. Fruit smoothie
Meng 250 gram gewone kefir met 2 eetlepels pindakaas of amandelboter (voor 8 gram extra eiwit), 80 gram bevroren fruit of 80 gram vers fruit met een paar blokjes ijs. Let wel op dat je deze producten niet in je smoothie stopt.
6. Granenupgrade
Schep 250 gram magere kefir over 20 gram volkoren ontbijtgranen. Top het af met 80 gram vers fruit en een scheutje kaneel.
7. Kefir-muffins
Maak je muffinbeslag op de gebruikelijke manier en voeg daar 250 gram magere kefir aan toe. Dat verhoogt de hoeveelheid eiwit en maakt het deeg extra vochtig.
Basis: Griekse yoghurt
20 gram eiwit per portie
8. Mason-pot parfait
Maak meerdere laagjes in je ontbijtkom van 285 gram Griekse yoghurt, 80 gram van je favoriete fruit (denk aan bevroren bessen of verse peren) en 50 gram granola (kies voor soorten met minder dan 10 gram suiker per portie van 50 gram).
9. Yoghurt toast
Bak in het weekend een gekruid pompoenbrood of cranberry-sinaasappelbrood waarvan je vervolgens de hele week kunt eten. Snijdt er elke ochtend een sneetje af en beleg het met 200 tot 250 gram IJslandse of Griekse yoghurt.
10. Chocolade-hazelnoot yoghurt
Roer 2 eetlepels chocolade-hazelnootpasta en 1 eetlepel frambozenjam in een bakje met Griekse yoghurt van 170 gram, en leg daar dan wat frambozen bovenop.
11. Yoghurtijsje
Meng 285 gram Griekse yoghurt met 60 milliliter melk en 2 eetlepels honing. Voeg er ingeblikt fruit, muesli en een beetje suiker aan toe. Verdeel het vervolgens over een aantal ijslolly-vormpjes en leg ze in de vriezer.
Basis: Volkorengranen
4-6 gram eiwit per portie
12. Havermout met pindakaas
Droge havermout bevat ongeveer zes gram eiwit per portie van 40 gram. Meng er 2 eetlepels amandelboter of pindakaas door voor acht gram extra eiwit. Je vezelrijke maaltijd krijgt nog meer eiwit als je de havermout maakt met sojamelk (acht gram in 250 ml) of een topping geeft met Griekse yoghurt, kwark of kefir.
13. Havermout met bosbessen
Meng 42 gram havervlokken met 190 gram yoghurt of kefir, 2 eetlepels gesneden amandelen en 75 gram in blokjes gesneden peren of bevroren bosbessen.
14. Pindakaastoast
Smeer 2 eetlepels amandelboter of pindakaas op volkoren toast. Neem bijvoorbeeld volkoren crackers die bestaan uit granen, pitten en zaden (5 gram eiwit per plak), of gekiemd granenbrood (4 gram eiwit per plak). Voeg plakjes fruit en chiazaad toe voor de vitaminen en om het meer vullend te maken.
15. Kaneel-suiker toast
Neem een stuk volkorentoast en beleg dat met 110 gram kwark. Strooi er wat kaneel en suiker over.
16. Fruit en noten toast
Schep 125 gram Griekse yoghurt of kwark op een geroosterde snee volkorenbrood. Voeg 85 gram van je favoriete fruit en een eetlepel pistachenoten toe.
Basis: Ricottakaas
28 gram eiwit per 250 gram
17. Fruit en kaas
Voor een zoet en eenvoudige ontbijt bestrooi je 250 gram ricotta met 85 gram van je favoriete fruit (geroosterde perziken, pruimen of peren zijn hier heerlijk), een snufje kaneel en twee eetlepels gehakte amandelen of pistachenoten.
18. Wintergroenten
Bereid 900 gram van je favoriete stevige wintergroenten (pastinaken, wortels, pompoen, zoete aardappelen, enz.) met 2 eetlepels olijfolie, 1 theelepel zout en 1 eetlepel tijm in de oven – 35 tot 40 minuten op 200 graden. Schep er porties van 75 gram uit en voeg daar 250 gram ricotta en 2 eetlepels pistachenoten aan toe.
19. Ricotta-havermout
Maak een beslag van 270 gram havermout, 1 theelepel kaneel, 1/2 theelepel gemalen nootmuskaat, 1/4 theelepel zout, 1½ theelepel bakpoeder, 500 ml magere melk en 125 gram ricotta. Breng het op smaak met 2 eetlepels ahornsiroop en 150 gram fruit (zoals bosbessen). Giet het beslag in een ingevette cupcakevormpjes en bak het gedurende 30 tot 35 minuten in de oven op 175 graden. Voor een voedzaam ontbijt zet je twee cupcakes in 285 gram Griekse yoghurt, samen met een handvol noten. Voeg er desgewenst 125 gram van de overgebleven ricotta-kaas aan toe voor een eiwitboost.
20. Tropicana
Roer 1 theelepel honing door 250 gram halfromige ricotta, en bestrooi het geheel met 70 gram papaja en 1/2 theelepel lijnzaad.
